Магній, важливий мінерал для здоров’я та м’язової маси - Блог GymBeam

Магній - це незамінний мінерал для здоров'я, але дуже часто нехтують. Ми знаходимо магній у наших кістках та майже у всіх наших органах, які згодом використовують його для біологічних процесів. Наявність магнію підтримує 350 життєво важливих функцій клітин. Окрім кісток, ми його знаходимо особливо в серці, м’язах та нирках.

Крім мінералу, магній це також електроліт, що має вирішальне значення для всієї «електричної» діяльності організму. Без таких електролітів, як магній, електричні сигнали не можуть бути передані або прийняті, а без цих сигналів серце не може перекачувати кров і мозок не може нормально функціонувати. Це працює як коефіцієнт в передача нервових імпульсів, регулювання температури та детоксикація печінки. Магній також важливий для отримання енергії через активація АТФ для перетравлення білків, жирів та вуглеводів, слугуючи будівельним матеріалом для синтезу РНК та ДНК.

Останнім часом все більше людей зосереджується на здоровому харчуванні, але забути одночасно споживання магнію. У багатьох випадках дефіцит магнію пов'язаний з великою кількістю хронічних захворювань. Але проблема в тому що результати аналізів крові може помилятися, оскільки в крові лише 1% магнію. Якщо вміст магнію падає, ви ризикуєте отримати серцевий напад. Тому мало хто знаходить, що цей мінерал може бути постійною проблемою.

Які симптоми дефіциту магнію?

Низький рівень магнію з точки зору клінічних симптомів може спричинити наступні стани і, отже, ці стани Можливі показники хронічного дефіциту магнію:

• гіпертонія
• стрес
• Відчуття тривоги
• Депресія
• Безсоння, порушення сну
• Головні болі, мігрень
• Нудота
• Втома та синдром хронічної втоми
• М’язові болі та судоми
• Нервовість і агресивність
• СДУГ
• Епілепсія
• Проблеми концентрації
• Солодкий апетит
• ПМС та менструальні болі
• хвороба Паркінсона
• остеопороз
• Біль у грудях (стенокардія)
• Аритмія серця
• Ішемічна хвороба серця та атеросклероз
• Діабет ІІ типу
• астма

Нестача магнію в організмі включає:

- Класичні «клінічні» симптоми - ці фізичні симптоми дефіциту магнію пов'язані з його фізіологічною роллю та значним впливом на збалансоване співвідношення мінералів, таких як кальцій та калій.

- "Субклінічні" або "приховані" симптоми - це ці симптоми що проявляєтьсяабо не проявляється.Відрізнити їх від симптомів інших захворювань дуже важко. Це характерно для всіх розвинених європейських країн. У науковому співтоваристві ці симптоми вважалися найбільш тривожними.

Класичні симптоми дефіциту магнію

неврологічний

• Розлади поведінки
• Дратівливість і занепокоєння
• Млявість
• Порушення пам’яті та когнітивних функцій
• Анорексія або відсутність апетиту
• Нудота або блювота
• судоми

• Слабкість
• правець
• Посмикування
• Спазми м’язів
• Гіперактивний рефлекс
• Порушення координації м’язів (атаксія)
• шоки
• Мимовільні рухи очей і запаморочення
• Труднощі з ковтанням

• Підвищений внутрішньоклітинний кальцій
• гіперглікемія
• Дефіцит кальцію
• Дефіцит калію

серцево-судинні:

• Швидке або ненормальне серцебиття
• Венозні спазми

Хронічний дефіцит магнію може призвести до набагато важчих симптомів, таких як:

• остеопороз
• Хвороби серця
• Камені в нирках
• діабет
• Хронічна втома
• ожиріння

Недавні дослідження свідчать про це більша частина населення страждає від дефіциту магнію. Існує дослідження, опубліковане в American Epidemiology в 2002 році, яке було проведено на групі з 2566 дітей у віці 11-19 років. Результати цього дослідження показали, що менше 14% хлопців та 12% дівчат мають достатнє споживання магнію від їжі, але кількість зменшується. Це трапляється не тільки у дітей, але особливо у дорослих.

Дефіцит магнію також може бути викликаний збільшення споживання алкогольних напоїв, напоїв, що містять кофеїн, вживання напівфабрикатів, стресові ситуації, споживання деяких ліків, таких як різні антибіотики або контрацептиви.

Звідки ми знаємо, чи є у нас дефіцит або сильний магній?

Оскільки нестача магнію відносна важко виявити клінічно, іноді це називається "безсимптомним" і часто не має зовнішніх симптомів. Це також причина, чому вказують дослідники що клінічні симптоми проявляються лише тоді, коли ситуація стає важкою. Одним із способів уникнути цього може бути моніторинг через аналіз крові на магній, але це може також давати помилки.

Доктор Ронал Елін з Інституту патології та лабораторної медицини Університету Луїсвілля зазначив наступне: «Визначення дефіциту магнію здається простим, але воно також ускладнене через відсутність клінічних тестів для оцінки рівня магнію. У кращому випадку ми могли б визначити дефіцит магнію як зменшення загальної кількості магнію в організмі. Тести повинні визначити, яка з тканин має дефіцит магнію, а який стан магнію в решті тканин. На жаль, це визначення несумісне з сучасними технологіями ".

Якщо ви хочете проаналізувати зараз, до якої категорії людей ви належите, з дефіцитом магнію чи ні, ось наші рішення: - дайте відповіді на запитання нижче про свій спосіб життя та спостерігайте за симптомами, щоб з’ясувати, що ви можете зробити, щоб досягти рівноваги. Якщо ви відповісте лише на одне запитання так, це може означати, що вам загрожує небезпека і ви страждаєте від недостатнього споживання магнію. Також слід бути обережним, якщо вам більше 55 років.

1. Вживайте газовані напої регулярно?

Більшість кольорових газованих напоїв містять фосфати. Ці речовини зв’язуються з магнієм в організмі, роблячи його недоступним для організму. Отже, навіть якщо ви збалансовано харчуєтесь, але в той же час вживаєте такий тип напоїв, практично весь магній у вашому організмі виводиться.

Споживання газованих напоїв зросло у 10 разів більше, ніж у 1940 році.

2. Регулярно їжте вишукані торти, цукерки або солодощі?

Цукор-рафінад не тільки не містить магнію, але іспричиняє його видаленнячерез нирки. У процесі виготовлення рафінованого цукру видаляється патока, а також магній. Крім того, солодощі часто називають «антиживильними речовинами». Солодощі часто замінюють повноцінне харчування,але насправді він фактично споживає поживні речовини під час травлення, що в кінцевому підсумку призводить лише до втрат. Ось чому нам потрібно вибирати продукти, які він забезпечує нас вітамінами та мінералами, які залишають нам щось зайве.

3. Ви переживаєте більш напружений період або перенесли операцію?

Стрес може бути наслідком нестачі магнію, і цей дефіцит може спричинити більший стрес і проблеми можуть погіршитися. Дослідження показали, що адреналін та кортизолможе серйозно порушити рівновагу людського тіла. Ця реакція пов'язана з а низький рівень магнію. Основна причина полягає в тому, що організм потребує більше магнію під час стресових подій. Загальновідомо, що також використовується магній щоб заспокоїти тіло.

4. Щодня пийте каву, чай або напої з кофеїном?

Кількість магнію в організмі значною мірою контролюється нирками, які фільтрує інші мінерали або речовини. Вживаючи кофеїн, втрачається ще більше магнію, незалежно від фізичного стану. Тому, якщо ви вживаєте більше кави, чаю або газованих напоїв, існує більш високий ризик мати дефіцит магнію.

5. Використовуйте діуретики, ліки для серця, ліки від астми або контрацептиви?

Ефекти від використання цих препаратів, а також інших, визначають a зниження рівня магнію в організмі, який виводиться через нирки.

6. Випивайте більше семи алкогольних напоїв на тиждень?

Вплив алкоголю на рівень магнію подібний до впливу діуретиків, тим самим зменшуючи кількість магнію, необхідного клітинам, оскільки він виводиться через нирки. Результати досліджень показали, що більше 30% алкоголіків страждають від дефіциту магнію. Збільшення споживання алкоголю також пов'язане зі зниженням функцій травної системи, с дефіцит вітаміну D та все це сприяє зниженню рівня магнію.

7. Використовуйте препарати кальцію без магнію або з магнієм, але у співвідношенні менше 1: 1?

Дослідження показали, що якщо споживання магнію низьке, добавки кальцію можуть зменшити всмоктування і підтримка магнію. І хоча добавки кальцію можуть негативно впливати на рівень магнію, добавки магнію це насправді покращує ефективність кальцію в організмі.

Деякі дослідження рекомендують співвідношення 1: 1, кальцій: магній для кращої підтримки кісток та зменшення ризику захворювання. Ці дані свідчать про масштабний дефіцит магнію, але також викликають занепокоєння пов'язані з ризиком кальцифікації артерій у ситуаціях, коли є невеликі відкладення магнію, пов’язані зі збільшенням споживання кальцію.

8. Почуття неспокою, страждання від гіперактивності, нездатність заснути або занадто швидко засинає?

Це лише деякі симптоми, але вони також можуть бути неврологічними симптомами дефіциту магнію. Достатня кількість магнію це важливо для нейронної ланцюга а також пов’язано з електролітним дисбалансом, який впливає на нервову систему. Дефіцит магнію пов'язаний з зміни особистості а іноді і з депресією.

9. У вас м’язові спазми, нервові тики, поколювання або неконтрольовані рухи очей?

Магній - необхідний елемент для розслаблення м’язів, і без нього наші м’язи постійно скорочуватимуться. Кальцій, з іншого боку, сигналізує про скорочення м’язів. Як згадується в книзі “Фактор магнію”, ці два мінерали є “двома сторонами фізіологічної монети”, вони мають протилежні дії, і все ж працює в команді.

Яка необхідна кількість магнію?

Багатьох людей не цікавить, як може цей мінерал впливати на стрес і втому людям, які працюють повний робочий день або неповний робочий день, тим, хто виконує кілька видів діяльності одночасно, або тим, хто працює дуже швидко. Рекомендована добова доза становить зазвичай 310-320 мг для жінок та 400-420 мг для чоловіків.

Рекомендована добова доза для дітей та підлітків

Рекомендована добова доза для дорослих

Чоловіки від 31 року: 420 мг

Жінки від 31 року: 320 мг

Вагітні жінки, 19-30 років: 350 мг

Вагітні жінки від 31 року: 360 мг

Жінки, що годують груддю 19-30 років: 310 мг

Жінки, які годують груддю 31 рік і старше: 320 мг

Які продукти харчування можна придбати з магнію?

Звичайно, існує кілька форм добавок магнію, але не кожна з них може бути ефективною, враховуючи травну систему людини. Добавки магнію можна забезпечити за допомогою приймаючи його з дієти, багатої магнієм, і якщо ви виявите, що отримати таку кількість магнію не так просто, то можете різні дієтичні добавки яка вже існує на ринку. Далі ми представляємо наші рекомендації зі списком природних джерел магнію.

Продукти, багаті магнієм:тофу, бобові, цільні продукти, листові зелені овочі, такі як шпинат, капуста, пшеничні висівки, бразильські горіхи, соєве борошно, мигдаль, горіхи кеш'ю, насіння гарбуза, насіння сосни, горіхи.

Інші джерела магнію:арахіс, борошно грубого помелу, вівсянка, шпинат, фісташки, подрібнена пшениця, злакові висівки, вівсянка, банани, печена картопля, шоколад, какао в порошку.

Багато трав, спецій та водоростей є справжніми джерелами магнію:морські водорості, коріандр, кріп, шавлія, насіння гірчиці, базилік, кріп, кмин, естрагон, майоран, мак.

Але цього недостатньо!

Якщо ви так думаєте за рахунок збільшення споживання магнію проблема вирішена, тоді ви помиляєтесь. Все залежить від чогось, і це правда в даному випадку. Обов’язково спостерігали баланс між магнієм, кальцієм, вітаміном D3 і K2. Ми повинні приймати магній щодня, а не лише час від часу. Також добре поєднувати його з комплексом вітаміну В або полівітамінами, що містять вітамін В, оскільки кількість вітаміну В6 впливає на кількість магнію, що засвоюється клітинами.

Надмірне споживання кальцію без збалансованого споживання магнію може спричинити інфаркт навіть раптової смерті, оскільки такий дисбаланс має тенденцію викликати м’язові судоми і це також може вплинути на серцевий м’яз. У той же час, балансуючи ці два мінерали, ми повинні враховувати згадані вище вітаміни D3 і K2. Усі ці чотири елементи взаємодіяти та підтримувати одне одного. Надмірна кількість вітаміну D без адекватної кількості вітаміну K2, може викликає токсичність вітаміну D і дефіцит магнію. І в той же час вітамін К2 утримує кальцій у потрібному місці.

Як ми вже згадували, що тривалий дефіцит магнію може спричинити діабет, звичайно, його споживання діє як Профілактика діабету 2 типу, регулює рівень глюкози та допомагає метаболізму ефективно функціонувати з точки зору чутливості до інсуліну.

Збільшене споживання магнію було показано, що це сприятливо впливає на щільність кісткової тканини як у чоловіків, так і у жінок, але що більш важливо, це може зменшити ризик раку. Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування встановлено, що збільшення споживання магнію знижує ризик розвитку раку прямої кишки та з кожними 100 мг додаткового магнію, зменшення 13% ризику розвитку раку. Це вплив на фізичне функціонування організму. Однак не можна забувати позитивний вплив на психіку людини, Потрібно також пам’ятати, що магній допомагає заспокоїти організм та полегшує або усуває згадані вище симптоми, такі як депресія, тривога чи стрес. Тому його іноді називають і розслаблюючий мінерал.

Намагайтеся споживати щодня більша кількість магнію і з часом ви побачите зміни у своєму тілі та покращення якості життя.

З яких джерел ви отримуєте магній? Напишіть нам у коментарях про ваш досвід використання цієї добавки. Якщо вам сподобалась наша стаття, поділіться нею.

---