Менопаузальна дієта
Автор: Ютта Каменський - Служба споживачів Баварії
Зниклий залишається більш ризикованим для здоров’я Захист від серцевих нападів, інсультів та втрати кісткової тканини через брак гормонів естрогену та прогестину.
С свідоме харчування та здоровий спосіб життя кожна жінка може зробити щось для свого добробуту. Приємно і пам’ятаючи про це новий етап життя зустріч, полегшує деякі дрібні лихи і робить вас придатними та задоволеними до старості.
- Що таке "менопауза"?
- Скільки триває менопауза?
- Для чого організму потрібні естроген і прогестин?
- Як змінюється організм під час менопаузи?
- Можливі симптоми під час менопаузи
- Їжа та пиття під час менопаузи
- Їжа та питво при симптомах менопаузи
Що таке "менопауза"?
Менопауза описує етап життя, в якому жіночий організм пристосовується до нового гормонального балансу. Важливим є вміст у крові статевих гормонів естрогену та прогестину, які також виробляються фолікулами та регулюють місячний цикл жінки.
Скільки триває менопауза?
Менопауза зазвичай оголошується у віці від 40 до 50 років з нерегулярними місячними циклами. Тоді жінки перебувають у так званій пременопаузі. Зі збільшенням віку кількість доступних фолікулів в організмі зменшується, а дозрівання яйцеклітини та овуляція зустрічаються все рідше. В результаті вироблення естрогену та прогестину спочатку коливається, а потім поступово зменшується. Період від року після менопаузи, останньої менструації, до 65 років називається постменопаузою.
Для чого організму потрібні естроген і прогестин?
Естроген і прогестин відіграють ряд важливих ролей в організмі. Вони забезпечують вологість шкіри та слизових оболонок, еластичну сполучну тканину та тверді кістки та запобігають серцево-судинним захворюванням. Вони також позитивно впливають на рівень цукру в крові та настрій та запобігають запорам, підтримуючи рух кишечника. З настанням менопаузи далекосяжні захисні та контрольні функції цих гормонів знижуються.
Як змінюється організм під час менопаузи?
Організм поступово пристосовується до нової гормональної ситуації. Зовні жінки помічають зміну збільшення ваги, збільшення жиру на животі, а також шкіра та слизові відчуття сухі. Надалі м’язова маса зменшується, а щільність кісткової тканини зменшується. Менопауза негативно впливає на здоров’я серця через несприятливе співвідношення «хорошого» та «поганого» холестерину.
Можливі симптоми під час менопаузи
Коливання гормонального балансу можуть призвести до таких симптомів, які кожна жінка відчуває по-різному за своїм перебігом та ступенем:
- Припливи та піт
- Серцебиття і серцебиття
- Сухість шкіри, слизових оболонок та очей
- Ослаблення сполучної тканини та зморщування
- Інфекції сечового міхура та нетримання сечі
- депресивні настрої
- Труднощі з концентрацією уваги
- порушення сну
Їжа та пиття під час менопаузи
Менопауза - час здорового способу життя
Здорове харчування, регулярні фізичні вправи та достатня релаксація позитивно впливають на якість життя. Під час менопаузи настав час активно запобігати типовим метаболічним захворюванням у літньому віці.
Їжте і пийте цільну їжу
Збалансована дієта орієнтована на рослинні продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони, картопля, рис та багато свіжих фруктів та овочів. Залежно від того, як вони готуються, ці продукти містять мало калорій, але багато вітамінів, мінералів та клітковини. Риба, м’ясо, яйця та ковбаси один-два рази на тиждень займають своє місце в меню. Ми рекомендуємо вживати молоко та молочні продукти щодня. Цукор слід вживати лише як "спецію", тобто в помірних кількостях. Економне використання жиру під час підготовки приносить користь вашій фігурі.
Зробіть менопаузу ожирінням?
Жінки середнього віку часто виправдовують свій набір ваги "гормонами". Однак менопауза винна в зайвих кілограмах лише незначною мірою. Затримка води може додати на вагах до двох-трьох фунтів. Решта зайвої ваги виникає в результаті надмірного споживання калорій. Зі збільшенням віку потреба в енергії та м’язова маса зменшуються як у жінок, так і у чоловіків. Як результат, при однаковій харчовій поведінці вага збільшується повільно, але неухильно.
Попередити проблеми з вагою
Вага залишається в менопаузі, коли перевагу надають їжі з низьким вмістом калорій та високою щільністю поживних речовин.
Сюди входять, наприклад, овочі, салат, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти та нежирні види м’яса та ковбас. Після порції вам слід подумати, чи потрібна вам друга порція, чи відчуття ситості вже помітне.
Солодощі, вечірні гризки, велика кількість алкогольних напоїв, окрім короткого задоволення, приносять лише калорії та рідко цінні інгредієнти.
Для тих маленьких пристрастей і «затишників» між ними є хороші альтернативи, такі як прослуховування музики, денний сон, вихід свіжого повітря або приємна бесіда з сусідом.
Білок забезпечує стабільність
Білкові будівельні блоки підтримують шкіру та м’язи у формі. Розпаду сполучної тканини можна частково протидіяти регулярним прийомом продуктів, багатих білками.
Ідеальними джерелами білка є риба, нежирне м’ясо, яйця, молоко та молочні продукти, бобові, соєві продукти, цільні зерна, горіхи та овочі.
Захистіть своє серце та кровообіг самостійно
Дотепер серце і судинна система перебували під сильним впливом естрогенів. Починаючи з середини життя, жінки повинні піклуватися про власне здоров’я серця.
«Хороший» холестерин ЛПВЩ у крові зменшується під час менопаузи, а «поганий» холестерин ЛПНЩ збільшується, збільшуючи ризик серцевих нападів, інсультів та інших судинних захворювань. Оскільки жир з віком зміщується від стегон до талії, лінія талії збільшується. Це менш естетична проблема, ніж проблема здоров’я. Жир на животі є одним із негативних впливів на серцево-судинну систему і робить розвиток діабету більш імовірним.
Насолоджуйтесь здоровим серцем
Помірне споживання жиру виявилося корисним для здоров’я серця. На день слід вживати максимум дві столові ложки змащуваного жиру і дві столові ложки високоякісної рослинної олії.
Що стосується рослинної олії, важливо переконатись, що є велика частка ненасичених жирних кислот, таких як оливкова, ріпакова та волоська олія. Харчові волокна з овочів, фруктів та зернових продуктів також покращують якість ліпідів у крові.
Жирна морська риба, така як лосось, скумбрія та оселедець двічі на тиждень покращують кровообіг завдяки омега-3 жирним кислотам.
Зміцнити кістки - запобігти остеопорозу
Нестача естрогену також призводить до розпаду кісткової речовини під час менопаузи, що може призвести до остеопорозу в довгостроковій перспективі.
В якості профілактики бажано забезпечити достатнє споживання кальцію та вітаміну D та зміцнювати м’язи регулярними фізичними вправами.
Вітамін D підтримує включення кальцію в кістки і виробляється організмом в самій шкірі, коли ви перебуваєте на відкритому повітрі. Наприклад, у їжі вітамін D міститься в жирній рибі, печінці та яйцях.
Цінні постачальники кальцію
Молоко та молочні продукти, такі як твердий сир, пармезан, йогурт та мінеральна вода, містять велику кількість кальцію.
Мінеральна вода, що містить щонайменше 150 мг кальцію на літр, вважається багатою кальцієм. У рослинних продуктах, бобових, горіхах і насінні кунжуту, а також фенхелі, шпинаті, кольрабі, капусті та броколі мають високий вміст кальцію. Щоденна потреба в кальції 1200 мг покривається півлітра нежирного молока, двома скибочками Ементалера, одним літром мінеральної води та 150 грамами йогурту.
Їжа та питво при симптомах менопаузи
Припливи та піт
Ці симптоми часто пов’язані з серцебиттям і серцебиттям. У деяких жінок вони також пов’язані з низьким рівнем цукру в крові.
В якості профілактики слід регулярно вживати три-п’ять прийомів їжі.
Стимулятори, такі як чорний чай, кава та сигарети, і вживання гострих спецій в цей час не рекомендується. Свіжа зелень також привносить хороший смак у їжу. Щоб компенсувати втрату рідини, слід випивати не менше двох літрів на день. Напої, сприятливі для фігури, - це вода, шприц для соків, фруктовий або трав’яний чай.
Догляд за шкірою зсередини
Коли жінки дивляться в дзеркало, менопауза особливо помітна на їх шкірі та волоссі. Скелет шкіри, колаген, відступає. Шкіра стає сухою і в’ялою, з’являються перші зморшки. Багата на білки дієта, велика кількість рідини та багато вітамінів корисні для шкіри. Метаболізм шкіри отримує перевагу від вітаміну С з цитрусових, картоплі, болгарського перцю та овочів капусти, а також від вітаміну А, який міститься в молочних продуктах, шпинаті, яєчних жовтках, печінці та рибі. Вітаміни групи В як хороший захист шкіри містяться в зернах, горіхах та молочних продуктах.
Здорова шкіра завдяки правильному харчуванню?
Перепади настрою
Легка дратівливість і такі почуття, як горе і страх, часто є неприємними супутниками під час менопаузи. Їжа, яка радує вас, ще не виявлена. Однак при збалансованому харчуванні та великій кількості рідини розумова працездатність підвищується. Ви відчуваєте себе більш життєво важливим і не дозволяйте негативним емоціям так швидко вас збивати.
Харчова добавка при симптомах менопаузи
Як альтернатива рецептурним гормональним препаратам, ринок пропонує ряд рослинних продуктів як дієтичних добавок. Ці таблетки або капсули містять рослинні естрогени, такі як рослинні гормони або фітоестрогени у формі ізофлавонів із сої або червоної конюшини. З ботанічної точки зору ізофлавони належать до вторинних рослинних речовин, які мають подібний вплив на організм, як естроген.
Слідкуйте за рослинними продуктами для жінок, які переживають менопаузу
Наукові дослідження ще не змогли довести, що ізофлавони призводять до помітного полегшення симптомів менопаузи. Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) у своїй заяві у 2007 році підтвердив, що передбачувані наслідки не вважаються певними. Згідно з BfR, жінкам, які вже страждають на рак молочної залози або мають сімейний ризик, не рекомендується приймати ізофлавони через їх несприятливий вплив. Цим жінкам обов’язково слід проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо вони хочуть вживати рослинні продукти.
Менопауза - ворота до нового етапу життя
Інший термін менопаузи - «клімактеричний». У перекладі з грецької це означає "східці" або "критична точка в житті людини". Починається час, який часто означає переорієнтацію на всіх рівнях.
Менопауза дає вам можливість піднятись на інший рівень життя для себе, професійно чи приватно. Це також означає переосмислення того, як поводитися зі своїм тілом, і обережність із собою.
Смачна їжа зі свіжих і корисних інгредієнтів - це бальзам для душі і готує вас до викликів, що попереду.
Література:
зовнішні посилання
Вільний штат Баварія надає вам незалежну науково обґрунтовану інформацію про захист прав споживачів на цьому веб-сайті.
На жаль, ми не можемо запропонувати індивідуальну юридичну інформацію та особисті поради. Нам також не дозволяється самостійно попереджати компанії, які поводяться антиконкурентно.
Якщо у вас виникли запитання щодо вашої конкретної ситуації, будь ласка, зв’яжіться з контактними пунктами, переліченими в розділі Сервіс.