Максимальний ріст м’язів - гарантований успіх! 10-тижнева програма
Ви хочете наростити м’язи і досі не знаєте, що насправді важливо? Ви багато пробували, але жоден із методів насправді не спрацював?
Більше ні! У сьогоднішньому блозі я розповім вам, як ви гарантовано досягнете максимальних результатів з нарощування м’язів.
Надлишок калорій і білка
Основною вимогою до значного нарощування м’язів є надлишок калорій. Це означає, що вам потрібно вживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тут я рекомендую не їсти все, що вам під руку, одразу. Намагайтеся якомога більше використовувати «чисту» їжу та уникайте оброблених продуктів та нездорової їжі. Продукти, що містять надмірну кількість насичених або гідрованих жирів, також не повинні бути на порядку денному.
Оскільки білок є найважливішим будівельним елементом ваших м’язів поряд з водою, ви повинні споживати щонайменше 2 грами білка на кілограм ваги тіла щодня (навіть у нетренувальні дні). Наприклад, якщо ви важите 75 кг, 150 грамів білка на день є хорошим еталоном для нарощування м’язів.
Поступово збільшуйте вуглеводи
Найкраще поступово збільшувати калорії у вигляді вуглеводів. По-перше, встановіть для себе кількість вуглеводів, підтримуйте білки та жири якомога постійніше і спостерігайте, як розвивається ваше відображення. Ковдра вуглеводів або ккал специфікація, заснована на зрості тіла та вазі за допомогою так званого калькулятора калорій, часто забезпечує дуже хорошу орієнтацію. Однак у більшості випадків завжди слід робити індивідуальні коригування. Найкраще придивлятися до того, що відбувається в дзеркалі, 1-2 рази на тиждень. Якщо він застоюється, трохи збільште вуглеводи. Якщо ви набираєте жир помітно і швидко, ви, мабуть, занадто швидко збільшили ккал/вуглеводи, і вам доведеться їх знову трохи зменшити або більше не збільшувати. Якщо ви повільно, але стабільно набираєте м’язи, ви на правильному шляху.
Важкі тренування та прогресування 4-5 разів на тиждень
Для того, щоб м’язи росли, вам слід встановити правильні подразники та оптимально їх дозувати. Ваша увага повинна бути зосереджена на базових вправах, таких як присідання, жими лежачи, станова тяга, військові преси, занурення тощо. У цих вправах вам слід намагатися постійно вдосконалювати себе чистою технікою. Якщо ви підходить для цього, тоді найкраще вести журнал тренувань і справді намагатися зробити щонайменше ще одне повторення в кожному підході від тренування до тренування і з часом збільшити вагу тренувань.
Моя рекомендація щодо максимального нарощування м’язів - це 4-5 тренувань на тиждень. Для цього дуже підходить роздільник 3 (я особисто рекомендую штовхати/тягнути/ноги). Так ви тренуєте кожен м’яз кожні 5 днів.
Оскільки ваші м'язи ростуть, коли ви відпочиваєте, вам не обов'язково тренуватися більше 5 разів на тиждень. Ваше тіло потребує достатнього часу регенерації та достатнього сну, бажано принаймні 7-8 годин на день.
овочі
Часто недооцінюваним моментом у нарощуванні м’язів є вітаміни та мінерали, необхідні для всіх обмінних процесів. Вони також потрібні або споживаються для нарощування м’язів та інтенсивних тренувань. Тому ви повинні приймати порцію овочів щонайменше два рази на день. Краще регулярно перемикатися між сортами. Шпинат, брокколі та цвітна капуста є хорошими джерелами поживних речовин.
рідина
Як вже згадувалося раніше, ваші м’язи в основному складаються з білка та води. Для того, щоб кров добре циркулювала і щоб ваші м’язи були забезпечені всім необхідним для росту, необхідна також вода. Тому не слід нехтувати споживанням рідини. Пити не менше 3 літрів на день!
Добавки
Добавки можуть бути дуже хорошою підтримкою на вашому шляху до максимального нарощування м’язів. Тут теж рекомендую не брати все одразу. Наприклад, ви можете почати з сироваткового білка після тренування або як перекус, щоб задовольнити свої потреби в білках. На наступному етапі ви можете взяти з собою креатин і пізніше протестувати бустер. Але завжди зауважте, що добавки - це лише крапля, якщо основи неправильні. ТУТ мої рекомендації щодо доповнення.
Висновок: Важкі, прогресивні тренування, надлишок калорій з великою кількістю білка та достатні фази відновлення - обов’язкові вимоги для максимального нарощування м’язів. Якщо ви постійно впроваджуєте ці основи та коригуєте їх відповідно до свого прогресу, ніщо не заважає максимально нарощувати м’язи.
Більше про це ви можете дізнатись на моєму каналі YouTube ТУТ.
Оптимальні вказівки щодо отримання максимуму від свого організму всього за 10 тижнів ви можете знайти ТУТ.