Менопауза спортивна програма, щоб зберегти фігуру
Щоб подолати менопаузу та її незручності (втома, збільшення ваги, дратівливість, припливи), союзником номер один, яким у цей період нехтували, є фізична активність. Регулярно чергуючи нарощування м’язів та кардіотренування, можна зменшити свою вагу та частоту припливів. У своїй останній книзі "Менопауза без кілограмів" Рафаель Груман, дієтолог, пропонує простий, доступний для всіх спосіб, щодня рухатися.
Під час менопаузи жінки, які потерпають від цих фізичних та психологічних симптомів, як правило, менше рухаються. Однак кілька досліджень показали, що найменш активні жінки переживали менопаузу раніше, і що ті, хто регулярно рухався під час менопаузи, значно зменшили свою вагу та ІМТ (індекс маси тіла).
Щоб почати або повернутися до спорту через 50 років, Рафаель Груман, дієтолог, протягом чотирьох тижнів розробив метод, що включає короткі та персоналізовані вправи щодня для підтримки м’язової сили та збереження фігури, піддаючи випробуванню гормональними потрясіннями менопаузи.
Обшивка, щоб перемалювати ваш силует
Зміцнення живота (вправа на дошці) та формування стегон (вправа на стільці) - це дві найефективніші вправи для швидкого нарощування м’язової маси з досягтими цілями. У менопаузі важлива втрата м’язів, і її відновлення ускладнюється. Через день ми приймаємо ту чи іншу вправу, тримаючи позу протягом 30 секунд, повторюючи серію 3 рази вдома. Якщо ви хочете зареєструватися на курс біля вашого будинку, пілатес - це вибір спорту для побудови глибоких і точних м’язів. Інші вправи, які займають лише 5 хвилин, включають випади та прес у серії із 20 рухів, які слід повторити тричі.
Кардіосеанси, так, але які ?
Після 50 років і без тренувань ідея полягає не в тому, щоб починати занадто інтенсивні сеанси, але кардіотренування залишається важливим для спалювання жиру та стабілізації ваги. Для підвищення метаболізму ідеально приймати 30-хвилинні сеанси через день, чергуючи вправи для зміцнення м’язів: 30 хвилин бігу (15 хвилин на початку, якщо потрібно), якщо ваша спина і суглоби дозволяють чергуватись із 30-хвилинним перебуванням на свіжому повітрі. їзда на велосипеді або нерухома. Для бігу короткі інтервальні тренування чудово підходять для швидшого спалювання жиру. Принцип полягає в тому, щоб почати перші п'ять хвилин у звичайному темпі, потім продовжувати протягом 3 хвилин із набагато більшою швидкістю і, нарешті, повернутися до початкового темпу.
Щоб запобігти втраті кісткової маси, під час роботи на кардіотренажерах ходьба є дуже хорошим компромісом для тих, хто повинен уникати ударних видів спорту. У вихідні дні ви можете піти на довгу одногодинну прогулянку в швидкому темпі або в похід, використовуючи палиці для скандинавської ходьби, які також працюють на верхню частину тіла та руки. Не кажучи вже про плавання або водну аеробіку, які переслідують целюліт і гармонійно формують силует.
Йти далі: "Менопауза без кілограмів", видання Leduc, 17 євро.