Легко худнути і підтримувати свою вагу
Легко худнути і підтримувати свою вагу. КОНФЕРЕНЦІЯ NutriSimple GENERAL PUBLIC Схуднення та підтримка ваги з легкістю. Втрата ваги спостерігається по-різному.
Втрачайте вагу і підтримуйте свою вагу, оскільки втрата ваги сприймається інакше. вся простота. Втрата ваги спостерігається по-різному. За xxx, Nutr., Dt.P. Дієтолог-дієтолог Член групи NutriSimple Член професійного ордену дієтологів Квебеку Член групи Harmonie Santé
Тенденції: ВООЗ назвала ожиріння глобальною епідемією, яка вражає як промислово розвинені, так і країни, що розвиваються. За оцінками ВООЗ, в цих країнах проживає 1/3 людей з ожирінням, Квебек, 2004 рік: 35% із зайвою вагою та 22% із ожирінням
Тенденції ожиріння * серед дорослих у США BRFSS, 1990, 2000, 2010 (* ІМТ 30, або близько 30 фунтів. Надмірна вага для 5’4 ”людини)
Тенденції ожиріння * серед дорослих у США BRFSS, 1985 (* ІМТ ≥30, або
30 фунтів. надмірна вага для 5 ’4” людини) Немає даних 30: ожиріння з
ПРОСТО ВТРАТА: ПІДТРИМКА, КОУЧИНГ, МОТИВАЦІЯ у медичного працівника, бажано за допомогою дієтолога та тренера з фізичної активності. Новини наукових досліджень вказують на те, що завдяки підтримці схуднення стає простішим і може принести втричі більше результатів, ніж самотня ходьба.
ПРОСТО ВТРАТА: ПЕРЕМІСТЬ! Втрата ваги без фізичної активності: втрачається 25% м’язової маси Втрата ваги при фізичному навантаженні ± 12% втрачається м’язової маси Зміцнення та розвиток мускулатури стимулює основний обмін речовин. + м'язовий = + спалює енергію навіть у спокої М'язи + важать, ніж жир, спостерігають за тілом (окружність талії)
ПРОСТО ВТРАТА: Позитивне мислення Зараз у галузі неврології є наукові дослідження, які доводять, що існує зв’язок між позитивним мисленням та досягненням цілей щодо схуднення. Сьогодні майже всі спортсмени використовують методи візуалізації. Доведено, що ваш мозок не бачить різниці між фактичною практикою та візуалізацією тієї самої практики.Ось 5 переваг позитиву в процесі, спрямованому на оздоровлення: 1. Поліпшення імунної системи; 2. Збільшення тривалості життя; 3. Зменшення симптомів депресії; 4. Фізичне самопочуття шляхом досягнення здорової ваги. 5. Зниження ризику смерті від серцево-судинних захворювань.
ПРОСТО ВТРАТА: Позитивне мислення Ось 5 кроків для початку: 1. Напишіть цілі в теперішньому часі: «Я в своїй здоровій вазі. "," Мені комфортно із самим собою. "," Я здоровий. "Тощо; 2. Уявіть собі, що ви вже досягли своїх цілей. Уникайте говорити речі, які вам не подобаються: «Я товстий. "," У мене проблема з вагою. "," Я і моя велика дупа. ". Побачте себе такими, якими ви ідеально хочете бути. 3. Повторюйте і повторюйте позитивні думки щодня, і ви зможете почати "перепрограмувати" несвідому частину свого мозку. Наука показала, що за допомогою цих методів можна створювати нові позитивні думки; 4. Поговоріть про те, що ви любите у своєму тілі, здоров’ї та житті. Уникайте зосереджувати свій мозок на речах, які вам не подобаються у вашому тілі, здоров’ї та житті. 5. Відчувайтеся позитивно, щоб люди сприймали вас як позитивну людину, а також ви залучали людей, які є такими. Наука навіть виявила, що коли ви тримаєте поставу прямо, ваша впевненість і здатність досягати своїх цілей різко зростають.
ПРОСТО ВТРАТА: УСПІХ/5 РОКІВ! Дослідження, проведене на 3000 дорослих американців, які схудли в середньому на 30 кг і які підтримували цю нову вагу більше 5 років: 5 стратегій, які постійно повертаються: дієта зі зниженим вмістом калорій (тому їжте менше), з низьким вмістом жиру та з високим вмістом клітковини (овочі, фрукти, цільні зерна); Регулярні фізичні навантаження (більше години на день); Зважування щотижня; Щоранку їжте збалансований сніданок. Підтримка за допомогою професійного та простого плану харчування, який можна виконувати протягом 5 років
ПРОСТО ВТРАТА: навчіться добре харчуватися, щоб робити це принаймні 5 років! Якщо ви дотримуєтесь здорового підходу, завжди задавайте собі таке питання: чи можна досягти змін на все життя? Чи зможу я вічно тримати свої шляхи?
ПРОСТО ВТРАТА: Навчіться добре харчуватися! Їжте менше, їжте повільніше, слухайте свої сигнали ситості, залиште трохи на тарілці; Уникайте позбавлення та налаштовуйтесь протягом тижня; загалом, ми не завжди їмо одне і те ж з дня на день, саме тому приділення уваги протягом тижня корисніше, ніж обережність щодня і навіть допомагає уникнути провини. Якщо одного дня ви їсте більше, наступного дня - менше. Це набагато простіше та мотиваційніше!
ПРОСТО ВТРАТА: Навчіться добре харчуватися! Ось 5 ПРОСТИХ кроків: 1. Вода; підвищений обмін речовин 2. Їжа з низьким глікемічним індексом (білки, клітковини;) 3. Хороші жири; омега-3, риба, авокадо, горіхи та насіння. 4. Найкращі антиоксиданти; Каротиноїди та лікопін вітаміну С, вітамін Е та селен (ківі, полуниця, чорниця, брокколі, брюссельська капуста, морква, диня, солодкий картопля, гарбуз, шпинат, помідори, зародки пшениці, горіхи, мигдальне масло, насіння соняшнику, папаяї, авокадо Бразильські горіхи, зернові продукти, зародки пшениці, вівсяні та пшеничні висівки, риба, молюски та ракоподібні, м'ясо, птиця, яйця, квасоля (бобові)
5. Здорова тарілка ... це просто!
2 унції сиру або домашнього сиру Звичайний грецький йогурт ПРОСТО СХУДЕТЕ: Включіть білок на сніданок М'який тофу в шейк 1-2 яйця: Арахісове масло Горіхи Запечена квасоля Легкі кретони 2 унції сиру або сиру Звичайний грецький йогурт
ПРОСТО ВАЖНА ВАГА: НАЦІЙТЕ НА БІЛОК БЕЗ ВСІХ ЇЖ. Призначайте 15-25 г білка на прийом їжі Приклад: 2-3 яйця 2 унції сиру або cup-1 склянка сиру 2-4 унції м’яса, курки, риби ½-1 склянка бобових культур 3 столові ложки конопель 4-6 столових ложок стіл горіхів ½ на 1 склянку їжі тофу
* Прочитайте етикетки і прагніть до мінімуму 15 г білка в їжі
При використанні хумусу: 1 унція (30 г) хумусу (1/7 ємності) = 2 г білка. Повна ємність для = 14 г білка. Це еквівалентно: 500 Ккал 7 чайної ложки олії 1200 мг натрію
А як щодо м’яких сирів? Половина маленького контейнера на 250 г = 14 г білка І незначна кількість жиру. З іншого боку, трохи солоного!
Якщо ви використовуєте бобові: використовуйте їх, щоб додати в салат, вечерю або в овочеву зажарку. 1 склянка = 40 мг натрію 15 г білка 10 г клітковини 1 склянка = 860 мг натрію 15 г білка 12 г клітковини Джерело рослинного заліза, покращує засвоєння з джерелом вітаміну С!
Соя Едамаме
КВАСЛИНА ЕДАМАМ Білок хорошої якості. Можна використовувати як бобові в супі або салаті. Можна також їсти, як після приготування. Виберіть їх обстріляними. Вони продаються замороженими. 1 склянка зерен едамаме = 16 г білка 8 г клітковини З низьким вмістом солі
Смажена соя Дуже практична як закуска. Вони гризуть, як арахіс. Їх також можна додавати в салат. Хороший якісний білок. Менше калорій і менше жиру, ніж усі інші горіхи та насіння. 4 ст. Ложки смаженої сої = 13 г білка, 3 г клітковини
Якщо використовується тофу:
Насіння конопель Хороше джерело омега-3. Можна додавати в багато продуктів: йогурт, крупи, салат, суп ... Насіння конопель 3 столові ложки = 14 г білка 2,5 г клітковини Джерело заліза
Виберіть заморожену білкову їжу За один прийом їжі, в ідеалі один: Мінімум: 300 ккал 15 г білка 2 г клітковини на прийом їжі Максимум: 10 г жиру 3 г насиченого жиру і якомога менше транс-жиру 600 мг натрію
ПРОСТО ВАЖНА ВАГА: Харчові волокна посилюють відчуття ситості. Зменшує кількість г вуглеводів в організмі Допомагає знизити глікемічний індекс їжі Стабілізує рівень цукру та холестерину Профілактика деяких видів раку.
30 г 15 г ДІЄТРИВНОГО ВОЛОКНА Рекомендоване споживання на день: Середнє споживання на день: 30 г 15 г.
ВСТАНОВИТИ ТАБЕЛО з тим, як отримати 30 г клітковини.
Рекомендації щодо фізичної активності Щоденна практика 30 хвилин, середня інтенсивність = найефективніша Комбінація фізичної активності, зниження ваги та зміни дієти = більш ефективна. Люди, які займаються спортом, зменшуючи споживання калорій = триваліша втрата ваги (500 досліджень)
Рекомендації залежно від інтенсивності фізичних навантажень Заходи низької інтенсивності: До 4 кал/хв (менше 3 METs *) Ходьба у повільному або помірному темпі Соціальні танці (повільні) Садівництво (легкі зусилля) Гольф (за допомогою кошика) Волейбол для відпочинку Рекомендація: 60 хв і більше на день
Рекомендація: від 30 до 60 хвилин на день Заходи з помірною інтенсивністю: від 4 до 8 кал/хв (від 3 до 5 METs *) Швидка ходьба (від 5 до 7 км/год) Велосипедна прогулянка Плавання (легкі зусилля) Ніжна гімнастика (вдома або в басейні ) Гольф (ходьба з палицями) Садівництво (помірні зусилля) Тай-чи Домашні справи (помірні зусилля) Рекомендація: 30 60 хвилин на день
Рекомендація: 20-30 хв./День Енергійні або високоінтенсивні заходи (5 Метсів і більше) 8-12 кал/хв. Змагання з бадмінтону Баскетбол Фізична підготовка, від помірних до енергійних зусиль Велоспорт, від помірних до швидкісних аеробних танців Біг підтюпцем (8 до 10 км/год) Ракетбольний стрибок через мотузку, помірний або швидкий бігові лижі, легкі до енергійних зусиль Рекомендації з футбольного сквошу Теніс: 20-30 хв на день
Дієта та фізичні навантаження
Що їсти перед фізичними навантаженнями? Що їсти перед фізичними вправами, щоб добре тренуватися ... Час до активності Рекомендована дієта 3 - 4 години Нормальна їжа, що забезпечує вуглеводи та помірну кількість білка та жиру. 2 - 2½ години Їжа забезпечує переважно вуглеводи, трохи білка та жиру. 1 до 2 годин Легка їжа, що забезпечує переважно вуглеводи, дуже мало білка, жиру та харчових волокон. Менше 1 години Легка закуска, що забезпечує вуглеводи. Що їсти перед фізичними навантаженнями? Що їсти перед фізичними навантаженнями ?
Вибір продуктів, багатих білками і вуглеводами БАГАТИХ ПРОДУКТІВ БАГАТИЙ БІЛКАМ УГЛЕГІДРАТИ (близько 8 г білка) (близько 15 г вуглеводів) 250 мл молока 1 шматочок хліба 180 мл йогурту ½ лаваш, ½ невелика бублик 60 мл сиру 1 невелика коржик 30 г твердого сиру 80 мл варених макаронних виробів або рису 30 мл арахісового масла 125 мл цільнозернових злаків 30 г м'яса або птиці ff булочки, 1 вафлі 40 г консервованого тунця 1 плід 1 яйце, дуже великі 125 мл фруктового соку 60 мл мигдалю 375 мл овочевого соку 45 мл смаженої соєвої квасолі ½ зерновий батончик (більшість…) Вибір продуктів, багатих білком і вуглеводами
Що їсти під час фізичних вправ Не потрібно їсти, якщо ви виконуєте короткі заходи (менше 60 хвилин): питної води має бути достатньо ... Для більш тривалих занять (піші прогулянки, їзда на велосипеді, лижні перегони, марафон ...) важливо періодично закушувати (свіжими сухофруктами або невеликою булочкою, крупою, горіхами або мигдалем,…). Особливо пити! Ви навіть можете використовувати енергетичні напої (Gatorade, Powerade та All sport…). Ці напої містять трохи енергії для м’язів калію та натрію, щоб компенсувати втрати ... Що їсти під час тренування
Що після вправ? Для оптимальної роботи: - втрачені рідини повинні бути замінені; - поповнювати запаси енергії; - відновити м’язи. Після короткого періоду активності питної води все ще залишається достатньо. Після більш тривалої активності або коли ви сильно потієте, вам потрібно заправити (мінеральні солі, глікоген, білки ...) Що після вправ ?
Приклади закусок після тренування Фруктовий коктейль Фруктовий йогурт Чаша зі злаками та молоком Крекери та сир Яєчний або м’ясний сандвіч Батончик із високим вмістом білка або каша з молоком Горіхи та сухофрукти Приклади закусок після тренування
Як змінити вагу за допомогою фізичних вправ Наслідки схуднення залежно від використовуваного методу: X = втрата білка ... = втрата жиру ... X = втрата води (зневоднення) ... Як змінити вагу за допомогою l 'вправ
Як змінити вагу за допомогою вправи Ніякої чарівної кулі немає! Щоб змінити свою вагу, ми застосовуємо принцип енергетичного балансу: споживання проти витрат Щоб схуднути, потрібно споживати менше енергії та/або витрачати більше. Щоб заробити його, потрібно зробити навпаки: споживати більше енергії та/або витрачати менше. Майте на увазі, що спалити калорії складніше, ніж зберігати їх, і що вага залежить від цього балансу між енергією, яка надходить і виходить. Як змінити вагу за допомогою вправ
Час активності: піші прогулянки (4 км/год), їзда на велосипеді (середня швидкість: 16 км/год) Їжа та калорії Келих вина (108 кал) Пиво (150 кал) Безалкогольний напій (великий формат) (320 кал) Мішок чіпси (75 г (400 кал) Велика булочка (410 кал) Картопля фрі середнього розміру (458 кал) Путин (730 кал) Тріо: гамбургер, картопля фрі та безалкогольний напій (1100 кал) 30 хв або 20 хв 42 хв або 28 хв 89 хв або 59 хв 112 хв чи 74 хв 114 хв або 76 хв 127 хв або 85 хв 203 хв або 135 хв 306 хв або 204 хв Час активності, необхідний для витрачання калорій, що містяться в деяких продуктах харчування
Підтримка або схуднення - це питання рівноваги! Баланс такий же простий! Добре продуманий рахунок! Більше овочів і фруктів; Адекватно розподіляти енергію; Прислухайтеся до своїх сигналів; Зменшіть порції; Переконайтеся, що ви завжди їсте білок під час їжі і навіть перекусів; Обмежте кількість жирів і цукру; Готуйте більше! Спалюйте 200 калорій або більше на день, займаючись фізичними навантаженнями! Для людини вагою 60 кг це: 25 хв. швидка ходьба; 20 хв. еліптична машина або бігові лижі; 50 хв. на велосипеді (10 км/год); 30 хв. плавання. Підтримання або схуднення - це питання рівноваги !
Балансування дієти Здорова тарілка Балансування дієти Джерело: Groupe Harmonie Santé
Персоналізований підхід з дієтологом/дієтологом Оцінка поточного режиму харчування клієнта Складання дієтичного плану, адаптованого до їхніх смаків та потреб Конкретна порада за необхідності Подальші спостереження, нагляд, мотивація Персоналізований підхід до дієтолога/дієтолога