Менопауза Правильно худніть без ефекту йо-йо
Для однієї жінки це починається з 45 років, для іншої - лише після її 50-річчя: навряд чи можливо зберегти вагу. Спідниці та штани раптово щипають, особливо навколо живота. І це навіть якщо постраждалі ні їдять інші речі, ні менше займаються спортом. Це пов’язано з гормональними змінами до і під час менопаузи. Для того, щоб позбутися нових кілограмів, вам слід дотримуватися кількох простих основних правил.
Автор: Аннет Вілларедт
зміст
Сила гормонів
«Я харчуюся як раніше», - чуєте ви від багатьох жінок, які переживають менопаузу, і їх дратує, що вони постійно набирають вагу. Однак існує кілька біологічних причин цієї широко поширеної проблеми. Перший: Через гормональні зміни організм накопичує більше води. Крім того, він, схоже, має потребу зберігати більше жиру.
Причиною тут є падіння рівня естрогену. Тіло в організмі здатне виробляти ці жіночі статеві гормони незначною мірою. Тож зайві кілограми трохи заповнюють дефіцит гормону. Але ще важливіше те, що так звана базальна швидкість метаболізму зменшується із збільшенням віку у жінок та чоловіків. Ця базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, необхідних нашому тілу, щоб наші органи, мозок та всі інші тканини працювали, навіть не роблячи кроку.
У жінок також є той факт, що коли вони були молодшими, організм повинен був щодня використовувати енергію, щоб дати можливість яйцеклітинам дозріти. Це зусилля також усувається після менопаузи. Крім того, м’язова маса повільно, але неухильно зменшується з віком, якщо рухатись як зазвичай. Але чим менше м’язів, тим менше енергії спалює тіло. Отже, ви можете зрозуміти: схуднення для жінок старше 50 років важче, ніж було раніше, але з правильними порадами це все одно працює.
Тільки не краш-дієта
Той, хто хоче скинути зайві кілограми або «просто» зберегти свою фігуру, не повинен думати про короткочасну дієту. Жінки, які хочуть схуднути під час менопаузи, не можуть уникнути зміни дієти. Головне правило: тілу зараз потрібно менше калорій, але не менше вітамінів і мінералів. Вироби з білого борошна, такі як хліб і макарони, солодкі напої, солодощі та тістечка, однак майже не містять поживних речовин, а в основному «порожні» калорії. Звичайно, без цього не обійтися повністю, але слід зменшити частку свого щоденного раціону і значно збільшити частку фруктів та овочів.
Дуже важлива порада: Не бажано кардинально змінювати всі свої звички одним махом. Майже ніхто не може тривати довго. «Рецидиви» неминучі. Набагато краще почати з кількох змін і поступово додавати ще одну знову і знову. Наприклад, ви можете спочатку збільшити добову порцію овочів і вживати менше рису, макаронних виробів або картоплі. Або можна замінити булочку на сніданок скибочкою цільнозернового хліба, вживати менше кави в цукор і часто пити воду або несолодкий чай замість улюбленого лимонаду.
Ви можете задовольнити свій апетит до солодощів за допомогою сухофруктів або кількох фруктів, а шоколад чи торт - ігнорувати.
Жирне м’ясо і, перш за все, ковбаса повинні бути в меню якомога рідше. Пісне м’ясо не є проблемою для фігури. Також рибу можна подавати двічі на тиждень. Крім того, слід використовувати високоякісні рослинні олії, вони забезпечують ненасичені жирні кислоти, важливі для всього організму. Слід бути дуже обережним із вживанням алкоголю, оскільки воно забезпечує велику кількість калорій.
Дуже односторонні дієти або навіть голодні дієти взагалі не рекомендуються. У першому випадку організм не отримує необхідних йому вітамінів і мінералів. І ненажерливий голод за всім, у чому доводиться відмовляти собі, зараз зростає щодня. У другому випадку наслідки майже гірші. Наше тіло все ще запрограмоване з кам'яного віку таким чином, що воно "думає": немає їжі? Зараз голод! Це зменшує метаболізм і надзвичайно економічно з усім, що все ще перешкоджає їжі. Ви худнете, але в якийсь момент вам знову доведеться нормально харчуватися. І саме тоді організм починає накопичувати якомога більше (як жир!) На наступний період з низьким вмістом поживних речовин. Ви знову швидко набираєте вагу - і горезвісний ефект йо-йо вразив.
Не їжте занадто пізно
Час, коли ви їсте, також не є незначним. Експерти рекомендують залишати між їжею приблизно чотири-п’ять годин. Причина: рівень цукру в крові підвищується відразу після їжі. Потім гормон інсулін гарантує, що цукор потрапляє в клітини, щоб забезпечити їх енергією, цукор в крові знову падає.
Однак, поки інсулін активний, втрата жиру в основному блокується. Отже, якщо ви їсте трохи що-небудь кожні дві години, інсулін завжди активний, ви не худнете. Також бажано повечеряти за дві-три години до сну. Якщо ви лягаєте спати з повним шлунком, їжа використовується менше.
Отримати та залишатися активними
Окрім зміни дієти, фізичні вправи повинні активізувати ваш метаболізм. Це не повинен бути напружений спорт. Швидка ходьба, піші прогулянки, ходьба або плавання також гарантують збільшення енергетичних потреб організму. Ми рекомендуємо 30 хвилин на день або три чверті години чотири рази на тиждень.
Для протидії руйнуванню м’язів виявилось корисним також провести деякі тренування з обтяженнями. Ви можете зареєструватися в спортзалі, але ви також можете тренуватися вдома з гантелями або навіть із наповненими пляшками з водою. Велика перевага сильних м’язів: чим більше м’язова маса, тим вище споживання калорій - навіть якщо ви розслаблено лежите на дивані після тренувань.