Ліндсей С.
Зміст Вступ: Кілька слів від Ліндсей Чому веган? Чому знежирене і нежирне? 1 2 4 Перші кроки 5 Список покупок 5 Поради щодо приготування їжі 8 Як користуватися цією книгою 10 СМОТІ, ЙОГУРТ І МЮСЛІ 15 ТЕПЛИЙ ЗАВТРАК І БРАНЧ 31 Смузі з рулетом з корицею 17 Смузі з мохіто 17 Фруст-Пюклер 18 Смузі з тропічним раєм 18 Смузі з гороху та шоколаду 20 Смузі з вівсяного печива 21 Мексиканський тофудований тофу 33 Тофудований тофу 34 Маленькі цільнозернові солоні рулетики Oh Shelow Вівсяна каша 23 Смузі з арахісового масла 24 Банановий морозний 24 Йогурт 27 Батончики граноли 29 Шпинат Артишоки -Frittata 38 Tempeh- Ковбасні крихти 40 Біла квасоля Gravy 41 Маленькі цільнозернові солоні рулетики 43 Мексиканська Frittata 44 Желейні бідні лицарі 47 Млинці з темного шоколаду 48 Млинці з тортами з моркви 50 Млинці зі шпинатом і весняною цибулею 51 Торт з фруктовим крихтою 52 ЗМІСТ vii
МАФФІНИ, ХЛІБ І ХЛІБ Маффіни з шоколадними прянощами 57 Бідні кекси лицарів 58 Мафіни «Ранкова слава» 61 Булочка з чорницею 62 Глазуровані булочки з гарбузом 64 Булочки з желейним лимоном 65 Булочки з корицею Ізюм 67 Глазур 68 Осінній кукурудзяний хліб 71 Хліб із кукурудзяного кукурудзи 72 Пивний хліб 73 Халапеньо кукурудзяний хліб 74 Чорничний торт для сніданку 77 Чорничний кекс СЕНДВІЧИ, БУРГЕРИ ТА БІЛЬШЕ »Устриці« -По-хлопчики Салат без яєць 80 »Устриці-По-хлопчики 83 Сир на грилі 84 Швидкі бургери 87 Масала Бургери 88 viii ЩАСЛИВИЙ ВЕГАННИЙ ДЕНЬ ДЕНЬ 55 79 Бургер з кіноа на квасолі 91 Бургер з пінто 92 Бургер з острівних грибів 95 Белла Такас 96 Білий Енчіладас 98 Бургер з острівних грибів
МУГИ, ПАРНИКИ & DAL Швидкий суп із солодкої картоплі 101 Суп з димчастої капусти 102 Суп місо з шиітаке 105 Суп з чорної квасолі та сальси 106 Тушонка з арахісу Могель 107 Суп з марокканської сочевиці 108 Мінестроне 111 Червоний Червоний 112 Ефіопська тушкована нута 115 NOLA gumbo 116 Суп з гарбуза з джалапено з гарбуза 119 Суп з мексиканської віші 120 Солодкий картопляний дал 123 Сільський перець чилі 124 99 Суп з гарбуза з джалапеньо з маслин Салати та одяг 125 Салат з груші та ракети 126 Салат з квіноа каррі 129 Салат з вишневої кіноа 130 Салат з вишні Салат з кіноа Груша Салат з раковини Полуничний шпинат Салат 134 Бальзамічний Діжонський вінегрет 134 Італійська заправка 135 Божественна заправка 136 Цезарська заправка 137 Тайські обгортання салатів 138 Тайський арахісовий соус 139 ЗМІСТ ix
БЛЮДИ З ОВОЧАМИ: СТАНКИ І КАРРІ Сковорода з ананасовою темперією теріакі Сковорода з паприкою з брокколі 142 Сковорода з ананасовою темперою теріякі 145 Сковорода з імбиром Пак Чой 146 Сковорода з міно-кіноа з імбиром 148 Сковорода з перцем 149 Пряна грибна сковорода 151 Цвітна капуста солодка і кисла 152 - гарбузове каррі 155 Chana Saag 156 Gobi Palak 158 ПІЧЕННЯ ТА РИСОВІ СТРОГИ Овочевий кіш 161 Cajun кукурудзяний хліб 162 Tex-Mex Вівчарський пиріг 165 Fiesta Bake 166 Arroz Amarillo 167 Хліб Potpie 168 Діжонський рис з брокколі 171 Карибський рис з квасолею 172 Рис марді-гра з квасолею 175 Рис теріякі 176 Рис каррі 176 х ЩАСЛИВИЙ ВЕГАНСЬКИЙ ДЕНЬ ЗА ДНЯМ 159 Хліб Пот КОСЛО І М'ЯСНІ АЛЬТЕРНАТИВИ Марокканські солодкі картоплі та нут 180 Нут томатний соус 183 Нут Тікіто масала 184 Пінкіто масала 184 Квасоля 185 Frijoles negros 186 Frijoles refritos 189 Хліб із темпе 190 190 141 179 Шніцель з нуту 193 Торти з кубинської чорної квасолі 194 Торти "Крабові" 197 Торти з нуту Cajun 198 Нут & Капуста капуста в індійському стилі 201 Cajun cowpea cake 202
МАКАРОДНІ ТА АЗІЯНСЬКІ ЛЮКСИ Pablo Паста Овочева Lo Mein 205 Вершкова Діжонська паста 206 Швидка локшина з гарбуза та шавлії 209 ПРОСТІ ЗАКУСКИ Цвітна капуста маньчжурська 229 Імбирна капуста 230 Смажена морква 233 Барвиста мангольд із родзинками 203 Темпе макарони з чилі з базиліком 213 Швидке песто 214 Солодкий перець чилі манго Удон 217 Андреас Путтанеска 218 кремовий соус із сушеними на сонці помідорами 219 Пабло Пабло 220 Паста зі смаженими овочами 222 Тофу Рікотта 225 Темпе Макарони з чилі 227 Чеснок Шпинат 234 Діжонська спаржа 235 Солодкий салат з капусти 236 Меріленд - зелена капуста 239 Азіатський салат з капусти Могель 240 Гостра капуста в апельсиновому соусі 243 Карибська солодка картопля 244 Осіння солодка картопля смажена картопля 246 Андреас Тофу Смажена 247 Сир та цвітна капуста rösti 249 Барвиста мангольд із родзинками 250 Кайонський картопляний салат 253 ЗМІСТ xi
ДЕСЕРТИ 255 Шоколадний хрусткий нут 272 Шоколадний кекс 273 Ананасовий бісквіт 275 Смажені банани 276 Морквяний пиріг Рисовий пудинг 279 Банановий пудинг 280 Ірисний занурений 282 Морквяний пиріг Рисовий пудинг Чай вівсяні кулі Лімове печиво 256 SXM Штрудель 259 Бісквітна патока 260 вівсяних кульок Чай 263 Яблучні печені яблука 264 Торт Рома 267 Вівсяні канапе 268 Шоколадно-вишневий коктейль Наталя 271 СПЕЦІЙНІ СОУСИ ТА СПЕЦІЙНІ СУМІШИ Вапняний крем xii ЩАСЛИВИЙ ВЕГАНСЬКИЙ ДЕНЬ ДЕНЬ 283 Chipotle-Mayala-Mayo-Mayo 284 Smoky Cajun5 285 "Медова" гірчиця 287 Вершкова гірчиця каджун 287 Вапняний крем 288 Ремулад 288 Веган майонез 291 Сметана 292 Бербере 293 Приправа до птиці 294 Приправа каджун 295 Карибська заправка 296
СОУСИ І СОЛОВИ Соус теріякі 300 соус Енчілада 302 Швидкий моль соус 303 Нут із соусом 305 Грибний соус на будь-який випадок 306 Соус Місо 309 Простий сирний соус 310 Соус Тако 310 Соус із шавлії 312 Домашній яблучний соус 313 Швидкий грибний соус 313 Швидкий грибний соус Яблучне пюре 314 Панірувальні сухарі 314 Жодне - Яловичий бульйон 316 Жодне - Курячий бульйон (порошок) 317 Овочевий бульйон 318 Веганський вустерський соус 320 Бродіс безглютенова борошняна суміш 321 ДОДАТОК 323 Список інгредієнтів 324 Альтернативні інгредієнти 329 Кухонний жаргон 331 Подяки 334 Індекс цифр 335 Про автора 336
МОЯ ІСТОРІЯ З любові до тварин я більшу частину свого дитинства був вегетаріанцем. Це сталося так: одного разу, коли ми їхали повз пасовища з коровами в машині, я їв гамбургер. Я склав один і один, і все було закінчено. Однак у підлітковому віці я піддався тиску з боку однолітків і знову почав їсти м’ясо. На початку моїх двадцятих років серйозна криза здоров'я повернула мене до вегетаріанської дієти, і наступного року я пішов веганом як експеримент. Прочитавши «Китайські дослідження», «Їж, щоб жити» та «Худа сука», я знав, що ніколи не повернусь до вегетаріанської дієти. Це зробило мій веганський спосіб життя постійним, з однією додатковою зміною: я не тільки вирізав з меню молоко та яйця, але й розробив свій раціон з низьким вмістом жиру та з акцентом на корисну їжу. Вступ 3
ЗБЕРІГАННЯ ШАФІТ Сироп з агави Кленовий сироп Розпушувач, сода Бальзамічний оцет Бренді оцет Коричневий рис Коричневий цукор Вершкове арахісове масло Жовте кукурудзяне борошно Овочевий бульйон та/або бульйонні кубики Сушена квасоля та/або консервована квасоля Консервована сушена сочевиця та горох Часник із зеленого чилі -Pak, наприклад Морі-Ну Термостійкий масляний спрей, наприклад кокосова олія або сафлорова олія Миттєві вівсяні пластівці Нут борошно Консервоване гарбузове пюре Екстракт мигдалю Цукор-пудра Кіноа сирий цукор Ізюм Сальса Солодка картопля або ямс Консервовані помідори М'якоть томатів Томатний соус Цільно-пшеничне борошно Локшина підсолоджене ванільне порошкове ванільне порошкове ванільне порошкове ванільне порошкове ванільне порошкове ванільне порошкове какао пшеничне ванільне пшеничне ванільне пшеничне ванільне пшеничне пшеничне какао Хлібне капустяне пюре Ванільне пшеничне пшеничне пшеничне пшеничне пшеничне пшеничне пшеничне какао Хлібне масло Ванільне пшеничне пшеничне пшеничне какао Хлібне масло Какао-капуста Морозене какао-пюре з коричневого рису цибуля ХОЛОДИЛЬНИК 6 Соус для барбекю Соус чилі, наприклад гірчиця Табаско Діжон Твердий і дуже твердий тофу Свіжий імбир Свіжі фрукти та овочі Жовта гірчиця Дріжджові пластівці Кетчуп Салат або змішаний салат HAP PY ВЕГАНСЬКИЙ ДЕНЬ ПІСЛЯ ДНЯ Вапняний сік Кукурудзяні коржики Морква Соєвий соус із низьким вмістом натрію Напій на рослинній основі Селера Селера Цільнозерновий пшеничний хліб та коржі Лимонний сік
МОРОЗИЛЬНИК Змішані овочі Кукурудза Заморожені банани Заморожені ягоди Цільнозернові пшеничні булочки та хліб СПЕЦІЇ Перець чилі порошок Чилі порошок чилі порошок Дрібна морська сіль Гарам Масала Насіння меленого коріандру Мелений кмин Мелений мускатний горіх Мелена кориця, сушена тиква марджоріана та сушена гарбуз, сушений гарбур, маргарита, сушений маргарін, маринор, маринована горіх, маргарита, маргарита М’який порошок каррі Порошок паприки Червоний пластівці чилі Чорний перець Гранули цибулі Ваші інструменти також важливі. Вам знадобляться каструлі та каструлі, гострий ніж, чаші для змішування, мірні склянки, ваги, принаймні одна обробна дошка, деко, віночок і шпатель, друшляк, терка, ступка та кухонний комбайн або блендер. Вступ 7
ШВИДКИЙ БЕЗ ГЛЮТУН, БЕЗ КЛЮКУ, БЕЗКОШТОВНИЙ ОДИН ГОРОШИЙ ЗАДАННЕ ДЕШЕВО ОДНА ПОСАДКА Теплий сніданок та пізній сніданок 49
SCHNELL 94 БЕЗЖИРНИЙ БЕЗ ГЛЮТЕНУ ЩАСЛИВИЙ ВЕГАНСЬКИЙ ДЕНЬ ЗА ДНЕМ БЕЗКОШТОВНИЙ ОДИН ГОРШКУ ЗАДАННІЙ ДЕШЕВИЙ ОДИН ПОРЦІОН
SCHNELL 114 БЕЗЖИВНОГО ГЛЮТЕНУ ЩАСЛИВОГО ВЕГАНСЬКОГО ДНЯ ЗА ДНЕМ БЕЗКОШТОВНИЙ ОДИН ГОРОШИН ЗАПЕРЕДДЕНО ДЕШЕВИЙ ОДИН ПОРЦІОН
ШВИДКИЙ ПРИМІТКИ БЕЗ БЕЗ ГЛЮТУ БЕЗ ГЛЮТУ ОДИН ГОРЧОК ЗАДАННІЙ ДЕШЕВИЙ ОДИН СЕРВІЗ »Мені подобається використовувати в цьому рецепті овочевий темпе, але це робить і інший сорт». Для простого картопляного пюре наріжте кубиками 1 велику коричневу картоплю (з шкіркою або без) і варіть. Зливаємо воду і збиваємо кубики картоплі електричним ручним міксером до сметани. Приправте порошком цибулі та порошку часнику, додайте сплеск напою на рослинній основі і знову перемішайте. За необхідності додайте більше рідини, поки не буде досягнута бажана консистенція. Потім приправте за смаком ще часником або цибулею в порошку, сіллю і перцем. Як варіант, пропустіть спеції і приправте замість них ложкою або двома діжонської гірчиці. Квасоля та м’ясні альтернативи 191
Про автора ЛІНДСЕЙ С. НІКСОН - висхідна зірка у кулінарному світі, і її захоплюють завдяки її здатності створювати корисні нежирні рецепти з повсякденних інгредієнтів, смак яких настільки ж смачний, як і корисний. Рецепти Ліндсі були опубліковані в Vegetarian Times, Women's Health та Huffington Post. Ліндсей - кухар-консультант у розкішному курорті La Samanna та чотиризірковому ресторані у французькій Вест-Індії. На сайті HappyHerbivore.com ви можете дізнатись більше про Ліндсей і спробувати деякі з її рецептів. Де придбати Більшість продуктів, згаданих у книзі, таких як чіа, лобода, дріжджові пластівці та різні спеції, доступні у звичайних магазинах здорової їжі. Ви також можете отримати його безпосередньо в нашому інтернет-магазині www.unimedica.de у категорії "Здорова дієта". Там ви знайдете широкий асортимент натуральних харчових продуктів, зокрема також рідкісні продукти, такі як саша інчі. Кухонне начиння, необхідне для рецептів, а також веганський органічний білковий порошок та багато суперпродуктів також доступні там. 336 ЩАСЛИВИЙ ВЕГАНСЬКИЙ ДЕНЬ ПІСЛЯ ДНЯ