Маса тіла до раціональної втрати жиру

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

маси тіла

  • Ключові цифри
  • Населення
  • Економіка
  • Географія
  • Вода
  • Подорожі
  • Історія
  • Ваші обранці
  • Культура
  • Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

  • Для чого потрібен відділ ?
  • Звіти про діяльність та огляди
  • Президент
  • Віце-президенти
  • Відомча асамблея
  • Політичні групи
  • Відомчий проект
  • Сесії
  • Рішення
  • Бюджет
  • Відомчі служби
  • Відомча рада студентів коледжів
  • Солідарність
  • Середовище проживання
  • Дитинство/Освіта
  • Економіка/зайнятість
  • Культура/Спорт
  • Асоціативне життя/Громадянство
  • Європа/Міжнар
  • Сталий розвиток

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

  • Ключові цифри
  • Населення
  • Економіка
  • Географія
  • Вода
  • Подорожі
  • Історія
  • Ваші обранці
  • Культура
  • Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

  • Інформаційні бюлетені
    • Valdemarne.fr
    • Студенти Валь-де-Марна
    • Автономія
    • Конференції UPEDD
    • Давайте кохати
    • Маленькі діти
    • Валь-де-Марн на шляху до клімату
    • Блакитний план Валь-де-Марна
    • Proj'Help
    • Сільськогосподарські наради
    • Спортивне здоров'я та фізична підготовка
  • Передплата
  • Скасувати підписку

Як пояснювалося в попередніх статтях, склад тіла - це поняття, яке повинно витіснити поняття схуднення. Тим не менше, зменшення маси тіла є похвальною метою у людей, що страждають ожирінням. Ця мета повинна всіляко керуватися таким питанням: "Яким є вплив програм на масу тіла людей, які перебувають у догляді?" ". Регулярна оцінка цієї маси тіла дасть змогу орієнтуватися, коригувати та оптимізувати турботу про людину в процесі її "оптимізації тіла".

Як ми вже згадували, жирова маса, здається, є тим компонентом, на який ми можемо діяти найбільше: наше сидяче та неактивне суспільство призводить до ненормального накопичення жиру з наслідками, які ми знаємо. Тому логічно поставити запитання: "Як найкраще оптимізувати та раціоналізувати втрати жирової маси?" ". Навіть якщо основні принципи навчання повинні дотримуватися, врахування цієї мети змінює підхід до неї. Крім того, оптимізація повинна прийняти низку рішень щодо харчування. Останні обов’язково повинні бути пов’язані з протоколом лікування.

Дефіцит калорій: реальна чи хибна гарна ідея ?

Одержимість схудненням призвела до зловживань: мало їсти або не обов'язково призводить до втрати ваги. Так, але як щодо психологічних, соціальних та соціальних аспектів? Хто ніколи не перетинався з кимось, хто любить їжу (святкову чи ні) протягом періоду "дієти"? Багато хто також зазнав ефекту "йо-йо" руйнівних дієт: після втрати X кілограмів X + Y фунтів відновилися !

Окрім цих змін, дієтичний аспект, таким чином, є головним в оптимізації втрати жиру. Але чи варто обмежуватись дефіцитом калорій ?

Відповідь проста: щоб зменшити масу, теоретично необхідно бути в дефіциті калорій. Для оптимізації маси тіла важливо стежити за споживанням макроелементів ... (не залишаючи осторонь мікроелементів).
Калорійний баланс визначається як різниця енергій між споживанням і витратою організму. Коли воно позитивне, це надлишок. У дефіциті, коли він негативний. Швидше, для програм зміни складу тіла прийнято вважати, що шкала повинна бути негативною. Насправді жирова маса є важливим накопичувачем енергії для незначного обслуговування: коли є дефіцит калорій, організм заповнює його, вивільняючи тригліцериди, що зберігаються в адипоцитах.

Тому для втрати жирової маси необхідно мати дефіцит. Однак, якщо зменшення його буде швидким ?

Як вже згадувалося вище, ефект йо-йо був характерним для дієт, що входили в моду наприкінці ХХ - на початку ХХІ століття. Щоб уникнути цього ефекту, контроль за дефіцитом калорій є ключовим: занадто велике обмеження калорій призводить до «захисних механізмів» організму, зокрема, коли вільні жирні кислоти падають до рівня занадто низького ... (Alpert, 2005).

Отже, вживання макроелементів є важливим параметром: мінімально необхідне споживання білка та жирних кислот є необхідною умовою для оптимізації складу.
Білки (або пептиди або амінокислоти) необхідні для нарощування або підтримки м’язової маси. Хоча більшість амінокислот є продуктивними, існують незамінні амінокислоти: триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, валін, лейцин, ізолейцин та гістидин. Тому необхідно стежити за споживанням цих білків, щоб забезпечити м’язову масу. Для покриття цих потреб ідеальним є поєднання білків тваринного та рослинного походження.
Те саме стосується жирних кислот: α-ліноленова кислота (із сімейства омега-3) та лінолева кислота (із сімейства омега-6) є необхідними для правильного біохімічного функціонування. Вони є попередниками багатьох гормонів, інших жирних кислот або мембран в організмі людини. Перші можна знайти в ріпаковій олії, соєвій олії, оливковій олії, соняшниковій олії, горіховій олії. Останні, як правило, містяться в насінні, лляній олії, ріпаковій олії, оливковій олії, горіхах ...

У будь-якому випадку, контроль макроелементів здається гарною ідеєю, і пам’ятайте, що індивідуація - це ключ до успіху.

Тут варто пам’ятати, що звернення до медичного працівника, такого як дієтолог-дієтолог, видається нам важливим. З огляду на закон, вони єдині уповноважені проводити подальші дії та надавати рекомендації щодо харчування.

І в плані підготовки ?

Візьмемо нашу таблицю з попередньої статті:

Склад тіла до тренування або після оцінки (для регулювання)

Силові тренування/бодібілдинг

Значна жирова маса/Значна м’язова маса

Значна жирова маса/низька маса м’язів

Середня жирова маса/низька м’язова маса

Середня жирова маса/Середня маса м’язів

Нормальна жирова маса/Низька м’язова маса

Ми згадували в попередній статті, що поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість є найкращими рішеннями. Форми тренувань на витривалість “високої інтенсивності” ефективніші для втрати жиру. Але що ми можемо запропонувати конкретно як план тренінгу та заняття щодо цих даних? Чи слід нам імітувати чи відтворювати наукові дослідження, не думаючи глобально? ?

Перш за все, ви повинні поважати 5 основних принципів навчання:

  • Принцип наступності: вам потрібно тренуватися регулярно і досить довго, щоб побачити наслідки.
  • Принцип мінливості: вам потрібно регулярно впроваджувати нові речі на тренінгах, щоб досягти ефекту.
  • Принцип прогресивності: тренувальні навантаження необхідно регулювати регулярно.
  • Принцип конкретності: ефекти слід максимізувати, чітко визначивши мету сесії (сесій) та запропонувавши відповідний зміст.
  • Принцип індивідуалізації: ви повинні якомога більше адаптуватися до схильностей та поточної форми людини.

З цих основних принципів стає очевидним, що відтворення протоколу дослідження та/або проведення періодичних сеансів вручну не є рішенням. Вони полегшують відповідь на будь-які питання щодо планування та адаптації сесій. Глобальне бачення дозволяє адаптуватись до кожного конкретного випадку, а також складати широкі рядки залежно від типу сеансу, який ви хочете зробити:

Постійне тренування аеробіки/витривалості:

На наш погляд, такий тип тренінгу слід запроваджувати з самого початку лікування на відповідних опорах (проводиться діяльність). Це дає змогу збільшити щоденні витрати калорій, не створюючи величезної втоми та частково стираючи наслідки тренувань. Однак межа є як фізіологічною, так і психологічною в довгостроковій перспективі. Обов’язково потрібно зберегти мотивацію, а отже і задоволення від практики.

Переривчасті аеробні тренування/тренування на витривалість:

Ми знаємо, що існують різні форми періодичної роботи. Однак саме тренування високої інтенсивності дають найкращі результати для зменшення жирової маси. Але саме тренер зможе судити, чи можливо це, і не беручи до уваги обговорювані предмети. Можна розглянути більш класичні та менш інтенсивні форми періодичної роботи (наприклад, 30/30).

Силові/бодібілдингові роботи:

Функціональна, нефункціональна гіпертрофія та силова витривалість здаються нам найкращими формами роботи. Максимальна сила роботи може бути введена пізніше. Нагадуємо, функціональна гіпертрофія дозволяє працювати як на нервові/центральні, так і на периферичні фактори, тоді як нефункціональна фокусується на периферійному рівні. Силова витривалість була б гарною формою вступу для навчання та засвоєння жестів бодібілдингу.

Комбіноване навчання:

Щоб дотримуватися принципу прогресивності та різноманітності, можна використовувати комбіновані тренування: поєднуйте силові та аеробні вправи в одному занятті. Слід враховувати зону втручання Docherty and Sporer (2000): враховуйте, що не слід одночасно працювати над центральними або периферійними факторами секторів витривалості та сили. (див. схему). Для підвищення ефективності занять необхідно поєднувати силові тренування та витривалість, уникаючи зони перешкод. Щоб отримати докладнішу інформацію про цю тему, ви можете звернутися до статті, яку ми вже пропонували: "Коли заважають дві фізичні якості".

Висновок

Оптимізація жирової складової маси тіла не повинна здійснюватися за рахунок основних принципів: дефіцит калорій повинен бути достатнім і контрольованим, навантаження має дотримуватися основних принципів тренувань. Керівник повинен продемонструвати досвід і майстерність для досягнення своїх цілей. Також потрібно навчити людину до самостійного догляду, оскільки недостатньо втрачати жир, ви повинні знати, як тримати курс.

Бенджамін ДУМОРТЬЄ

Список літератури

  • Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Чи є інтервальне тренування чарівною кулею для втрати жиру? Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює безперервне тренування середньої інтенсивності та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). 2019 р
  • Альперт СС. Обмеження швидкості передачі енергії з запасу жиру людини при гіпофагії. 2005 рік
  • Дослідження Кампоса та співавт. (2013), цитоване sci-sport.com
  • Дослідження Лі та співавт. (2012), цитоване sci-sport.com
  • Рейсс Д, превост П. Біблія фізичної підготовки. Видання Amphora.
  • Broussal Derval, A et al. Сучасна фізична підготовка. Видання 4Trainer.
  • Бруссал Дерваль, А. Метод перехресного тренування. Видання 4Trainer.
  • Маке, Т. Фізична активність та схуднення: найкращий спосіб рухатися. SSPP. No 25

  • Зв'язок
  • Доступність
  • Персональні дані
  • Юридичне повідомлення
  • Вербування
  • Зона для преси
  • Громадські ринки
  • Карта сайту
  • Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше