Метод зиг-заг для серйозних розмірів; Підтяжка тіла
Наука про суперсети
Ідея поєднання вправ для підвищення інтенсивності або ефективності тренувань приблизно стара, як і сама гантель. Існують суперсети (вправи спиною до спини без перерви) та чергування підходів (виконуючи одну вправу, відпочиваючи, потім іншу), з тих пір, як Пангея розпалася.
Існує два основних типи суперсетів:
- Суперсети для агоністичних та антагоністичних м’язових груп: це був улюблений Арнольд для роботи в грудях і спині; він також часто використовується для тренувань на біцепсах і трицепсах.
- Суперсети для зняття напруги м’язів у м’язовій групі: тут ви починаєте з однієї вправи на суглоби, а потім переходите прямо до складної вправи без перерви. Розгинання ніг, наприклад, присідання.
Це обидва хороші методи тренування, і метод агоніста проти антагоніста насправді має деякі наукові докази, які свідчать про те, що він потенціює збільшення силових показників.
Але що, якщо ми кинемо гайковий ключ у цей метод і знищимо цілу групу м’язів, тренуємось з різних ракурсів і заощадимо трохи часу, поки ми до цього прийдемо? Це стратегія, яка називається зигзагом, і це дуже ефективний спосіб стимулювати зростання.
Підкресліть м’яз різної довжини
Бодібілдери десятиліттями говорили, що розвиток м’яза потрібно тренувати під різними кутами, щоб досягти повного розвитку м’яза. Був час, коли наука знущалася з цього і відступала за принципом розміру: оскільки моторні одиниці активувались від найменшого до найбільшого, не було необхідності тренувати кілька кутів.
Вони стверджували, що не було “верхньої частини грудної клітки” чи “внутрішнього біцепса”, на які можна було б націлитись шляхом підбору вправ, і що м’яз або повністю тренований, або взагалі не тренований. З тих пір “науці” доводилося їсти ворону, оскільки дослідження показали, що різні ділянки м’яза насправді зазнають більшої чи меншої напруги залежно від виконуваних рухів. Bros знову для перемоги.
Це не означає, що ви можете ізолювати всі райони разом. Це просто означає, що розподіл напруги в м’язі більший у деяких областях робочої групи м’язів, ніж у інших. Якщо ви націлені на повний розвиток м’язів, вам знадобиться більше, ніж складні рухи.
Бодібілдери не просто отримують цей тривимірний вигляд через наркотики. Ваші методи вправ відіграють важливу роль у їх появі та розвитку. Тепер, коли ми визначили важливість використання кількох рухів для навантаження м’яза з різних кутів, давайте поговоримо про те, як це роблять зигзагоподібні набори для однієї і тієї ж групи м’язів.
Зигзагоподібний підхід
Зигзагоподібна поведінка - це принцип, який фізіолог бодібілдингу Скотт Стівенсон використовує у своєму протоколі тренувань Fortitude. В основному це свого роду надмножина, яку ви відпочиваєте між вправами.
Типовий зигзагоподібний набір:
- Виберіть дві різні вправи для однієї і тієї ж частини тіла.
- Зробіть першу вправу, а потім відпочиньте 2-3 хвилини.
- Виконайте другу вправу.
Тут це виглядає по-різному: оберіть дві вправи, в яких використовується однаковий м’яз під різними кутами/довжиною, і уникайте зайвих рухів. Наприклад, зробіть сидячий прес для плечей, відпочиньте, а потім зробіть ряд бокових підйомів. Але щось на зразок сидячих пресів для гантелей, а потім сидячих пресів для гантелей буде зайвим.
У першому випадку ви використовуєте багатосуглобовий рух, де напруга розподіляється на більший ступінь мускулатури, а потім ви робите один рух суглобом, де напруга розподіляється в зосередженій зоні, тобто бічних дельтах .
- Через 2-3 зигзаги (суперсети з перервою між вправами), збережіть складну вправу, але поміняйте вправу ізоляції; наприклад, замініть бокові піднесення на зігнуті бокові панелі ще на 2-3 кола.
Цей тип вправ типовий для більшості чоловіків, які шукають гіпертрофії, але він виключає методологію "рухайся, відпочивай, виконуй ще один набір однакових рухів, відпочивай", яка так поширена в планах бодібілдингу.
Трицепс і біцепс насправді не потребують зигзагу, хоча ніхто вам не заважає це робити. Примітка: трицепс і біцепс не потребують зигзагоподібного ефекту, хоча їх ніхто не заважає. Цей метод в основному застосовується до більших частин тіла. Тож ми розберемося з розбиттям спини, ніг, ніг та грудей.
Простий огляд
Виберіть три набори суглобів для стегон, грудей і плечей, а також три переважні сили спини (ряди та тяга) і ширину спини (вертикальні тяги). Ось кілька прикладів. (Ніякого навчання, лише приклади!)
грудей
- Зайдіть на машину Smith Machine Press і Pec Deck: 2 суперсети зиг-заг
- Нахиліть машинний прес Сміта та плоский гантель Flye із зустрічним опором (додайте ремінці до гантелей, дивіться відео): 2 суперсети
Спинка (товщина)
- Deadlift (див. Відео) та випадання лат: 3 суперсети
- Низький ряд кабелів та підборіддя: 3 суперсети
Спинка (ширина)
- Висувна стрічка та светр: 2-3 суперсети
- Підборіддя і пряме опускання рук (див. Відео): 2-3 суперсети
Каре, шинка і сідниці
- Hack Squat і Sissy Squat: 2 суперсети
- Рубати присідання та сидячі ноги: 2 суперсети
- Hack Squat і Hip Thrust: 2 суперсети
Програмування зигзагів
1 - підключення має пріоритет
Складена вправа є основним елементом вправ, і ви спираєтеся на це. Оскільки ви відчуєте виснаження (duh) в робочій групі м'язів після вправи на ізоляцію, вам слід прийняти удар, повертаючись до складного руху. Іншими словами, можливо, вам доведеться трохи підправити ваги на другому зигзазі, якщо ви маєте на увазі конкретний діапазон цільових показників.
Отже, якщо ви натискаєте 245x8 на жимі лежачи, ви летите на 40-х років рівно 10 і не сподіваєтесь повернутися і вдарити 245x8 або більше у другій супергрупі. Ви можете дотримуватися 245 і дізнатися, що можете, або ви можете скинути вагу для другого набору і зосередитись на цільовому діапазоні повторень. Жорсткого правила для цього немає.
2 - Створіть ефективність, якщо це можливо
Ми не дуже любимо цей тренажерний зал, який виконує певні форми обертових наборів, займає два обладнання та займає солодкий час між наборами. Ви знаєте ту ...
- Він: "Так, я все ще цим користуюся, брате".
- Я: "Але ти тут, і це там".
- Він: "У мене є ще 9 комплектів із собою".
Є спосіб не бути таким хлопцем. Поєднуйте такі речі, як натискання та підйом убік, просто поклавши гантелі в стійку. Машинні присідання Сміта та сиси присідання працюють так само добре, як і стійкові тяги та підборіддя, оскільки більшість стійок мають підборіддя.
Прийміть складну вправу і виберіть спонтанні ізоляційні вправи. Якщо хтось візьме ваш дельт пізніше, коли ви будете готові це зробити зигзагом, він може замість цього зробити бічний бік гантелі або подібний хід. Не потійте - можливо, ви навіть помилково знайдете кращу комбінацію вправ.
3 - Прокрутіть вправи
Виберіть 2-3 складені рухи та 2-3 ізоляційні рухи, навколо яких ви хочете побудувати програму. Тепер божеволійте кілька місяців.
Наприклад, для грудей/плечей/трицепсів ви маєте 2-3 тренування, де ви обертаєтесь за допомогою різних вправ концентрації та ізоляції. Приклади:
Груди/Плечі/Трицепс 1
- Нахиліть Сміт прес і плоский гантель Flye
- Вийдіть зі Сміт-преса та кабельного кросовера
- Сидіння натискає за шию і боковий підйом
- Сидіння тисне за шию і нахили в бік
- Дробарка для черепа (зигзаг не потрібен)
Груди/Плечі/Трицепс 2
- Жим лежачи та нахил літака
- Жим лежачи та колода
- Стоячий прес та підйом передньої панелі
- Відійміть стоячий прес і ремінь
- Гантель сидячи французький прес
Спина/Біцепс - Фокус товщини спини
- Стійкові підйомники та підтягування
- Рейкові тяги та низький кабельний ряд
- Будь-яка завивка
Назад/Біцепс - Фокус задньої ширини
- Висувна ширина (будь-яка ширина зчеплення) та светр
- Розтягування лату (будь-якої ширини ручки) та пряме опускання важеля
- Будь-яка завивка
ноги
- Квадрофокус:
- Запобіжник на присіданнях (каблук збільшений) та Сіссі на корточках
- Запобіжна планка Присідання (піднятий каблук) і розгинання ніг
- Шинка/глюте Фокус:
- Сумо для ніг і вигин ніг
- Сумо-прес для ніг і тяга стегна
- Легка легеня (як фінішер)
Це чудовий спосіб по-справжньому подрібнити себе в багатокутні навчальні матеріали. Тренування зигзагом має високий рівень економії тренувань у поєднанні з метаболічним стресом і дещо прогресивними перевантаженнями. Це смачний рецепт для нарощування м’язів. Починаємо.