Махальні гирі Crossthelimit
Середа, 8 серпня 2012 р
Качанні гирі
Далі в списку - махи для гирі або махи для гирі. Це найбільш знакова вправа, яке можна робити за допомогою гирі.
Це вправа, яке працює на все тіло, але зосереджується особливо на стегнових біцепсах і сідницях як активні групи, а м’язи спини та живота як стабілізуючі групи, які працюють переважно ізометрично.
Досить із маркетингом, тепер давайте подивимось, як це робиться і які варіації існують.
гойдалки кеттбел двома руками
Підошви сидять трохи ширше стегон, пальці ніг трохи зорієнтовані назовні, під кутом близько 15-30 градусів.
Візьміться за ручку однієї гирі двома руками, тримайте спину прямою і жорсткою, врівноважте свою вагу, залишаючи низ одночасно з легким згинанням колін. Відчуття, яке вам потрібно відчути, це те, як біцепс стегна розтягується під впливом, вагою, як при спробі торкнутися пальцями ніг долонями. Коли біцепс стегна добре напружений, він вибухає, стискаючись, випрямляючи сідниці тілом і колінами. Вага буде коливатися і рухатися від інерції, відбитої рухом таза. Шукається швидкість вибуху та робоча вага, щоб гиря досягла рівня плечей.
Руки не відіграють ролі в піднятті ваги і виконують роль струн, щоб розмахувати нею.
Обережно
- Спина ідеально жорстка під час руху, ми тримаємо поперековий витяг і напружені м’язи, особливо на спуску. Шия знаходиться в продовженні хребта, уникнути погляду в нерухому точку. Я спостерігаю за гирею під час її перегонів, щоб переконатися, що у мене пряма шия, або закрити очі, і зосередитися на тому, щоб тримати шию міцно на одній лінії з хребтом.
- Живіт стискається із закінченням терміну, коли ми зустрічаємось. Це не означає, що він повністю розслабляється на спуску, лише невелике розслаблення, щоб дозволити нам вдихнути.
- Коліна йдуть по лінії підошви, і згинання здійснюється лише настільки, наскільки рухливість вимагає від нас торкання передпліччя внутрішньої частини стегна. Якщо ми занадто сильно згинаємо коліна, тоді ми більше не будемо відчувати напруги в біцепсах стегна, і замість розмахування ми робимо своєрідне напівзігнуття коліна. Навантаження переходить від біцепса стегна, тобто задньої частини стегна до квадрицепса, тобто передньої частини його.
- Існує варіація однією рукою, коли в одній руці тримається лише одна гиря, необхідно стабілізувати багажник, який знаходиться під асиметричною вагою. Я рекомендую це лише після того, як ви опануєте гойдалки двома руками та положення ізометричної дошки. Хват руки працює краще.
- Інша можливість - тримати гирі в кожній руці, але вони можуть зіткнутися один з одним, або якщо вони досить великі, можна вдарити колінами.