Лікар. мед. Дітер Маркерт. Краще жити простіше. Доктор Універсальна дієта Маркерта. Зі здоровою мікробіотою до вашої ідеальної ваги
1 доктор мед. Дітер Маркерт Краще жити простіше The Dr. Дієта Markert Universal зі здоровою мікробіотою до ідеальної ваги
2 2 Зміст 6 Передмова 9 Чому стільки дієт не вдається? 10 Яке відношення мають фізичні вправи та їжа 16 Чи є стратегія нашого недоліку? 19 Ніхто не може цього уникнути Адіпостат 22 Як замикається пастка йо-йо 25 Щитовидна залоза як центральна теплова електростанція 28 Без білка не працює 31 Мікробіота кишечника Відкриття нового органу 33 Кишечник, розглянутий під мікроскопом 35 Людина як суперорганізм 37 Про мікроби та людей 43 Що може зробити власна мікробіота в організмі 47 Мікробіом - це більше, ніж сума наших генів 63 Кишечник - це ворота до вашої бажаної ваги 64 Як бактерії потрапляють у кишечник 65 Коли двоє людей їдять однаково 69 Хороших і поганих перетворювачів корму 73 Хвороби та більше тематичного дослідження 79 Краще жити простіше The Dr. Markert Universal Diet 80 Відновлення балансу в мікробіоті 83 Використання білка проти ефекту йо-йо 88 Перевірка здоров’я кишечника 90 Тепер ви можете почати
3 Зміст 3 92 Фаза скорочення 93 Фаза технічного обслуговування 94 Фаза стабілізації 96 Лікарня Dr. Дієтна піраміда Маркерта - ось як ви їсте здорово в довгостроковій перспективі 108 Ваш особистий щоденник дієти 127 Смачні рецепти 128 Смачні сніданки 136 Легкі обіди та вечері 152 Солодкі страви 159 Найважливіші калорії та поживні цінності 171 Найпопулярніші гріхи калорій 172 Додаток 172 Література 173 Адреси
6 6 Передмова. Тому настав час оновити дієту Маркерта, яку я розробив у 1996 році, і адаптувати її до нових висновків у світлі цієї нової науки: Ожиріння стосується не лише того, що ми їмо, але й цього з якими бактеріями та в якій кількості колонізують наш кишечник. Тільки ті, хто має здорову мікробіоти, можуть назавжди схуднути. Використовуйте поєднання останніх досліджень та моєї концепції для практичної реалізації, щоб діяти цілеспрямовано та орієнтовано на успіх на шляху до більшого добробуту та здоров’я. Маючи це на увазі, я сподіваюся, вам сподобається читати і насолоджуватись досягненням бажаної ваги без будь-яких зусиль та агонії. Ваш доктор. мед. Дітер Ф. Маркерт Навіть ті, хто страждає на гіперчутливість та непереносимість певних речовин, тепер можуть сподіватися на допомогу.
9 Чому стільки дієт не вдається? Нам усім доводилося стикатися з якоюсь формою дієти. Незалежно від того, чи ми обрали варіант FDH (з’їсти наполовину), або дотримувались складної теорії зі таблицями та планами, взяли тиждень посту чи сподівались на чудо-напої, мотивація завжди однакова. Але це спрацьовувало лише у дуже небагатьох випадках, і ми так старались.
11 Яке фізичне навантаження та їжа пов’язані між собою 11 У нашому випадку вони складаються з вуглеводів, які ми отримуємо щодня через споживання їжі: хліб, булочки, рис, картопля та макарони - найважливіші джерела. Під час травлення ці вуглеводи перетворюються на цукор і потрапляють у кров у вигляді глюкози. Залежно від їх складу, це займає більше часу, наприклад, з хлібом з непросіяного борошна, або менше, наприклад, з макаронами. Тепер я маю повернутися далі. Антагоніст цукру, інсулін, виділяється з підшлункової залози і тепер виштовхує цукор у резервуари, якими в нашому випадку є м’язові клітини. Маленькі помічники потрібні для того, щоб вони могли безпечно і туди дістатися, тобто коли споживання енергії = рух. Це так звані рецептори інсуліну. Ці крихітні речі захоплюють цукор, зберігають його і викидають назад у кров як джерело енергії, коли нам це потрібно, незалежно від того, підемо ми в спітнілий лісовий масив чи просто підемо до пекарні. Вуглеводи - паливо людей. Хліб забезпечує наш організм важливими вуглеводами.
14 14 Чому стільки дієт не вдається? Ніщо не працює без фізичних вправ! Отже: Ніщо не працює без руху! Для того щоб рецептори інсуліну працювали важко, оскільки саме вони вносять енергію в м’язові клітини, їх слід стимулювати. Це нічим не відрізняється від фізичних вправ та спорту. Незалежно від того, підете ви в тренажерний зал чи відтепер просто підніміться сходами і залиште ліфт позаду: якщо це додає до 2000 додаткових калорій на тиждень, рецептори інсуліну задоволені, тому що вони можуть повернути повну каструлю бензину назад у бак Насипте в клітини цукор і при необхідності знову відпустіть його для згоряння. Споживання калорій за одну годину Щоденна діяльність Побутова робота Водіння автомобіля Велоспорт Садівництво Ходьба Біг підтюпцем Нордична ходьба Швидка ходьба Секс Танці Сходження на сходи Спорт Футбол Гімнастика Плавання Теніс і сквош 360 до 500 ккал 50 до 100 ккал 200 до 400 ккал 200 до 400 ккал 200 до 400 ккал 400 до 800 ккал 400 до 500 ккал 400 до 500 ккал 350 до 800 ккал 500 до 750 ккал 400 до 700 ккал 400 до 700 ккал 400 до 600 ккал 500 до 1000 ккал 500 до 850 ккал
15 Яке фізичне навантаження та прийом їжі пов’язані між собою 15 Незалежно від того, яку форму вправ ви вибрали: Ви повинні насолоджуватися нею, і це не повинно бути боляче. Це особливо елегантно і розумно, якщо ви скористаєтесь тим, що певні ферменти розташовані скрізь в організмі, особливо в шкірі та м’язах. Якщо ті області, в яких вперто осідав жир, особливо наполегливо тренуються, присутні там ферменти реагують на цю стимуляцію особливо енергійним спалюванням там жиру. Більша частина його спалюється в цих місцях. Однак, що нас особливо радує, це те, що паралельно з цим процесом схуднення бактеріальні піднаймачі нормалізуються з найбільшою користю для здоров’я: вони нормалізуються з кожним грамом жиру, який ми спалюємо м’яким, здоровим способом. Але про це пізніше. Вправи повинні бути веселими, а не катуваннями.
17 Стратегія організму - наш недолік? 17 Наш організм зберігає надлишки вуглеводів безпосередньо на животі, стегнах і стегнах.
21 Ніхто не може цього уникнути. Adipostat 21 Радикальні дієти навантажують організм, а потім неминуче призводять до збільшення ваги.
23 Як замикається пастка йо-йо 23 Адіпостат, наш регулятор жиру, завжди починається негайно, коли ми їмо занадто мало, тобто коли ми не отримуємо достатньої кількості калорій. Якщо ми робимо це з розумом, ми можемо перехитрити його.
28 Легкий обід і вечеря 147 Овочевий бульйон Час приготування: 30 хвилин Час варіння: 30 хвилин Час заварювання: 1 година Харчова цінність на порцію (приблизно ¼ літра): 82 кілокалорій 1 г жиру 5 г білка 13 г вуглеводів Інгредієнти на 4 порції 6 морквин 1 шматок селери 2 цибулі-порей 2 зеленої цибулі 2 помідори 1 пучок петрушки 1 чайна ложка насіння гірчиці 1 лавровий лист 1 зубчик 1 зубчик часнику Сіль і перець Поставити каструлю і нагріти. Знежиріть отриману піну. Варити на середньому вогні близько 30 хвилин без кришки. Потім зніміть суп з плити і дайте йому настоятися ще годину. 3 Вистеліть сито чистим кухонним рушником і обережно вилийте готовий запас через сито. Тільки зараз приправте сіллю. Підготовка 1 Омийте та очистіть овочі. Очистіть цибулю від лушпиння і наріжте його великими шматочками разом з овочами, що залишилися. Вимийте, обсушіть і грубо подрібніть петрушку. 2 Наповніть велику каструлю 1,5 літрами води, додайте підготовлені інгредієнти та спеції. Очистіть і розімніть зубчик часнику, також в
30 солодких ласощів 153 Чорничний кварк Час приготування: приблизно 5 хвилин Харчова цінність на порцію: 69 кілокалорій 9 г білка 0 г жиру 6 г вуглеводів Інгредієнти на 2 порції 125 г нежирного кварку 2 столові ложки мінеральної води рідкий підсолоджувач 100 г чорниці Приготування 1 сир та мінеральна вода вершковий з віночком Перемішати і підсолодити рідким підсолоджувачем за бажанням. 2 Помийте чорницю, переберіть її і обережно складіть у кварк.