Літнім, що їсти з 60 років

Оздоровче харчування

Харчуватися добре - це профілактика та лікування. Взаємозв'язок між харчуванням та здоров'ям добре встановлений. Зараз він займає важливе місце в профілактиці багатьох захворювань. Це сприяє лікуванню різних патологій, іноді посилюючи дію лікування. Тому харчування є нашим союзником у здоров’ї протягом усього життя.

людей похилого віку

Повноцінне харчування повинно забезпечувати достатня кількість поживних речовин необхідні для покриття всіх потреб організації. Ці потреби, які різняться в залежності від особи, визначаютьсяРУЧКИ (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці).

З 60 років можуть почати проявлятися фізичні та фізіологічні зміни (м’язова слабкість, погіршення здоров’я порожнини рота, втрата смаку, втрата зору, хронічні захворювання тощо). Ось чому харчова потреба людей похилого віку так само важливий, як і дорослих. Таким чином, збалансована і достатня дієта дозволяє боротися з ризиками недоїдання, уникати нестачі вітамінів і мінералів і, таким чином, підтримувати його столиця здоров’я.

Їжа для людей похилого віку

Харчові потреби людей старше 60 засновані як на основному метаболізмі (енергії, необхідній для роботи наших життєво важливих органів: серця, легенів, мозку тощо), так і на фізичній активності.

Ми схильні вірити, що з віком у організму все менше потреб. Це неправильно. Органи працюють менш добре, клітини повинні оновлюватися. Це все вимагаєенергія. Ось чому це важливо добре харчуватися з 60 років забезпечити життєдіяльність нашого організму (зокрема пам’яті) та забезпечити оновлення клітин (шкіри, органів, кісток тощо)

Щодо фізичної активності, слід зазначити, що з 30 років м’язова тканина поступово зменшується приблизно на 3–8% із прискоренням з 50 років. У 70 років ми втратили 50% м’язової маси через жирову тканину (жирова маса). Тому важливо забезпечити щоденну фізичну активність навіть у віці 60 років. Мова йде не про щоденний марафон, а про те, щоб мати можливість проводити дозвілля, такі як ходьба, м’яка гімнастика, плавання або їзда на велосипеді, а також садівництво або ремесла. Зв’яжіться з сусідськими асоціаціями, які часто пропонують адаптовану діяльність.

Так конкретно !

Підтримуйте м’язову силу, забезпечуючи щоденні фізичні навантаження (принаймні 30 хв на день)

Їжте жир і особливо корисні жири, віддаючи перевагу жирній рибі та рослинним оліям.

Улюблені продукти, що є джерелом клітковини, вітамінів та мінералів, такі як фрукти, овочі, нерафіновані цільні зерна (цільнозерновий рис, зерновий хліб, крупи тощо) та бобові

За словами доктора Жан-Марі Бурре, спеціаліста з питань харчування, "мозок потребує щонайменше сорока необхідних харчових речовин: 13 вітамінів, п'ятнадцять мінералів, 10 амінокислот, Омега 6 і Омега 3. Наш мозок є найбільш жирним органом у нашому тілі, і йому потрібен "хороший жир" "(джерело www.sfgg.org)

Білки

Потреби в білках більші, ніж у дорослих, оскільки метаболізм білка у людей похилого віку сприяє втраті м’язів. Фахівці рекомендують 1г на кг ваги на добу. Ця втрата м’язів, яка називається саркопенією, є однією з основних причин падінь у людей похилого віку і, отже, ризик соціальної ізоляції.

Вживання білка допомагає зберегти м’язову силу. Вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, а також у бобових (сочевиця, червона квасоля, нут тощо) та сої. Вживати один-два рази на день !

У разі відхилення від цієї категорії продуктів харчування, ви можете споживати харчові добавки, доступні в аптеках, такі як креми або міцні напої, хліб G-Nutrition або печиво Protibis.

Омега 3

Корисні для серця, вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань, знижують артеріальний тиск і зберігають присутність хороший холестерин. Вони присутні в рослинних оліях (ріпак, льон, соя), а також в жирній рибі (тунець, лосось, скумбрія. 2 столові ложки ріпакової олії/день і 1 порція жирної риби двічі на тиждень = виграшний коктейль !

Кальцій

Щоб зберегти свій кістковий капітал, важливо споживати молочні продукти під час кожного прийому їжі: сир, йогурт, .... Зверніть увагу, що вітамін D необхідний для зв’язування кальцію з кісткою. Може знадобитися добавка.

Мікроелементи споживати щодня

  • Селен: допомагає боротися зі старінням. Він міститься в молочних продуктах, м’ясі, морепродуктах, цільних зернах ...
  • Вітамін С: покращує імунну систему. Він міститься у свіжих фруктах, зелених овочах, салатах, картоплі ...
  • Вітамін Е: захищає нейрони від старіння. Він міститься в оліях.

Напій !

Почуття спраги з роками стихає. Однак, щоб забезпечити нормальну роботу організму, нам потрібно випивати приблизно 1-1,5 літра води на день (негазовану або газовану воду, суп, трав’яний чай тощо)

Нарешті, отримайте задоволення !

Для підтримання апетиту найголовніше підтримувати задоволення від їжі. Обмежувальні дієти ніколи не доводили своєї ефективності, не кажучи вже про 60! Їжа повинна стати моментом спільного спілкування та доброзичливості.

Пенсія - це той час у житті, коли у вас є найбільше вільного часу, щоб готувати їжу та насолоджуватися гарним часом за столом. Тож зробіть собі послугу !

Після 60 років можуть з’являтися розлади жування та/або ковтання (неврологічні розлади, проблеми з порожниною рота тощо). У цьому випадку необхідна адаптація текстури їжі (подрібнення або змішування їжі). Щоб забезпечити адекватне споживання їжі та розмір зерна, що відповідає розладам, Nutrisens пропонує свіжі змішані страви, ідеально пристосовані до потреб. Вони доступні безпосередньо в Інтернет-магазині. (розмістити посилання)

Що ви повинні пам’ятати:

  • Змінюйте дієту
  • Не видаляйте їжу
  • Регулярно займайтеся фізичними навантаженнями відповідно до своїх можливостей
  • Побалувати себе
  • І перш за все не їжте менше !