Метод Табата Моя думка та порада щодо оптимізації тренувань
Ми регулярно чуємо про “метод Табата”. За цією назвою ховається метод фізичної підготовки у вигляді схеми, де ви інтенсивно тренуєтесь протягом коротких періодів.
На деяких сайтах ми можемо прочитати, що цей метод, отриманий з HIIT (High-Intensity Interval Training), дозволить вам отримати лише 4 хвилини переваг для свого тіла, еквівалентні 1 годині класичного кардіотренування. Очевидно, це викликає у вас бажання !
Але що це насправді? Ось моя думка щодо методу Табата.
Принцип методу Табата
Винайдений професором Ізумі табата, принцип такого виду навчання не може бути простішим: 20 секунд інтенсивних вправ, протягом 10 секунд. відпочинок, повторений 8 разів. Тож це було добре 4 хвилини !
Метод Табата зазвичай виконується з вагою тіла, складність полягає в інтенсивності: ви повинні виконувати вправи з максимальною інтенсивністю! Це означає, що ви даєте все, що можете, протягом цих 20-секундних послідовностей.
Це може здатися не дуже, але я гарантую, що 10 секунд. перепустка для відпочинку дуже швидко, і у нас швидко закінчується пара.
Цей тип навчання, очевидно, спрямований насамперед на економію часу, але він має багато інших переваг:
→ Тонізуйте свій силует
→ Спалювати жир
→ Посильте свій метаболізм
→ Працюйте над своєю серцево-судинною системою
→ Поліпшіть свої анаеробні та аеробні можливості
Точність: 4 хвилини вправ для методу Табата не означає, що ваш сеанс триватиме загалом 4 хв. Як і будь-яка фізична вправа, важливо попередньо розігрітися. Це ще важливіше на тренінгу HIIT, оскільки чим більше ви наполегливо працюєте, тим більше м’язів ви наберете.
Моя думка: чи ефективний метод табата ?
Кажуть, що професор Табата продемонстрував, що його метод є більш ефективним, ніж 1 година помірних фізичних вправ або інших вправ HIIT з більш тривалими періодами відновлення.
Я сумніваюся, це не революційний метод! Метод непоганий, і я сам регулярно працюю таким чином, але для мене це лише обіцянка, яка трохи вводить в оману.
Яких результатів очікувати ? Всього за 4 хв ви не втратите багато жиру, але точно не наберете багато м’язів! Очевидно, що це завжди краще, ніж нічого не робити, але ризик полягає в тому, що деякі люди дійсно думають, що займалися еквівалентом 1 години спорту всього за 4 хв.
Дуже простий приклад, щоб продемонструвати вам ефекти 4-хвилинних вправ:
Відомо, що бурпі є одним з найбільш калорійних рухів. Ви можете шукати в Інтернеті самостійно, вони в середньому спалюють 10 ккал/хвилину (в середньому! Це залежить від вашої ваги ...).
Це означає, що навіть якщо ви робили рипінг протягом 4 хвилин без перерв, ви втратите лише 40 ккал.
Щоб дати вам уявлення, 10 фішок - це близько 100 ккал 🙂 Ви можете собі уявити, що результат до після не буде очевидним.
Моя порада
Все не можна кидати цим методом. Ось кілька порад щодо оптимізації тренувань для схуднення методом Табата:
Робота над кількома циклами
Це найочевидніше. Навіть якщо метод Tabata в основному передбачає 4-хвилинні сеанси, ніщо не заважає вам робити 2x4min, потім 3x4min тощо. Це математично, чим довше ваше інтенсивне тренування, тим більше калорій ви спалите.
Змінюйте свої вправи
Щоб такий тип тренувань був ефективним, якщо у вас дійсно бракує часу на класичне тренування, подумайте про виконання різноманітних вправ. Існує багато можливих вправ для роботи з високою інтенсивністю: віджимання, відрижки, присідання, прес тощо.
Використання ваг
Якщо ви відчуваєте себе дуже комфортно з вагою тіла, ви можете додати ваги (наприклад, з обважненим жилетом) або скористатися спорядженням: гантелями, гирями, мотузкою, еластичними стрічками ... Таким чином ви варіюєте рухи !
Співвідношення робочого часу/відпочинку
Незважаючи на те, що протокол методу Табата передбачає 20 секунд. вправ протягом 10 сек. відпочинку, ви можете змінити це співвідношення, щоб знайти спосіб, у якому вам буде найзручніше. Якщо через 4 хв ви побачите, що це легко, то збільште час вправ. Це може бути 30 секунд/30 секунд або 40 секунд./20 сек. Тощо.
Інші загальні поради
- Не робіть такого типу сеанси на голодний шлунок (інтенсивний сеанс несе ризик дискомфорту, запаморочення або запаморочення).
- Не забудьте випити! Гідрат до, під час і після кожного сеансу.
- Добре розігрійтеся і зробіть розтяжку в кінці заняття.
Існує безліч порад для ефективного схуднення. Ви можете прочитати статтю 19 порад для швидкого схуднення на веб-сайті Feelshaped, який дуже повно про цю тему.
Приклад навчання методом табата
Ось приклад вправ, які ви можете виконувати:
20 сек присідання - 10 сек. Пауза
20 сек. Насоси - 10 сек. Пауза
20 сек. Альпіністи - 10 сек. Пауза
20 сек присідання - 10 сек. Пауза
20 сек. Насоси - 10 сек. Пауза
20 секунд Burpees - 10 секунд паузи
20 сек присідання - 10 сек. Пауза
20 сек. Насоси - 10 сек. Пауза
Це досить всебічно, оскільки ви працюєте на всьому тілі, але ви можете вибрати і інші, наприклад, з моєю статтею про вправи на кардіо вдома.
Для кого призначений метод табата? ?
Він підходить для всіх, незалежно від того, новачок ви або досвідчений спортсмен, але особливо підходить тим, хто хоче схуднути, і тим, хто не має багато часу.
Кожен буде використовувати його з різних причин. Новачки часто не хочуть і не знаходять часу, щоб присвятити годину свого дня заняттям спортом. Це розумний спосіб для них максимізувати свої заняття, підтягуючи м’язи під час роботи на кардіотренажерах.
Навіть якщо принцип заснований на максимальній інтенсивності, якщо ви справжній новачок, заздалегідь випробуйте себе, щоб не піддавати себе ризику отримати травму.
Для ефективних спортсменів метод Табата - це спосіб урізноманітнити тренування
а тим, хто хоче схуднути, це дозволяє швидко танути завдяки своїй високій інтенсивності.
Запобіжні заходи
Рекомендується людям із серцево-судинними проблемами проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вони можуть безпечно застосовувати метод Табата.
2 сторінки, які вас зацікавлять: