Марафонська ідеальна вага; ІМТ для максимальної швидкості під час бігу та бігу підтюпцем - blog trans
Оптимальна марафонська вага для бігунів
Якщо ви важите менше, вам доведеться нести менше маси тіла під час бігу. У той же час менша кількість клітин організму повинна забезпечуватися киснем, коли легені працюють на максимумі. Тож ти швидший. Це особливо актуально для бігунів, які стартують у марафоні, оскільки там збільшення на кілька секунд на кілометр на відстані екстраполюється на цільовий час на кілька хвилин швидше.
Вага тіла спочатку є лише одним із кількох аспектів, що впливають на темп бігу. Розміри тіла та загальний склад тіла, зокрема відсоток жиру в організмі, також відіграють певну роль - і, що не слід недооцінювати, мотивацію та силу волі спортсмена. На великих дистанціях, як у марафоні, фізичний стан бігуна має вирішальне значення.
Отже, оптимізація ваги та метаболічні тренування можуть бути лише черевицею чітко сформульованого плану тренувань, який дасть останні штрихи. Якщо ви недостатньо розробите основи тренувань, ви не будете бігати найкращих часів навіть з оптимізованою вагою. Крім того, занадто сувора дієта може вплинути на якість тренувань та час регенерації, а отже, матиме загальний негативний ефект. Я піду на це пізніше.
В основному, якщо ви важите менше, ви, як правило, біжите швидше. Тим не менше, м’язова маса також важлива для просування власного тіла. Отже, якщо ви менше тренуєтеся з ударом, ви можете бути легшим - але ви, звичайно, не будете краще в марафоні, ніж тренований бігун з більшою м’язовою масою.
Тим не менше, кілограм або два частіше чи рідше сильно впливають на швидкість, адже ваша власна вага повинна перевозитися з кожним кроком. До речі, навіть вага кросівок може спричинити інший результат на більші дистанції - адже марафон займає понад 40000 кроків, щоб дістатися до фінішу.
Одного разу мій тренер сказав мені про вагу: «Уявіть, ви біжите марафон із 5-кілограмовим рюкзаком. Або без цього! ”. Логічно, що перед змаганнями слід спробувати зменшити рюкзак із додатковою вагою.
Ті, хто важить менше, також можуть поглинати більше кисню і, отже, більш продуктивні. Ідеальний індекс маси тіла для успішного бігу марафону становить від 20 до 24. Менший відсоток жиру в тілі також сприяє швидшим крокам бігу.
Але де ідеальна вага тіла, щоб бути успішним і якомога швидшим під час бігу в марафоні?
Згідно з дослідженням американського вченого Пола Вандербурга, кожен кілограм ваги означає плюс або Мінус 2,5 секунди на кілометр - у моєму прикладі 5 кг це було б майже 9 хвилин на дистанції марафону. Тож я міг бігати на 4% вищу швидкість з оптимізованою масою тіла.
Що стосується схуднення, одне з головних речей, яке слід зробити, - це зменшення відсотка жиру в організмі. Якщо ви втрачаєте занадто багато м’язової маси на етапі дієти, перевага у вазі знову ставиться в перспективу. Важливо позбутися непотрібного баласту - а для більшості це надлишок жиру в організмі.
Який оптимальний ІМТ або ідеальний відсоток жиру в організмі для бігунів?
В принципі, не можна забувати, що запаси жиру в організмі також є терміново необхідними запасами енергії для організму. Отже, певна кількість жиру в організмі необхідна, щоб витримати жорстку конкуренцію. Тож стає критично важливим, коли ви потрапляєте в область необхідного відсотка жиру в організмі. Але не хвилюйтеся, навіть для амбітних спортсменів-любителів відпочинку, які харчуються здорово та здорово, ця територія важко доступна.
В основному, наступні граничні значення застосовуються до грубої класифікації класів жиру в організмі:
| Класифікація відсотків жиру в організмі | ||
| Жінки | Чоловіки | |
| Незамінний жир в організмі | 10-13% | 2-5% |
| Атлетичний | 14-20% | 6-13% |
| Підходить | 21-24% | 14-17% |
| Прийнятно | 25-31% | 18-24% |
| Надмірна вага | > 32% | > 25% |
Більшість рекреаційних бігунів повинні знаходитися в прийнятному до рівня жиру тілі. Але якщо ви хочете пробігти найкращі часи, вам слід спробувати потрапити в атлетичну зону жиру на тілі. Для жінок цей діапазон значно нижче 20% жиру в організмі, а для чоловіків близько 10% жиру.
Як розрахувати поточний вміст жиру та відсоток жиру в організмі?
Найдешевший метод працює з плоскогубцями або плоскогубцями. Товщина жирового шару в шкірі вимірюється в різних точках. Цей метод досить точний, але не зовсім зручний. Існують плоскогубці для менш ніж 10 €.
Простий спосіб працює за допомогою розумної ваги. Є простіші пристрої з простою вимірювальною схемою, такі як FitBit Aria або Nokia Withings Body Cardio - ваги з декількома вимірювальними петлями, наприклад, від Phicomm або професійний прилад від Tanita, відповідно більш точні.
Ці шкали складу тіла показують відсоток м’язів, відсоток води в організмі та відсоток жиру в організмі.
Як ви можете розрахувати свою ідеальну бігову вагу? Вам справді потрібен калькулятор для ідеальної ваги?
Після того, як ви визначили свою масу тіла та відсоток жиру в тілі за допомогою плоскогубців або розумної ваги, решта насправді дуже легко підрахувати. Будь-який калькулятор Google, калькулятор на комп’ютері чи мобільному телефоні може зробити це з легкістю.
Тому що тепер ви можете легко визначити, скільки це кілограмів жиру, наприклад, якщо у вас 20% жиру в організмі. Наприклад, при масі тіла 80 кг це було б вражаючих 16 кг жиру. Отже, якщо ви хочете потрапити в оптимальний атлетичний діапазон, вам доведеться скинути 8 кг жиру. Однак, якщо ви вважаєте, що вам потрібно економити близько 7000 ккал їжі на кілограми жиру в організмі, то стає зрозуміло, що це буде непростим завданням. Це кількість енергії, яку більшість бігунів використовують для двох повних марафонів.
Але це теж того варте. Тому що якщо ми дотримуватимемося мого прикладу, це призведе до економії часу до 14 хвилин на марафонському часі і, отже, дуже ймовірно, нового особистого рекорду.
Тому я завжди бачив би ідеальну бігову вагу з точки зору відсотка жиру в організмі, оскільки зменшення жиру в тілі та нарощування м’язової маси одночасно забезпечує найкращі фізичні умови для нового рекордного результату. Якщо дотримуватися наведеного вище прикладу, бігун до 80 кг не обов'язково важить 72 кг після переходу на 10% жиру в організмі, але, мабуть, трохи більше - оскільки ви втрачаєте жир, але одночасно нарощуєте м’язову масу.
Якщо ви хочете заощадити себе на математиці, ви, звичайно, можете знайти в Інтернеті калькулятори, які обмірковують.
Не слід недооцінювати ризик анорексії, особливо у спортсменів. Відсоток анорексиків серед них у середньому вищий, ніж у загальній популяції. Особливо багато людей страждають від видів спорту, які вимагають невеликої ваги - наприклад, стрибки на лижах, балет або фігурне катання.
Досвід тренувань натще і оптимізації ваги в марафонських тренуваннях
У своїй біговій кар’єрі я випробував різні методи і пізнав як їх позитивний, так і негативний вплив.
Вуглеводне голодування, дієта без цукру та палео
З іншого боку, я мав дуже хороший досвід роботи з дієтою без цукру, і мені це вдало вдалося на Міланському марафоні. Мета тут полягає в тому, щоб споживати вуглеводи або цукор якомога конкретніше, тобто лише тоді, коли це має бути або коли це потрібно, наприклад, перед інтервальними одиницями або іншими тренувальними одиницями з високим пульсом. Залишок дня я намагався їсти без додавання цукру і свідомо вирішувати, коли їсти, а коли не їсти лактозу та фруктозу.
Однак найбільший ефект полягає в тому, як організм реагує на цукор під час бігу. Оскільки вуглеводні гелі розгортають абсолютний феєрверк продуктивності в організмі. Тут я узагальнив свій досвід життя без цукру.
Загалом, як спортсмен, ви повинні враховувати такі моменти:
- Визначення поточного вмісту жиру та маси жиру, який потрібно втратити
- Створення плану дієти для економії енергії, що отримується з жиру в організмі
- Створення плану тренувань для збільшення енергоспоживання (тренування на витривалість, нарощування м’язів)
- Вибір оптимального часу дієти в сезоні бігу - в ідеалі перед інтенсивним тренуванням або змагальним етапом
- Перевірка реальності: чи дійсно досягнута поставлена мета за встановлений період?
Я вирішив більше працювати над вагою в наступному сезоні. Оскільки мої обсяги тренувань та змагань вже добрі, так що найбільший приріст результатів для мене відбуватиметься завдяки оптимізації ваги та метаболізму. Якщо відповідні розрахунки є вірними, тоді мій найкращий час марафону 3: 26: 29год повинен стати таким, як до 3: 20: 00 год. Як завжди, ви можете бачити, як ідуть справи у Facebook та Instagram!