Ліпіди та жирні кислоти, дієтичний лист - практичне веганство

Ми іноді говоримо «Жир - це життя», і ми маємо рацію! Деякі ліпіди необхідні; що це і де їх знайти ?

Жир є важливим джерелом калорій, що містяться в жирах та олійних культурах.

якість ліпідів має значення більше, ніж кількість: ліпіди забезпечують омега-3, 6 та 9, але сьогодні стандартна дієта передбачає занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3, які нам потрібні. Омега-6 містяться в найбільш часто вживаних оліях, таких як соняшникова та арахісова олія.

Щоб уникнути засвоєння занадто багато омега-6, хорошим рішенням є вибір оливкова олія який в основному містить омега-9, корисні для організму; крім того, це масло також підходить для приготування їжі.

Нас легко охопити щоденні потреби в омега-3, наприклад, взявши 2 столові ложки ріпакової олії або 1 чайну ложку лляної олії.

Ліпіди та жирні кислоти в 6 балах

Співвідношення їжі ω-6: ω-3ω-6: ω-3/кількість

Насіння/лляна олія	1: 4	0,4-0,6 г: 1,6-2,5 г/с. до с.
Рапсова олія	2: 1	2,6 г: 1,3 г/c. до с.
Ядра/Олія волоського горіха	5: 1	7 г: 1,4 г/ч. Л. до с.
Оливкова олія	Мізерно мала кількість

Джерела ліпідів (CIQUAL/ANSES)

Де знайти омега-3 ?

Не потрібно їсти рибу, ви можете знайти свої омега-3 у 100% овочевій дієті !

На масляній стороні, найкращі джерела омега-3 це ріпакова, лляна та волоська олія. Іншими хорошими джерелами омега-3 є горіхи, насіння льону (вживати у свіжомеленому вигляді) і, меншою мірою, сою, яка містить омега-3, але також у вісім разів більше омега-6. Він також зустрічається в менш відомі продукти, як насіння чіа та конопель.

Увага, насолоджуватися перевагами цих масел, багатих на омега-3, не слід не нагрівайте їх, оскільки вони швидко деградують і втрачають свої властивості. Також бажано зберігати відкриті пляшки в прохолодному та темному місці, щоб запобігти їх прогірканню, особливо для лляної олії.

Для практична сторона, є також капсули омега-3, виготовлені з лляної олії, які можна знайти в Інтернеті на спеціалізованих органічних сайтах (Vital Flax-2000).

Нарешті, олія мікроводоростей дозволяє отримувати дуже легко омега-3. Це масло приймається у формі капсул і доступне у спеціалізованих магазинах (наприклад, масло для мікроводоростей Opti3).

Оливкова олія містить мало омега-3 і 6, але вона залишається цікавою як джерело вітамінів Е і К, а також мононенасичених жирних кислот. Крім того, це дозволяє не надто дисбалансувати співвідношення між омега-3 і 6.

Чому важливо вживати омега-3 ?

Наш організм не може виробляти лінолеву кислоту (одну з омега-6) або α-ліноленову кислоту (одну з омега-3): тому ми повинні їх споживати, і саме з цієї причини називаються ці дві жирні кислоти "Основне" .

У західних країнах споживання омега-3 є надто низьким порівняно із споживанням омега-6. Ми споживаємо в середньому в 10-20 разів більше омега-6, тоді як це співвідношення має бути лише від 2 до 5! (від Lorgeril et al. 1999)

Саме з цієї причини ANSES рекомендував у своєму звіті за 2017 рік віддавати перевагу оліям ріпаку та волоських горіхів: низький коефіцієнт має захисний ефект проти серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, дегенерації жовтої плями, деяких запальних захворювань та зниження когнітивних функцій. (ANSES, 2011) (ANSES, 2017)

Для чого використовуються ліпіди ?

Незамінний до тіла, л ліпіди необхідні для складу стінок усіх наших клітин. Вони також використовуються для виготовлення багатьох хімічних медіаторів (наприклад, гормонів), а також для зберігання або генерувати енергію .

Омега 3 відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, сітківки, кровотоку та зупинці запалення.

Зі свого боку, омега-6 важливі для росту дітей, згортання крові та стягнутості шкіри.

Під час їжі споживання ліпідів сприяє засвоєнню деяких поживних речовин, таких як вітамін А, вітамін D та вітамін Е

Розуміння жирних кислот

насичені жирні кислоти містяться в кокосових горіхах, пальмах та продуктах тваринного походження. Ми не повинні споживати більше 12% споживання енергії, а вегани, як правило, значно нижче цього порогу (FNB 2005, с. 835).

мононенасичені жирні кислоти містяться в оливах, волоських горіхах, фундуку, мигдалі, авокадо та оливковій * та олії ріпаку. Їх споживання повинно забезпечувати від 15 до 20% споживання енергії, що не створює особливих труднощів при виборі веганської дієти.

поліненасичені жирні кислоти, які включають омега-6 та омега-3, повинні становити щонайменше 5% споживання енергії, що рідко буває, незалежно від того, веган ви чи ні.

* Якщо вам не подобається оливкова олія, не хвилюйтеся: ви можете замінити її так званою "олеїновою" соняшниковою олією, яка містить багато омега-9.

Що таке DHA та EPA ?

DHA та EPA - це так звані омега-3 "довгий ланцюг”, На відміну від більш поширених омега-3, які називаються ALA. Джерелами EPA та DHA є рідко в їжі, незалежно від того, рослинна вона чи ні.

На щастя, наш організм може синтезувати EPA та DHA з омега-3 ALA, що міститься в горіхах, ріпаку, льоні ... за умови достатнього їх надходження. Однак цей синтез може змінюватися залежно від віку та окремих людей.

Для ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) синтез DHA нашим організмом недостатньо надійний, і він рекомендує регулярний прийом через їжу. Задовільний прийом (SA) становить 250 мг на день для DHA (ANSES 2017, с. 16/82). Капсули з мікроводоростями забезпечують хороший внесок DHA та EPA.

Слід зазначити, що дослідження (O’Connell, 1989) вже показало, що діти-вегани, народжені від матерів-веганок, мають розроблено без проблем без споживання DHA. Діти можуть виробляти достатню кількість ДГК для доброго здоров'я, але вони все одно можуть отримати користь від прийому ДГК.

Що ви повинні пам’ятати

Більше ніж кількість, саме тут якість має бути привілейованою. Все західне населення, включаючи веганів, споживає занадто багато омега-6 порівняно з омега-3. Тому доцільно надавати перевагу оліям, що містять велику кількість поліненасичених жирних кислот, таких як ріпакова олія, і включати деякі з них у препарати. неопалюваний або після варіння через теплочутливість цих жирних кислот.

Для подальшого

Ключові продукти харчування

Білки

Праска

Кальцій

Наука

РУЧКИ (2011).Оновлення рекомендованих харчових норм для жирних кислот: колективний звіт експертів.
ANSES (2017). ДУМКИ та ЗВІТИ ANSES щодо оновлення контрольних показників PNNS: огляд еталонів споживання їжі.
Девіс, B.C. та Kris-Etherton, P.M. (2003). Досягнення оптимального статусу незамінних жирних кислот у вегетаріанців: сучасні знання та практичні наслідки.Американський журнал клінічного харчування, 78 (3 доповнення), с.640S - 646S.
де Лоржеріл, М. та співавт. (1999). Середземноморська дієта, традиційні фактори ризику та рівень серцево-судинних ускладнень після інфаркту міокарда: підсумковий звіт Ліонської дієтичного дослідження серця . Тираж, 99 (6), с. 779–785.
де Лоржеріл, М. та співавт. (2008). Взаємодія пиття вина з омега-3 жирними кислотами у хворих на ішемічну хворобу серця: рибоподібний ефект помірного вживання вина . Американський сердечний журнал, 155 (1), с. 175–181.
ді Джузеппе, Р. та ін. (2008). Вживання алкоголю та поліненасичених жирних кислот n-3 у здорових чоловіків та жінок із 3 європейських груп . Американський журнал клінічного харчування, 89 (1), с. 354–362. doi: 10.3945/ajcn.2008.26661.
FNB & Anon. (2005). Довідкові норми харчування для споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот . Вашингтон, округ Колумбія: Преса Національної академії.
Гебауер, С.К. та ін. (2011). Вплив трансжирних кислот жуйних на серцево-судинні захворювання та рак: Всебічний огляд епідеміологічних, клінічних та механістичних досліджень . Досягнення у харчуванні: Міжнародний журнал огляду, 2 (4), с. 332–354.
Колецко, Б. та ін. (2007). Харчовий прийом жиру для вагітних і годуючих жінок . Британський журнал харчування, 98 (05).
Корнштейнер, М., Зінгер, І. та Ельмадфа, І. (2008). Дуже низький статус довгих ланцюгів поліненасичених жирних кислот n-3 у австрійських вегетаріанців та веганів . Анали харчування та обміну речовин, 52 (1), с. 37–47.
Марангоні, Ф. та ін. (2004). Сигаретний дим негативно та дозозалежно впливає на біосинтетичний шлях поліненасичених жирних кислот ряду n-3 в епітеліальних клітинах молочної залози людини.Ліпіди, 39 (7), с. 633–637.
ВООЗ (2003). Дієта, харчування та профілактика хронічних захворювань: звіт експертної консультації ВООЗ-ФАО; [Спільна консультація експертів ВООЗ-ФАО з питань дієти, харчування та профілактики хронічних захворювань, 2002, Женева, Швейцарія] . Женева: Всесвітня організація охорони здоров’я.
O’Connell, J.M. et al. (1989). Зростання вегетаріанських дітей: дослідження ферми . Педіатрія, 84 (3), с. 475–481.
Розелл, М.С. та ін. (2005). Довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти n-3 у плазмі у британських чоловіків, які їдять м'ясо, вегетаріанців та веганів . Американський журнал клінічного харчування, 82 (2), с. 327–334.
Сандерс, Т.А. та Рошанай, Ф. (1992). Склад і функція жирових кислот тромбоцитів фосфоліпідів у веганів порівняно з контролем всеїдних за віком та статтю . Європейський журнал клінічного харчування, 46 (11), с. 823–831.
Sigler, P. (2016). Ліпіди та жирні кислоти. За рівність тварин - Харчування.

21 день, щоб виявити рослинну їжу

Зареєструвавшись на Veggie Challenge, Ви будете отримувати бюлетень щоранку протягом 21 дня у свою поштову скриньку та отримайте практичні поради, поради та рецепти. Отже, ви готові взяти участь у виклику, який позитивно позначиться на вашому здоров’ї, тваринах та планеті. ?