Максимальний ЧСС ЧСС та розрахунки цільових зон

Ось пояснення цільових областей. Виберіть зону (зони) відповідно до ваших цілей спортивного тренування:

Максимальна зона (90% до 100% максимальної ЧСС HRmax): для серйозних спортсменів або людей, які дуже регулярно займаються спортом і бажають підвищити свої показники. Докладаючи максимум зусиль протягом коротких періодів, ви можете зміцнити м’язи та збільшити швидкість.
Анаеробна зона (від 80% до 90% HRmax): досягається в рамках інтенсивного тренування (приклад: з інтервалом), щоб змусити витратити багато калорій, крім того, щоб зробити вас більш ефективними та витривалими.
Аеробна зона (від 70% до 80% HRmax): рекомендується для тих, хто займається кардіотренуванням та силовими тренуваннями. Робота в цій зоні збільшує вашу витривалість і спалює жирові та вуглеводні запаси, не зупиняючись.
Фітнес-зона (від 60% до 70% від HRmax): ідеально підходить для повернення форми та схуднення. Ця зона оптимізує вашу здатність добре виконувати серцево-судинні та м’язові тренування, а також допомагає спалювати більше калорій і спалювати більше жиру.
Зона здоров'я (від 50% до 60% від HRmax): ця зона ідеально підходить, якщо ви хочете бути активними "тихо", просто для того, щоб підтримати вас у формі, відновитись або вилікуватися від травми, витрачаючи калорії.

Якщо ви знову почали займатися спортом після тривалої зупинки або якщо ви починаєте займатися спортом, радимо вибрати цю цільову зону.

Чим більше ваша форма та ваші серцево-судинні можливості покращаться, тим більше ви зможете вибрати більш високу зону, щоб бути ефективнішими у ваших спортивних починаннях та швидше досягти ваших фітнес-цілей.

Для більшості практикуючих, як правило, рекомендується перебування в так званих зонах "здоров'я", "фітнес" або "аеробність", щоб запобігти спортивним травмам і зменшити ризик пошкодження серцево-судинної системи.

Максимальний пульс - це показник максимальної кількості випадків, коли ваше серце може битися за хвилину (уд / хв), не будучи в небезпеці.

Ця кількість зменшиться з віком.

Пульс можна виміряти двома пальцями на пульсі (або на шиї, або на зап’ясті).

Використовуйте годинник або секундомір і підраховуйте кількість ударів за 15 секунд, а потім помножте на 4. Результат покаже вам пульс (уд/хв).

Деякі прилади для спортивних тренувань будуть обчислювати пульс (хоча іноді ці дані можуть бути неточними). Найбільш точним способом вимірювання частоти серцевих скорочень є використання монітора серцевого ритму (який використовує нагрудний ремінь або ремінець на грудях або ремінець навколо зап’ястя).

Існує безліч фітнес-технік, а також безліч дієт, тому підходить лише те, що існує багато думок і висновків, коли мова йде про спалювання жиру.

Однак багато експертів сходяться на думці, що частота серцевих скорочень від 60% до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax) є ідеальною, якщо ви прагнете втратити жир в організмі, і якщо ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти. У цій цільовій зоні спалюється більше жиру (під час фізичних вправ).

Однак вищі частоти серцебиття спалюють більше калорій за коротший проміжок часу та стимулюють обмін речовин (післяопік), але під час фізичної активності менше жиру спалюється.

Це може заплутати, тож найкраще звернутися до тренера зі спорту/дієти чи тренера для схуднення, щоб видалити сірі ділянки. Незважаючи на це, займатися спортом (навіть 2-3 хвилини на день) ЗАВЖДИ краще, ніж взагалі нічого не робити, тому не дозволяйте цим потенційним складностям заважати вам починати тренування і прискорювати пульс.

Ось відео від Club des Cardiologues du Sport, яке дає вам більше інформації про FCMax та його вплив на повернення до спорту після 40 років:

Це передбачає виконання коротких спалахів (від 30 секунд до 1 хвилини) вправ при 90% (або навіть 100%) HRmax, з подальшим періодом відновлення від 1 до 2 хвилин.

Однак, якщо ваша мета - просто зменшити жир у тілі, націліться на зону HRmax від 60% до 70% (зона фітнесу в нашій таблиці вище).

Деякі люди переживають, що тренування HIIT спалить занадто багато м’язів, коли вони сидять на низькокалорійній дієті, але це спірне питання.

Популярні програми, такі як план P90X, програма Insanity або BodyCombat, підтримують цей метод втрати жиру та нарощування м’язової маси.

Саме в 1938 році Робінзон опублікував перше рівняння прогнозу для HRmax: 212 - (0,77 x вік). Попереду свого часу вона не стала популярною.

Тоді Хаскелл і Фокс запропонували в 1970 р. Формулу, яка залишається дуже відомою: HRmax = 220 - вік. Однак багато років вчені знали, що ця формула ненадійна. Вони засуджують той факт, що ця формула залишається занадто спрощеним наближенням (імовірно, ця простота приваблює багатьох користувачів інакше).

У 2001 році у світ з’явилася ще одна дуже відома формула. Це запропоновано Танакою Х. та його колегами (Монахан К.Д., Ущільнення Д.Р. та ін.). Ця формула слідує мета-аналізу під назвою "Максимальна частота серцевих скорочень, прогнозований як функція повторно обстеженого віку" та опублікованій у журналі "American College of Cardiology" 37 (1): 153-6 (1).

Формулу Танаки можна узагальнити наступним чином: HRmax = 208 - (0,7 x вік).

Цю формулу критикують за похибки оцінки (іноді помітне відхилення у ударах за хвилину в тому ж віці через розсіювання серед найкращих спортсменів).

Неточність, яку дослідники Робергс та Ланвер намагалися зменшити у 2002 році за відносно подібною формулою: HRmax = 208,754 - (0,734 x вік). Похибка дорівнює ± 7,2 (відносно результату розрахунку).

Але лише в 2007 р. Гелліш та його колеги придумали формулу, визнану науковою спільнотою як найнадійнішу в даний час (надійність продемонстрована різними дослідженнями, такими як Клірі у 2009 р.). Похибка оцінки падає до ± 2-5 ударів на хвилину для людини у віці від 35 до 65 років !