Людина abs вправи для конкретних abs

Ви хочете зміцнити м’язи живота, щоб досягти знаменитих «шоколадних плиток», про які мріють усі чоловіки? Для отримання результату не потрібно робити 200 присідань щодня, головне - виконувати цілеспрямовані та добре виконані вправи. Ми пропонуємо 3 вправи для живота для чоловіків, щоб вирізати конкретні преси !

Якщо ви тільки починаєте, ми рекомендуємо вам спочатку зробити ці абс для початківців, а також слідувати нашим порадам, як правильно робити присідання. Якщо, навпаки, ви вже маєте мінімум знань і практики, наступні вправи на прес можуть вас зацікавити.

Зважені сухарі: вправа для сильної людини !

Як ми бачили в цій статті, хрускіт - це простий та ефективний рух для зміцнення живота, головним чином прямого живота, той, що надає вигляду «шоколадних плиток». Для чоловіків, цю вправу ідеально виконувати з додатковими навантаженнями, для того, щоб використовувати м’язи черевного преса сильніше, ніж під час простих хрустів.

Ви повинні це знати черевні преси - це міцні м’язи, складається з більш повільних волокон, ніж швидкі волокна. Ось чому він набагато більше складно змусити їх набирати обсяг, порівняно з більшістю інших м’язів тіла, які все ще легше розвивати у чоловіків. Тому, щоб якомога більше розвивати прес, необхідно додавати навантаження, а також виконувати рухи повільно та короткими серіями. (Від 10 до 15 повторень). Також ознайомтесь з нашою програмою бодібілдингу преса.

Інструкція щодо виконання зваженого хрускоту

Лежачи на спині, зігнуті або витягнуті ноги (див. Ілюстрацію нижче), руки витягнуті з 1 вагою в кожній руці, поглядом вгору, стискаючи живіт, втягуючи живіт, щоб підняти плечі. Тримайте голову на одній лінії з бюстом протягом усього руху.

Дихання: удар під час підйому.

Примітка: саме добровільне скорочення преса дозволяє злетіти плечам, а не навпаки.

Виконуйте рух на амплітуді від 2 до 3 секунд, без ривків. Виконайте 5 підходів по 10 повторень з 1 хвилиною відновлення між кожним.

Прогресія: регулярно збільшуйте навантаження.

М’язи нижнього відділу живота завдяки “підйому тазу”

На відміну від хрускоту, який є вправою, в якій в основному використовується верхня частина живота, піднімання тазу зміцнює нижній прес. Як і попередня вправа для чоловіків, бажано робити це повільно, щоб правильно розвинути цю область живота.

Вказівки щодо виконання “підтяжки тазу” абс

Лежачи на спині, руки по боках, ноги злегка зігнуті, вправа полягає в стисканні живота, щоб підняти сідниці вгору.

Дихання: удар під час підйому.

Примітка: Саме скорочення преса допомагає підняти таз. Мета - дивитись вгору, без імпульсу і ніколи назад.

Прогресія: виконуйте рух за допомогою обважнювачів, таких як медичний м’яч (щільно між колінами) або обважнювачів на щиколотках.

Коса оболонка, повна вправа для живота для чоловіків

На відміну від 2 попередніх вправ для живота для чоловіків, орієнтованих відповідно на верхній та нижній прес, ця основна вправа дозволяє застосувати весь ремінь для живота. Прямі, поперечні та косі м’язи зміцнені під час цього руху.

Однак більш повною залишається ця вправа менш ефективний з точки зору розвитку м’язів, ніж попередні два. Його дія більше зосереджена на загальне тонування черевного ремінця.

Інструкція щодо виконання косої обшивки

Спираючись на землю на руках (безпосередньо над плечима) і пальцях ніг, вирівняний сегмент «нога-таз-тулуб», животик втягнутий, а сідниці стиснуті, по черзі підводити одне коліно до протилежного ліктя, праве коліно до лівого ліктя і навпаки.

Дихання: удар при переході.

Примітка: тримати абс щільно протягом усього руху і будьте обережні, ніколи не копайте поперек, тому що ви ризикуєте поранити поперек.

Виконуйте кожен рух амплітудою від 2 до 3 секунд. Виконайте 5 підходів по 10 повторень з 1 хвилиною відновлення між кожним.

Прогресія: скоротити час відновлення.

Важливо: ці вправи не втрачають живіт

Якщо ці 3 вправи для живота для чоловіків дозволяють вам нарощувати м’язи і отримувати конкретні преси, це не означає, що ви побачите, як з’являються «шоколадні плитки», оскільки в будь-якому випадку вони не дозволяють вам втратити живіт. Маючи добре розроблений абс вимагає, перш за все, низької норми жиру, менше 12%. Для досягнення цього значення, адаптована дієта, а також заняття спортом, що сприяють значним витратам енергії, - ваші найкращі союзники.

Потрібен спортивний тренер, щоб швидше прогресувати ?

Ви хочете отримати вигодуспеціальна програма та з професійні поради для того, щоб швидко досягти своїх цілей? Чому б не найняти спортивного тренера? На Personal Sport Trainer ми пропонуємо вам оптимальний моніторинг завдяки нашій команді професійних тренерів. Знайдіть свого спортивного тренера