Меню вегетаріанського набору маси всі наші рекомендації щодо харчування

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, усі ваші зусилля не можуть і не повинні бути зосереджені на тренуванні в приміщенні. Дійсно, те, що ви кладете на тарілку, є настільки ж важливим і може дати вам необхідний стимул для нарощування м’язів.

Хоча дієта відіграє важливу роль у цьому, ми часто наголошуємо на важливості білка в цій дієті для збільшення ваги. Тому це питання може стати гострим для наших друзів-вегетаріанців, які не можуть отримати його з продуктів тваринного походження. Але, маючи трохи фантазії та детальні знання харчової цінності продуктів, які дає нам Мати-Природа, можна скласти вегетаріанське меню масового приросту, яке дозволить досягти тієї ж мети. Ознайомтеся з нашою програмою та нашими порадами щодо харчування у цій статті.

Навіщо приймати спеціальну дієту для набору маси ?

Якщо ви хочете набрати м’язи, вам доведеться зцілити те, що ви поклали в рот. Вам дійсно доведеться їсти понад те, що може відчути ваш голод, і вибрати дієту з високим вмістом калорій, яка дозволить вам поступово набирати вагу, підтримуючи ваші фізичні зусилля.

Отже, ключовим фактором у цей період збільшення маси є збільште свій раціон і щоденне споживання калорій, від 2500 ккал до 3500. Досить сказати, що перехід може бути хаотичним для багатьох культуристів.

Складність також пов’язана з тим, що цей приріст маси повинен здійснюватися контрольовано та поступово, щоб обмежити запас жирової маси та зосередитись на своїх м’язах. Тому вам доведеться уважно стежити за тим, що ви їсте (з точки зору вмісту, а також кількості), щоб не повернути втрачений жир під час сухого періоду. Якщо ви хочете дізнатись більше про вегетаріанські продукти, що спалюють жир, ми маємо тут спеціальну статтю.

Тому ключовим фактором у цей період збільшення маси є збільшення раціону та щоденного споживання калорій.

Як адаптувати свій раціон як вегетаріанський ?

Тож не можна йти про те, щоб їсти майже будь-що з єдиною метою - набрати вагу. Ви хочете набрати вагу, а не жир. Тому вам доведеться змінювати свій раціон і дотримуватися своєї тяги до жирних або цукристих продуктів до відомих обманних страв, зарезервованих для їжі з друзями або з родиною.

Ось кілька ідей, яких слід дотримуватися відповідно до груп продуктів харчування, які складатимуть ваш раціон під час цієї фази набору маси.

Для тих, кого це стосується вуглеводи, вам потрібно буде шукати продукти з відносно низьким ГІ. Вибирайте овес, коричневий рис, але також солодку картоплю, глікемічний індекс якої буде більш доречним.
Білкова сторона: неможливо поставити все на нежирне м’ясо, як всеїдні. Тому вам доведеться хитрувати, зосереджуючись на рослинних джерелах, таких як бобові (квасоля, нут, а також сочевиця), або навіть тофу та лобода.
Рівень ліпідів: полювати на погані жири та насичені жирні кислоти. Тому віддайте перевагу натуральним оліям, таким як оливкова, горіхова або мигдальна олія.

У всіх випадках доцільно вибирати свіжі та сезонні продукти, а також готувати їжу збалансовано, не перестараючись. Однак ви помітили, що ця дієта відрізняється від класичної дієти, якої можна дотримуватися для схуднення.

Їжте білок і уникайте недоліків

Найскладніше для вегетаріанського культуриста - їсти достатню кількість білка та уникати недоліків, які може спричинити такий невеликий вегетаріанський приріст маси. Вам дійсно доведеться споживати близько 2 кілограмів білка на день, орієнтуючись не на м’ясо чи рибу, а на бобові, лободу або тофу. Найголовніше - поєднувати бобові із злаками, орієнтуючись на такі асоціації, як рис і сочевиця, або нут та лобода.

Ви також можете звернутися до харчових добавок, як ізолят соєвого білка, який особливо рекомендується вегетаріанцям та допомагає запобігти дефіциту. Ще один чудовий союзник: В12, який, природно, міститься в тваринних білках, але який слід приймати у формі капсул, щоб уникнути ризику дефіциту.

Цей тип дієти знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку та надмірної ваги.

Щоб уникнути нестачі заліза, вам знову доведеться бути уважними до внесків, які можуть принести вам фрукти та овочі, а також звертатися до яєць та молочних продуктів. Що стосується заліза, ви знайдете його природно в бобових та тофу, а також у насінні кабачків. Отримуйте кальцій з рослинних молоків (особливо мигдалю), а також шпинату. Окрім того, щоб уникнути недоліків, ви будете мати і краще здоров’я оскільки цей тип дієти знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку та зайвої ваги.

Меню вегетаріанського набору маси: Зважте свою їжу

Як обговорювалося вище, ключовим пунктом меню вегетаріанського набору ваги є збільшення щоденного споживання калорій. Тому, щоб ваша дієта була ефективною, вам доведеться базуватись на цифрах, і вам доведеться зважувати всю свою їжу, сиру та сиру.

Ми визнаємо, що це головне обмеження на цьому етапі вашої мети як культуриста. Але якщо ви думаєте про вплив, який це може мати на вашу фігуру, винагороди варті зусиль. Оскільки невелика різниця у 20 г вашої порції мигдалю може мати значні наслідки (додавання 120 ккал та 11 г жиру до щоденного раціону).

Будьте впевнені, особливо перший тиждень буде важким. Після цього ви зможете ідеально збалансувати своє харчування, зберігаючи подібні порції та меню. Організуйте себе так, щоб готувати їжу заздалегідь, у контейнерах, які допоможуть вам легше оцінити вартість ваших заготовок.

День на тарілці вегетаріанця, який бажає набрати масу

Щоб навести вам приклад щоденної вегетаріанської дієти для набору маси, ось одноденне меню, що представляє споживання калорій 3000 ккал.

Для сніданку:

2 яйця,
0,2 л мигдального (або фундукового) молока;
100 г вівсяних пластівців;
2 банани

У випадку:

30 г волоських горіхів;
25 г білкового порошку (як, наприклад, Impact Whey).

На обід:

150 г коричневого рису;
100 г колотого гороху;
150 г зеленої сочевиці;
1 ст ложка рослинного масла

У випадку після тренування:

1 банан;
30г білкового порошку.

На обід:

Омлет з двома яйцями та 60 г свіжого шпинату;
120 г макаронних виробів;
100 г брюссельської капусти;
1 яблуко.