Мета скинути 10 фунтів! Прекрасний вік
Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !
Ізабель Бержерон
Артроз, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, інфаркт, апное сну, ниркова недостатність, гіпертонія ... Багато захворювань пов’язані із зайвою вагою або ожирінням. Деякі типи раку, такі як рак молочної залози, товстої кишки та нирок, також не пов'язані із зайвими кілограмами. Таким чином, чи то для зменшення симптомів, пов’язаних з нашим медичним станом, чи як профілактичний засіб, наш лікар може порадити нам схуднути.
"Навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям, коли ви страждаєте від надмірної ваги або ожиріння, це не означає, що проблеми довго не виникатимуть", - попереджає Пол Буйсверт, кінезіолог та фахівець з ваги. Деякі захворювання, такі як діабет або серцево-судинні розлади, можуть зайняти кілька років ». Тож те, що наш лікар нам цього не рекомендував, це не означає, що ми не отримали б користі від того, щоб скинути кілька фунтів.
Ось 15 простих і легко застосовних повсякденних способів допомогти нам досягти своєї мети.
1 Прагніть до реалістичної мети.
"Якщо наш лікар нам цього не запропонував, перше, що потрібно запитати, - чи справді нам потрібно схуднути", - каже Ізабель Хуот, дієтолог. Всі ми маємо «заздалегідь запрограмовану» вагу: це та, яку ми маємо, коли харчуємось добре і не обмежуючись. Якщо ви хочете знайти 120 фунтів, які ви важили у 25 років, коли вам було 60 і у вас було двоє дітей, це не дуже реально. Можливо, доцільніше було б прийняти роботу з прийняття ... »Крім того, ціль, пов’язана з нашим здоров’ям та нашим самопочуттям, швидше за все тримається, ніж проста цифра на ванній. "Ви також повинні знати, що втрати від 5 до 10% ваги часто достатньо для того, щоб наше здоров'я було корисним", - підкреслює Пол Буаверт.
2 Зрозумійте, чому ми їмо.
Якби ми їли лише тому, що були голодні, все було б легко. Але їх рідко буває так багато. Через нудьгу, за звичкою, для комфорту, для розслаблення ... причини того, чому ми їмо, часто виходять за рамки простого апетиту. Дуже важливо зрозуміти ці причини, якщо ми хочемо покращити свою харчову поведінку. Це полегшить пошук шляхів її подолання.
Читати: 50 порад, як не з’їдати емоцій, Сьюзен Альберс (Béliveau éditeur, 2016, 24,95 доларів США).
3 Пишіть.
Плануючи, що з’їсти протягом тижня, ви з меншою ймовірністю опинитеся у поєднанні з тим, що трапляється у вас! Ви можете дотримуватися планування вечері, наприклад, і поїхати з додатковою імпровізацією на обід. Крім того, якщо ви любите забути, що ви їли напередодні, можливо, ви захочете вести щоденник. Наприкінці кожного дня ми записуємо те, що з’їли, включаючи страви та закуски. Ми робимо вправи тиждень-два; можливо, ми виявимо, що ми їмо більше, ніж ми думали, або що у нас є шкідливі звички, про які ми не знали.
4 Справіться з примхами менопаузи.
Під час менопаузи ваш метаболізм падає приблизно на 200 калорій на день. Тіло втрачає м’язову масу, і жир, як правило, накопичується на наших таліях. По-перше, вам слід змиритися із зайвими кілограмами, які часто падає естроген у цей період життя. Але ми також повинні бути обережними, щоб не набрати зайву вагу, особливо навколо талії. Лінія талії 35 дюймів і більше несе набагато більший ризик діабету, гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Тому ми продовжуємо в програмі хорошу дієту, фізичні вправи та в ідеалі 15-хвилинні тренування з обтяженнями три-чотири рази на тиждень, щоб підтримувати м’язи в тонусі.
5 Уникайте обмежень ... і справді насолоджуйтесь тим, що їсте!
"Якщо ми позбавимо себе їжі, яку ми любимо або якої нам недостатньо для того, щоб з'їсти, наша мотивація швидко згорить", - попереджає Ізабель Хуот. Те саме, якщо ви займаєтеся спортом, коли його ненавидите, або змушуєте себе їсти тофу, навіть якщо вам доводиться цим займатися, закриваючи ніс! "Ми повинні бути щасливими, інакше це не спрацює в довгостроковій перспективі", - благає дієтолог. Тому ніяк не обійтися без тістечок, які ми любимо. Однак замість того, щоб їсти його чотири рази на тиждень, ми їмо його двічі або меншими порціями. Ми жуємо повільно, смакуємо, цінуємо. Принцип, який також застосовується до всього, що ми їмо.
6 Перегляньте результат.
Підніматися сходами, не задихаючись, більше не боліти в колінах або спині, краще спати, мати кращу якість життя в цілому і, можливо, ще кілька років, щоб насолоджуватися онуками ... Уявити переваги нашого підходу допоможе ми залишаємося курсом і зосереджуємось на позитивному, а не на труднощах, що виникають.
7 Три закуски на день.
"Перекус кожні три години або близько того стабілізує рівень цукру в крові і не дозволяє вам бути надто голодним під час їжі, а отже і переїдати", - рекомендує Ізабель Хуот. Щоб підтримати себе, ми надаємо перевагу білковим закускам, таким як яблуко з мигдалем або сир із селерою. Ми їмо три рази на день, але ми можемо трохи зменшити порції ”.
Порада. Ми робимо невелике дослідження на наших улюблених сайтах приготування їжі, щоб знайти безліч ідей для закусок. Ми складаємо список, який ми відображаємо у звичайному вигляді. Якщо у вас раптово відчувається голод, вам просто потрібно поглянути. Заздалегідь підготувати овочі, домашні кекси, занурення тощо допоможе нам не надто легко потрапити в пакет з чіпсами.!
8 Добре розподіляйте білки протягом дня.
"Багато людей в основному їдять білок на вечерю", - зазначає Ізабель Хуот. Найкраще розподіляти їх протягом дня, оскільки вони краще засвоюються таким чином. Під час кожного прийому їжі ми думаємо про внесок від 15 до 20 г білка ". Це два яйця або приблизно 100 г риби чи курки без шкіри. Одні з найкращих джерел білка включають нежирне м’ясо, насіння та горіхи, морепродукти, сою, бобові, яйця та нежирні молочні продукти.
Щоб піти далі, дивіться «Сила білка», Девід Купер (Квебекор, 2012 р., 24,95 дол. США).
9 Уникайте рідких калорій.
Пити одну холодну каву на тиждень, а не чотири, може бути гарною ідеєю. Так само для безалкогольних напоїв та соків. Оскільки рідини менш корисні, ніж тверда їжа, надлишок легше. Що стосується алкоголю, то, згідно з різними дослідженнями, один напій на день для жінок (два для чоловіків) не робить істотного впливу на вагу. Ми віддаємо перевагу воді, чаю і навіть каві (що збільшує наш метаболізм на 3-11%), якщо ви не додаєте чашку вершків! Цікавий факт: американське дослідження, опубліковане в 2010 році, показало, що випивання склянки води за півгодини до їжі сприяло зниженню ваги.
10 Виберіть цільнозернові.
Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування в 2017 році, виявило прямий зв’язок між вживанням зерен і кількістю спалених калорій. Кажуть, що цільнозернові продукти стимулюють метаболізм. Результат: вживаючи його регулярно, ми спалимо сотню додаткових калорій на день. Рефлекс для прийняття: перевірте маркування їжі, щоб переконатися, що зробили правильний вибір.
11 Зменшіть розмір наших тарілок.
З 1960-х років розмір плит збільшився більш ніж на 35%! І це не повинно бути пов’язано із зростанням рівня надмірної ваги. Насправді, як правило, ми їмо до 50% більше, коли знаходимось перед великою тарілкою, незалежно від нашого апетиту.
12 Залучайте інших.
Наші друзі в цьому випадку і наш партнер. Доведено, що отримання підтримки та заохочення наших близьких сприяє успіху нашого підходу. Ми ходимо плавати з другом, готуємо здорову як банда, заохочуємо свого партнера їсти так само добре, як і ми, ми телефонуємо своєму найкращому другу, коли наша мотивація слабшає і т.д. Задіяна вся наша мережа. Для нашого добра. Але щодо їх теж, чи можемо ми сперечатися!
13 Зателефонуйте спеціалісту.
Дієтолог може показати нам хороші рекомендації та скласти адекватний план дієти. Тренер порадить нам найкращі способи залишатися мотивованими або запропонує способи, про які ми не думали. Якщо ми переживаємо, що не дійдемо туди, невеликий поштовх експерта з втрати ваги може дати нам імпульс, необхідний для досягнення наших цілей. Але будьте обережні, переконайтеся, що ви маєте справу з професіоналом і не соромтеся запитувати рекомендації. З вуст в уста може бути чудовим способом знайти потрібну людину.
14 Рухайтесь так, але.
"Їжа відіграє 80% -ву роль у втраті ваги", - згадує Ізабель Хуот. Вправа, так, адже це корисно для сну, концентрації уваги, загального самопочуття тощо, але вам не потрібно пробувати сквош або відвідувати тренажерний зал, якщо ви це ненавидите. Просто гуляти близько 30 хвилин на день - це нормально ". Для Поля Буаверта, якщо ви перебуваєте в режимі схуднення, ідеальним варіантом буде робити від 225 до 300 хвилин фізичної активності на тиждень. "Одне впевнене, додає Ізабель Хуот," одні фізичні вправи насправді не допоможуть нам схуднути, якщо наші харчові звички погані ". Візьміть домашнє повідомлення: рухайтеся, займайтеся улюбленими справами, але не прагніть одразу на Олімпіаду! Корисно знати: дослідження показали, що щоденне пересування є важливим фактором успіху в підтримці ваги після досягнення нашої мети.
15 Більше спати.
Кілька досліджень встановили зв'язок між короткими ночами та збільшенням ваги: люди, які сплять лише п'ять годин або менше за ніч, набирають ваги з роками більше, ніж інші. Чому? Ми їмо більше, наш вибір їжі менш хороший, ми занадто втомлені, щоб рухатись тощо. І це замкнутий цикл, тому що люди з надмірною вагою часто сплять менше. Хороша новина, згідно з дослідженнями, опублікованими в Science Daily у 2014 році, втрачаючи лише 5% ваги, ми спимо краще і довше.
Щоб нам допомогти
-> Інтернет-сайти
Існує велика кількість інформації з різних питань, пов’язаних із вагою та образом тіла, а також семінарів, конференцій та програм схуднення.
Обов’язкова їжа. На цьому сайті довідкового центру з питань харчування Університету Монреаля ви можете дізнатись про втрату ваги, а також про різні продукти харчування та дієтичні міфи, різні хвороби або останні дослідження тощо.
Ця програма пропонує основні дані про тисячі продуктів, плани харчування та програми тренувань. Це також дозволяє нам ділитися своїми результатами в мережі і таким чином створювати віртуальну групу підтримки.
Виходячи з нашої мети, нам пропонують персоналізовану програму схуднення, а також різні інструменти (виклики, підрахунок калорій, адаптовані поради тощо), які допоможуть нам у процесі. Всі пропонуються безкоштовно!
Віртуальний тренер, який оцінює, що ми їмо, консультує нас, дає нам поради та стежить за нашим прогресом, настроями та труднощами. Цей безкоштовний додаток також надає безліч харчової інформації.
-> Здорове меню доставлено
Здорове харчування доступне в Інтернеті, яке можна взяти в одному з різних пунктів висадки в Квебеку або доставити додому. Страви пропонуються різноманітні, включаючи десерти та закуски.
Консультації та програми для схуднення - послуги, які пропонує компанія Kilo Solution, керована Ізабель Хуот. Але це також різноманітні заморожені здорові страви, які доставляють додому або пропонують у 10 торгових точках регіонів Монреаля та Квебеку. Спроектовані дієтологом та приготовані командою шеф-кухаря Жерома Феррера, пропоновані страви відповідають високим харчовим та гастрономічним критеріям.