Мартін Шааф Мастерс загальним переможцем 2012 року

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Мартін Шааф народився 30 серпня 1961 року в Карлсруе. Зараз майже 52-річному віці є культуристом, що не вживає наркотиків, і тренується з 1983 року. Бодібілдінг прийнявши рішення, він відповідає: "Тільки ті, хто розвиває своє тіло природним шляхом, можуть пишатися результатом ... і це єдиний спосіб гарантувати чесну та морально здорову конкуренцію на сцені серед доброчесних спортсменів".
Він описує свій початок у нашому спорті наступним чином: «Після того, як мені довелося припинити навчання машинобудуванню майже тридцять років тому після 6-го семестру через хворобу (виразковий коліт = хронічне запалення кишечника), а потім також страждав від важкого сколіозу (бокового викривлення хребта) як Діагностовано причину болю в спині, я прийшов з Райнером Мюлем у 1983 році Природний бодібілдинг в контакті. Хоча трохи молодший за мене, Райнер займався цим видом спорту протягом ряду років. Для нього допінг ніколи не був варіантом. Дослідження природних характеристик тіла або створення гармонійного, добре підготовленого загального образу до старості завжди було пріоритетом для Райнера, а також стало моїм "кредо", каже 1,65 м заввишки і 62 кг важкий у змагальній формі Мартін.

Перш ніж розпочати природні тренінги з бодібілдингу, він уже займався різними видами спорту. Він катався на ковзанах, роликових ковзанах, грав у футбол, бадмінтон та настільний теніс і активно займався танцями. На FIBO 2010 в Ессені він прийшов до GNBF e. V. виставковий стенд у контакті з асоціацією. Відтоді він грався з ідеєю взяти участь у конкурсі та втілив цей проект в дію в 2011 році. Під час його дебютного змагання на 8-му GNBF e. На 5-му чемпіонаті Німеччини 2011 року він зміг зайняти сильне 3-е місце і вже був переконливим своїм винятково чітким визначенням м’язів. У 2012 році він пішов на змагання ще більш чітко визначеним і сухим в кістках, і не тільки зміг перемогти семи конкурентів у класі Masters 2 для спортсменів старше 50 років, але й покинув сцену як переможець стрибка для загальної перемоги на Masters (Winner Masters 1 клас для спортсменів старше 40 років та Winner Masters 2 клас для спортсменів старше 50 років).

Своєю філософією тренувань він називає "об'ємні тренування" - і погляд на план тренувань цього виняткового спортсмена вражаюче підтверджує правильність цього твердження: Мартін лише розрізняє фазу нарощування та визначення в його тренуванні живота, інакше вправи для кожної групи м'язів залишаються кількістю сетів за вправу та повторення за сету незмінними протягом року. Під час тренувань на грудях, плечах і руках він змінює послідовність вправ для кожної групи м’язів.

навчанняПОНЕДІЛОК:
Ранкове тренування - ЖИВОТ, НАЗАД, БІЗЕПС, ТРИЦЕПС
Живіт:
(Будівництво)
Верхня частина живота: 10 наборів принаймні 20 Вт
нижній живіт: 10 підходів не менше 20 повторень
(Визначення)
Верхня частина живота: 3 набори принаймні 80 Вт
нижній живіт: 3 набори принаймні 80 Вт

Переміщення:
Машина з підборіддям
7 суперсетів, широкий і середній широкий хват до грудей з кожним
Від 10 до 12 Вт
6 суперсетів, широкий хват на шию та щільний хід на грудях
Від 10 до 12 Вт/год кожен

Біцепс:
5 наборів завитків KH на нахиленій лавці (45 °) та
Чергування локонів на машині для біцепсів з 10-12 повтореннями в кожному
5 комплектів змінних кабельних завитків по 10-12 повторень кожен

Трицепс:
5 суперсетів трицепсів, що випадають на
Кабельний натяг (SZ-захват) та преси трицепса KH на плоскій лаві
(Опустіть гантелі поруч із головою) по 10-12 Вт/год кожна
5 комплектів пресів для трицепсів із штангою SZ на нахильній лаві
(Опустіть гантель за голову) з 10-12 повтореннями в кожному

Полудневе тренування - THIGH
Квадрицепс:
5 вправ: по 6 підходів по 12-15 повторень
Підколінні сухожилля:
2 вправи: 9 підходів по 12-15 повторень кожен
6 наборів на вертикальному пресі для ніг по 12-15 Вт/год кожен
6 комплектів на похилому натисканні ніг з ексцентриком (крива сили
відповідно до м’язів) з 12-15 Вт/год кожен
6 супер-комплектів розгинань ніг та завитків ніг, лежачи з 12-15 Вт/год кожен
3 суперсети сисих присідань і завитків ніг, лежачи по 12-15 Вт/год кожен
3 супер набори сисих присідань та чергування одноногих стоячи
Кучері ніг по 12-15 Вт/год кожен
6 супер-комплектів присідань на мультипресі та чергуванні
одноногі, стоячі кучері для ніг по 12-15 Вт/год кожен

Вівторок:
Ранкове тренування - ЛОПЕТКИ, СЕРАТИ, РОТАТОРИТрапецій: 5 суперсетів підйому плечей LH та підняття плечей KH
з 12-15 Вт/год кожен

Плечі:
5 супернаборів сидячих бічних піднять з KH (бічні
Дельти) і лежачі бічні підняття з KH (задні дельти; регульовані
Лава при 15 °, лежачи на животі) з 12-15 Вт/год кожен
5 суперсетів поперечного витягування на верхніх тросових рукоятках (ззаду
Дельти) і бокові підняття на колінах з КН (бічні дельти)
5 речень, що чергуються (з правою рукою, потім відразу з лівою
Рука, знову з правою рукою тощо), зігнута вперед (підтримується)
Бічні підйому з KH (задні дельти) з 12-15 повтореннями в кожному
5 комплектів бічних підйомів на колінах між двома вежами (бічні дельти)
з 12-15 Вт/год кожен
5 комплектів задніх дельта-машин потужністю від 12 до 15 Вт

Серрати і косі:
5 наборів від 15 до 20 Вт
Обертальна манжета: 5 комплектів ротаторів плечових суглобів, праворуч
обертається, кожен з 15 до 20 Вт
5 комплектів ротаторів плечових суглобів, що обертаються ліворуч, кожен з 15-20 Вт Вт

СЕРЕДА:
Ранкове тренування - ЖИВО, НАЗАД, ПЕРЕДЕРЖА
Живіт:
див. понеділок

Переміщення:
5 підходів латисимуса підтягує до грудей (широкий хват) по 10-12 повторень кожен
5 комплектів нахилених рядів (широкий захват) по 10-12 Вт/год кожен
5 комплектів одноруких рядів по 10-12 Вт в кожному
5 підходів латисимуса з прямими руками, кожні 10-12 повторень

Розгинач спини:
Машина для розширення спини або доброго ранку,
10 комплектів по 15-20 Вт/год кожен
Передпліччя: 5 підходів до силових тренувань (згиначів пальців) з 15
до 20 Вт
5 комплектів розгиначів зап’ястя по 15-20 Вт/год кожен
5 комплектів згиначів зап'ястя по 15-20 Вт/год кожен

ЧЕТВЕР:
Ранкове тренування - ЗБРОЯ, ТІЛЯ, РОТАТОРИ
Бідно:
див. понеділок

Телята:
Гастрокнеміус (подвійний литковий м'яз):
8 підйомів підняття литок, нахилившись вперед, по 10-50 повторень в кожному
Солеус (м’яз грудки): 8 підйомів підняття литок, сидячи з кожним
Від 10 до 50 Вт

Обертальна манжета:
див. вівторок

КОЖНОГО 2-го П’ЯТНИКА:
Ранкове тренування - ГРУДИ, НАЗАД
Грудна клітка (акцент на верхній частині грудей):
5 комплектів нахилених жимів (приблизно 35 °) на мультипресах, кожен з яких
Від 10 до 12 Вт
5 комплектів схильних пресів KH (30 °) по 10-12 Вт/год кожен
5 комплектів мух KH (з вираженим розтягуванням) на нахиленій лавці
(30 °) з 10-12 Вт/год кожен
5 комплектів машини-метелика (з підкресленою точкою стискання) с
Від 10 до 12 Вт/год кожен
Спина: 7 наборів широких підтягувань грудей по 10-12 повторень в кожному
7 комплектів підтягувань грудей середньої довжини (паралельний хват) з 10-12 повторень
6 комплектів тугих підтягувань з 10 до 12 повторень
(У 2012 році Мартін тренував спину порівняно з 2011 роком
з додатковим тренуванням на тиждень.)

АЕРОБІЧНЕ НАВЧАННЯ
До 2011 року Мартін проводив аеробні тренування у вівторок, середу та четвер, а також кожну другу п’ятницю у формі 30-хвилинного велоергометра. У 2011 році, готуючись до змагань, він також загалом прокатав 1300 кілометрів на роликових ковзанах (перші 1-2 рази на тиждень, останні два місяці перед змаганнями 2-3 рази на тиждень).
У 2012 році він вирішив не тренуватися на велоергометрі, але він був на роликових ковзанах близько 500 кілометрів і подолав близько 3000 кілометрів на своєму крос-мотоциклі (перші 1-2 рази на тиждень, останні три місяці до цього Змагання 2-3 рази на тиждень).

Так що його величезна старанність з найкращими можливими результатами в Нарощування м’язів і втрата жиру винагороджується, прислухайтесь
Топ-спортсмен також дуже уважно ставиться до свого харчування. Це дозволяє йому не збільшувати свою масу тіла більш ніж на 4 - 5 кг вище своєї змагальної ваги в міжсезоння.

харчування
Встаньте: 4 х "Амінотропін" (BCAA) від All Stars

Сніданок (через 30-45 хвилин):
4 x "Amino 2500" від All Stars
1 капсула екстракту зеленого чаю
2 буханки хліба з 200 г сиру (дієта: 1 хліб з 200 г сиру)
1 йогурт, чистий з додатковим «Глютаміном чистим» від All Stars

На фазі дієти: 2 капсули спалювача жиру ("Ліподекс" від All Stars)
Як напій: несолодкий чай

Тренування (30 хвилин після сніданку):
Перед тренуванням:
4 x "Amino 2500"
4 x "амінотропіну", кожен з яких приймається з чаєм
2 столові ложки рідких амінокислот

Після тренування:
4 x "Amino 2500"
1 капсула екстракту зеленого чаю

Обідати:
Суп (майже завжди)
Полівітамінні, мінеральні та риб’ячий жир капсули
Будь-яке м’ясо (птиця, яловичина або телятина)
рибне блюдо або яйця (власні кури) з локшиною, рисом
або картопля, зрідка салат або овочі

Десерт: 1 йогурт (2-3 рази на тиждень),
залежно від вашого настрою)
Напій: несолодкий чай

Дієта: гарніри зменшуються приблизно на 1/3.
Полудень: 1-2 білкові батончики (дієта: RealPro-Low-Carb-
Бари від All Stars)

Перед сеансом витривалості:
4 х "Амінотропін" від All Stars, 3 капсули "L-карнітин"
(1,5 грама)

Після сеансу витривалості:
4 х "амінотропін"
1 до 2 білкових батончиків
Напій: несолодкий чай

Вечеря:
4 x "Amino 2500"
1 капсула екстракту зеленого чаю
Теплий 2-3 рази на тиждень
Вечеря, напр. Б. індички-
Cordon bleu з рисом теж
часто ковбасний салат з 3 по 5
Булочки з кренделями або багети
(330 г або 500 г)

На етапі дієти також бувають випадки
сир без лактози або лише один
кілька барів з низьким вмістом вуглеводів.
Завжди використовуйте полівітаміни-,
Капсули мінерального та риб’ячого жиру.
Напій: несолодкий чай
Дієта: Гарніри додаються прибл.
Знижено на 50%

Беренд Брейтенштейн
Фотографії Конрада Вольфа та приватні