Медитація уважності - Доктісімо

Ми говоримо лише про це! Медитація уважності. На сьогоднішній день найвідомішою формою є MBSR або зменшення напруги на основі уважності, яка є дуже популярною. Але про що насправді? Як розпочати роботу та для яких переваг? Відповіді Кетрін Музеллек, член Асоціації для розвитку уважності.

Медитація уважності тягне за собою бере свій початок у вченні про буддійську мудрість. Зараз він досягає вражаючого успіху завдяки Джону Кабат-Цінну, засновнику методу MBSR (Зменшення стресу на основі уважності). Захоплений пригодами розуму, цей дослідник молекулярної біології спочатку займався медитацією для себе. Потім у 1979 році він розробив проект конкретний протокол для зменшення стресу для пацієнтів в Університетській лікарні штату Массачусетс. Його мета: поліпшити якість життя пацієнтів, які страждають від сильного стресу послідовно чи ні, хронічному болю, а також пацієнтам, які піддаються важким процедурам.

Метод виявиться далеко поза його очікуванням, і спонукає Джона Кабат-Зінна поширити його на якомога більшу кількість людей. Сьогодні в США його прийняли понад 200 державних лікарень та приватних закладів охорони здоров’я. У Франції, психіатр Крістоф Андре вводить уважність до паризької лікарні Сент-Ан, і плебісцит у багатьох роботах. Явище продовжує зростати в таких різноманітних сферах, як охорона здоров’я, бізнес, соціальна робота та освіта.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Що таке медитація уважності ?

Мета на перший погляд може здатися простою. "Це є зосередитися на сучасному моменті без винесення судження щодо поточного досвіду ", - пояснює Кетрін Музелець, член Асоціації з розвитку уважності., більшість часу ми робимо прямо навпаки ! Ми маємо на увазі тисячу думок і оцінюємо, порівнюємо або критикуємо, чи то погода, чи надто гучний голос нашого колеги по офісу, ескапади нашого підлітка ... Зосередження на теперішньому моменті може стати ключовим для зупинки цього психічне журбання, яке, зрештою, нас зношує.

В основному на основі увага до дихання та тілесних відчуттів, такий підхід веде нас до зберігай спокій перед усім, що відбувається в даний момент. Пройшли часи маленького розумового мотоцикла, який крутиться сам по собі в голові! На думку Джона Кабат-Зінна, запорука нашого добробуту полягає в дуже конкретному навчанні, яке передбачає "утвердитися, у зв’язку з його природною здатністю звільнятися від тривоги, зі спокоєм ».

Медитація уважності на практиці

Цей стан внутрішнього спокою набувається потроху, звичайно ціною регулярності. "Практика медитації уважності вивчається протягом усьогопротокол 8 сеансів, що дозволяє прогресувати ", пояснює Кетрін Музелєк. Усі практики (сидячи, лежачи, стоячи, рухаючись) мають цільову усвідомлення нашого функціонування, як емоційного, так і психічного. Кожне із запропонованих вправ сприяє зв’яжіться з цим відомим нинішнім моментом, і намагайтеся залишатися стабільними, вітаючи все, що трапляється.

Під час двогодинні сесії, медитатор може зіткнутися з багатьма явищами, болем у колінах, роздратуванням, бажанням спати, швидкоплинним заспокоєнням, невпинними роздумами ... "Спокій іноді коштує багатьом дискомфортом, але медитативний досвід завжди різний для кожної практики та для кожного", додає наш експерт. Головне - витримати. Чим більше ми практикуємось, тим більше ми виховуємо свою увагу.

Для початківців ми починаємо сидіти в лотосі або напівлотосі. Ви можете запустити на телефоні двохвилинний таймер, а потім поставити його біля себе. Закривши очі, ми концентруємося на диханні, на повітрі, що надходить і виходить із ніздрів. Вся увага прикута до цього руху, і нічого іншого! Якщо думка загубиться, ми переорієнтуємось. Потроху ми тримаємось трохи довше.

Переваги медитації уважності

Успіх цього методу походить від його перевірені чесноти в управлінні стресом, тривогою та емоціями. "Це відкривається нам стійким чином шлях до безтурботності", додає Кетрін Музеллек. Ні більше, ні менше! В основному, створюючи такий собі буфер між ситуацією, яка переживається як тривожна, та відповіддю, яка тоді буде більш доречною.

Три медитації для зняття стресу та страхів

Переваги медитації для дітей

Практика також дозволяє нам потроху гальмувати. Як? 'Або' Що? "Якість присутності, яку розвиває ця практика, створює відчуття, що ви більше не потрапили у якийсь вихор", - відповідає наш експерт. Нарешті, роблячи можливим вирватися з конфліктів та психічної напруженості, це розвивається наші міжособистісні навички і наша здатність робити вибір, який більш відповідає самому собі. Звідси відчуття глибокого благополуччя !

Але медитація уважності також довела свої наслідки у багатьох ситуаціях.

Боротися проти біль

Група американських дослідників із Солт-Лейк-Сіті (США) намагалася зрозуміти, чи можуть медитація та гіпноз полегшити пацієнтів і, таким чином, зменшити дозу знеболюючих препаратів. Дослідники відібрали 244 пацієнтів, госпіталізованих до лікарні Університету штату Юта, які страждали від болю після перенесеної хвороби або операції, перш ніж випадковим чином віднести їх до однієї з трьох груп, сформованих протягом року: медитація уважності, гіпноз та програма терапевтичної освіти.

Їх результати 1, опубліковані 25 липня в Journal of General Internal Medicine, вказують на те, що група, яка пішла далі медитація уважності повідомляла про зменшення болю на 23% та той, хто слідував сеансам гіпнозу на 29%, рівень полегшення близький до рівня, отриманого при прийомі 5 міліграмів оксикодону, дуже потужного знеболюючого з сімейства опіоїдів. Пацієнтам вдалося полегшити після одного 15-хвилинного сеансу під керівництвом працівника лікарні, який коротко пройшов навчання обом психофізичним методам. Ці недорогі методи можуть зменшити призначення опіоїдів, стверджують автори дослідження. Ось чому вони незабаром будуть предметом національних досліджень, заснованих на групах тисяч пацієнтів, госпіталізованих по всій території Сполучених Штатів;

Полюйте на них Негативні думки

Щоденна практика медитації уважності допомагає тривожним людям зосередитися на завданнях, які вони виконують, звільняючи їх від циклічних думок, що провокують тривогу, характерних для станів тривоги, зазначає канадське дослідження з Університету Ватерлоо. 82 студенти, для яких проводився експеримент, мали виконати завдання на комп’ютері з кількома перервами, щоб виміряти їх здатність залишатися зосередженими на завданні, про яке йдеться.

Дослідники випадковим чином розподілили учасників на дві групи. Перш ніж пройти повторну оцінку, одна контрольна група прослухала аудіо розповідь, тоді як інша група виконала коротку вправу для медитації. За результатами "медитуючі" побачили їх паразитичні думки зменшуються, виявляючи захисний ефект медитації на роздуми, і змогли зосередитися, незважаючи на перерви 2 .

Підсилення звуку мозку

Це нове наукове дослідження 3, засноване на нейронауці, встановлює прямий зв’язок між способом дихання та кращим функціонуванням нашого мозку завдяки стимуляції природного гормону, званого норадреналіном, що виділяється, серед іншого, коли ми зосереджені на певному завданні.

Ця робота, проведена дослідниками з Трініті-коледжу в Дубліні в Ірландії, підтверджує його сприятливий вплив на мозок, показуючи краща синхронізація між диханням та увагою у учасників, які добре зосередились під час виконання завдання, що вимагає великої уваги, порівняно з іншими, менш концентрованим під час вправ. Дослідники спостерігали зміни в місці в стовбурі мозку, де виробляється норадреналін: coeruleus. "Коли ви вдихаєте, активність кишковоподібних злегка зростає і зменшується з видихом. Це означає, що на нашу увагу впливає наше дихання і що воно збільшується або зменшується з дихальним циклом", пояснює Майкл Мельничук, автор дослідження.

Зупинитися палити

Згідно з нещодавньою роботою City University London 4, заснованою на 30 різних дослідженнях про невгамовну тягу до їжі, куріння або вживання алкоголю, дисципліна зосередження уваги на сучасному моменті "створила б диверсію, займаючи частину мозку, відповідальну за тягу та розвиток тяги ".

Для початку ідея полягає в тому, щоб припинити свою діяльність і навмисно перевести свою увагу на тілесні відчуття, що з’являються в організмі під час тяги, а потім на дихання та думки. Щоб відпустити розум, найкраще переконатися, що ви систематично повертаєте свою увагу до теперішнього моменту, якщо мозок починає блукати, причому безцільно, стільки разів, скільки потрібно, залежно від вашого стану пильності або емоцій.

Лікувати а посттравматичний стресовий розлад

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) виникає після травматичної події в контексті смерті, погроз смерті, серйозних травм або сексуального насильства. Дослідники з трьох університетів США перевірили практику медитації за допомогою дослідження 203 колишніх американських солдатів з ПТСР 5 .

Солдати, чоловіки та жінки, були розділені на три групи: одна практикувала медитацію; другий - це експозиційна терапія; третій пройшов теоретичний курс з посттравматичного стресу.

60% колишніх солдатів, які практикували 20 хвилин медитації щодня, помітно покращували симптоми, і більше завершили дослідження, ніж група експозиційної терапії.

Боротися проти самотність

Дослідження 6, опубліковане в журналі "Мозок, поведінка та імунітет", було проведено на 40 людях у віці від 55 до 85 років. Вони взяли участь у восьмитижневій програмі під назвою "Зменшення стресу на основі уважності", яку організував Джон Кабат-Зінн з Медичної школи університету з Массачусетсу.

Це дослідження показує, що після восьми тижнів уважної медитації (дві з половиною години на тиждень) випробовувані відчували себе значно менше самотніми.

Межі медитації уважності

Медитація уважності не для всіх. Люди з важкою депресією наприклад, навпаки, вони ризикують відчувати ще більше занепокоєння, їх концентрація та психічна стійкість недостатньо сильні, щоб піддатися цій техніці. Медитація не замінює психологічного спостереження, і у разі тривалого дискомфорту або проблем зі здоров’ям консультація з лікарем все одно необхідна.

Для людей, які обирають практику в майстерні, бюджету також може стати перешкодою для практики. Не відшкодовується соціальним забезпеченням, на сеанс медитації потрібно близько 60 євро.

Інтерв’ю з Кетрін Музелець, членом Асоціації для розвитку уважності.
1 - Рандомізоване контрольоване випробування короткої уважності та гіпнотичних пропозицій щодо полегшення гострого болю в лікарняних умовах - Ерік Л. Гарланд та ін. - Журнал загальної внутрішньої медицини, стор. 1–8 (доступний в Інтернеті).
2 - Уважність та блукання розуму: захисні ефекти короткої медитації у занепокоєних людей - Менгран Сюа та ін. - Свідомість та пізнання - Том 51, травень 2017, сторінки 157–165 (реферат доступний в Інтернеті).
3 - Поєднання дихання та уваги через locus coeruleus: Ефекти медитації та пранаями - Майкл Крістофер Мельничук Пол М. Докрі Редмонд Г. О'Коннел Пітер Р. Мерфі Джошуа Х. Бальстерс Ян Х. Робертсон - Психофізіологія (доступна в Інтернеті).
4 - Кеті Таппер. Уважність та тяга: ефекти та механізми. Огляд клінічної психології, 2018; 59: 101 (доступно в Інтернеті).
5 - Нетравматизована медитація проти експозиційної терапії у ветеранів з посттравматичним стресовим розладом: рандомізоване контрольоване дослідження - Sanford Nidich et al. - The Lancet Pyschiaty 15 листопада 2018 (доступно в Інтернеті).

6 - "Тренінг зменшення стресу на основі уважності зменшує самотність та прозапальну експресію генів у літніх людей: Невелике рандомізоване контрольоване дослідження ", Дж. Девід Кресвелл та ін., Мозок, поведінка та імунітет, 20 липня 2012 р., Резюме доступне в Інтернеті.

- "Медитація уважності зменшує самотність у людей похилого віку, показує дослідження Карнегі Меллон", Прес-реліз Університету Карнегі Меллона, 24 липня 2012 р., Доступний в Інтернеті.