Метод Табата в бодібілдингу, що потрібно знати
Певною мірою можна стверджувати, що це не нова ідея. Спаліть найбільшу кількість калорій за найменшу кількість часу. Оригінальною тут є тривалість: 4 хвилини. Найбільш витривалим буде це недостатньо, але ряд бодібілдинг за методом Табата, це принаймні година спалених калорій. Ці пояснення підкажуть вам більше.
Метод Табата
Історія
Табата - це фактично ім’я японського вчителя, який є основою цього спортивного методу. Повна ідентифікація: Табата Ізумі. Його експерименти для досягнення цієї остаточної спортивної техніки відбулися в 1990-х рр. Як і будь-який добрий вчений, він сформував дві групи спортсменів. Протягом шести тижнів, коли одна група виконувала комплекс спільних вправ, друга піддавалась її методу. Наприкінці шести місяців він зрозумів, що протягом періоду фізичних вправ, оцінюваного в 1800 хвилин, для першої групи та лише 120 хвилин для другої, група спортсменів, які пройшли свою програму, змогли додатково досягти 28% анаеробного приросту до того, що спостерігали максимальне покращення аеробних можливостей, на відміну від першої групи.
Принцип методу Табата
Принцип здається простим. Протягом чотирьох хвилин мова йде про повторення серії вибраних вправ вісім разів. Кожна вправа повинна виконуватися протягом періоду 20 секунд з 10 секунд паузи І так далі. Крім того, важливо зазначити, що мова йде не лише про виконання, але і про те, що це робиться з найбільшою інтенсивністю, з якою може впоратися ваше тіло. Коротше кажучи, кожного разу, коли ви виконуєте вправу, ви повинні відчувати, що віддали все, що маєте в запасі, для енергії, тому ви обов’язково повинні відчувати задишку.
Коли ви зведете все це до функціонального рівня, то мова йде про те, щоб підштовхнути тіло опинитися за короткий проміжок часу, в екстремальних умовах. Це має на меті змусити ваше тіло рухатися використовуйте свої резерви калорій, щоб з’їсти якомога швидше, щоб ви могли протриматися протягом цього короткого періоду, який, якщо наповниться, буде виглядати цілу вічність.
Бонусом цього так званого методу Табата є те, що навіть якщо 4 хвилини можуть закінчитися, і ви перестанете робити вправи, це не означає, що ваше тіло піде відпочивати. Щоб ваш метаболізм досяг максимуму, знадобиться трохи часу, щоб прийти в норму. Тому, ще близько двох годин ви відчуєте те, що називається "ефектом післяопіку". Простіше кажучи, організм продовжує спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренуватися, див. Статтю Витрати калорій при силових тренуваннях: спалювання жиру ?
Протокол Табата
Однією з переваг цієї техніки є те, що її можна застосовувати у всіх сферах. Не має значення, якого типу ви спортсмен, вам просто потрібно вибрати комплекс вправ із діапазону тих, до яких ви звикли. Що стосується силових тренувань, ми оберемо серію з чотирьох вправ і побачимо ілюстрацію ваших можливостей застосування методу Табата.
Давайте виберемо підтягування, присідання, присідання та віджимання. Це просто питання зробити серію віджимань якомога швидше, не сповільнюючи темп на 20 секунд. Після того, як 20 секунд витрачено, зробіть 10-секундну перерву, потім продовжте роботу з пресом на 20 секунд і зробіть 10-секундну перерву.
Далі це будуть присідання високої інтенсивності протягом 20 секунд, перш ніж спостерігати ще 10 секунд перерви. І закінчимо серією підтягувань на ту саму тривалість та 10-секундною перервою. Якщо підрахунок правильний, це, мабуть, зайняло у нас дві хвилини. Це означає, що весь цей процес потрібно повторити, щоб досягти регуляторних чотирьох хвилин методу Табата..
Пам’ятайте, що це лише орієнтовно, оскільки необов’язково вибирати серію з чотирьох різних вправ. Ви можете просто вибрати один, або два, наприклад. Що, залежно від випадку, дає такі конфігурації: для вибору однієї вправи, що виконується протягом 20 секунд з 10-секундною перервою, необхідно повторити 8 разів, для двох вправ повторення чотири рази і є немає повторення, коли ви обираєте вісім різних вправ.
Переваги та запобіжні заходи, які слід вжити
Які переваги ?
Першим позитивним моментом цього методу є, очевидно, той факт, що він дозволяє спалити максимум жиру за мінімум часу. Отже, якщо у важкої атлетики у вас надлишок жиру, це, мабуть, найкращий спосіб позбутися від нього. Це нормально стверджувати, що це економить ваш час, більше не витрачайте години в тренажерному залі, роблячи вигляд, що хочете спалити якомога більше калорій, перш ніж приїхати додому.
Вправа може бути унікальним, але у вас є можливість скласти його відповідно до вашої зручності, ви обираєте ті частини тіла, які хочете розвивати чи підтримувати. У бодібілдингу використання цього методу дозволяє швидко подолати власні межі. Регулярні фізичні навантаження також дозволяють організму адаптуватися і краще переносити біль, спричинений молочною кислотою. Додамо аеробну та анаеробну, які також розвиваються.
Однак ми не будемо просто говорити, у чому перевага методу Табата. Якщо ми дотримуємось умов, за яких цей метод був розроблений, багато критиків ставлять під сумнів його здатність бути ефективним у всіх сферах спорту. Саме на критих велосипедах було винайдено цю техніку, і її впровадження, особливо в гоночному напрямку, створює справжню проблему.
Запобіжні заходи
Ризик помилитися - метод не для всіх, і ми пояснимо, чому. Перш за все, важливо мати на увазі, що практика цього спортивного протоколу обов’язково включає попередній період розминки. І навіть якщо ви перегріті, згадаємо, що не всі тіла придатні для дотримання цього методу роботи з наступних причин.
Коли організм піддається такій інтенсивній діяльності, великий ризик розривів м’язів, розтягнення зв’язок або інших типів ускладнень. Ось чому ми говоримо, що метод Табата є зарезервовано лише для спортсменів високого рівня, які вже звикли своє тіло приймати великі збитки, не реально страждаючи від цього. Досить сказати, що цього слід уникати, коли ви не є професійним спортсменом.
Ми повинні визнати, що метод Табата, незважаючи на свою інноваційну природу, не перша програма такого роду, яка була розроблена. Завдання цього методу - привести тіло спортсмена до рівня, якого він повинен досягти приблизно за годину роботи, всього за 4 хвилини. Це практика, яка піддає спортсмену великий ризик, і саме тому вона призначена виключно для тих, чиї тіла звикли витримувати довгі та напружені вправи.
Перевага методу Табата полягає в тому, що він є податливий і мислимий за бажанням. Єдиним реальним обмеженням є фізичний стан, який необхідний, а також десятки хвилин розминки, без яких може статися клацання та розривання м’язів. Не обов’язково мати інструменти або обов’язково відвідувати тренажерний зал. Ви можете зробити це відповідно до вашої особистої зручності. Запрошую прочитати: Розминка перед силовими тренуваннями: поради та вправи
Однак існує також той факт, що метод Табата зазнає кількох дорікань. Вважається, що оскільки його винахідник не застосовував свою техніку до інших видів спорту, включаючи біг, неможливо підтвердити, що результати в цій галузі будуть настільки оптимальними. Це одна з найбільших докорів на адресу програми. Щоб отримати інформацію про біг, я пропоную вам прочитати пробіжку та бодібілдинг, сумісні ?
Висновок щодо методу табата
Однак у будь-якій спортивній діяльності це необхідно правильно харчуватися. Спортивний метод, подібний до цього, вимагає від спортсмена повноцінного харчування, адже для того, щоб спалити калорії, їх потрібно мати, і немає сенсу спалювати все, що у вас є. Тому ми повинні їсти речовини, багаті білком, але також прагнути до вітамінів та вуглеводів.
Чи потрібно дотримуватися спеціальної дієти? Кожен їде туди відповідно до своєї зручності та цілей, які ставить перед собою. Незалежно від того, чи є ви веганом, чи всеїдним чи сирої, споживання поживних речовин є у вибраних вами продуктах, вам просто потрібно знати їх, щоб не страждати від будь-якого дефіциту. Це є надзвичайно важливим, оскільки якщо у вас буде менше калорій або білка для зміцнення м’язів, шкода призведе до того, що ви будете інвалідом на довгий час.