Методи підвищення ефективності підйому ваги - А.

Пітер Крінке (3-2008)

  • Гнучкі поняття та складання вправ
  • Легенда та опис вправ для наступного зразкового плану
  • Зразок плану навчання
  • Потужніші макроцикли
  • Додаткові зауваження

Як тренер я спостерігав за важкою атлетикою в її розвитку з 1974 року. Мій досвід показує, що з тих пір тенденція здебільшого полягала в тому, щоб використовувати дедалі більший обсяг, більше тренувальних одиниць, більший тоннаж і довші цикли для досягнення максимальної продуктивності в 2 боях.

підвищення продуктивності

Важкоатлет у чомусь порівнянний з гонщиком Формули 1. Тож висока і необхідна інтенсивність (швидкість) для доведення максимальних навантажень до великої відстані. Має бути зрозуміло, що ви не можете подорожувати по всьому світу з автомобілем Формули-1, як з джипом. Так само, як це неможливо,

що гепард неквапливо перетинає пустелю, як верблюд.

Такий розвиток великих обсягів і часто розширення вправ та короткочасність фаз відновлення можуть виявитись контрпродуктивними, особливо рівень тестостерону може значно впасти і мати дефіцит до наступного ТЕ. У такому стані це тіло

навряд чи можливо наростити м’язи або більше сили. Це також причина, чому препарати тестостерону використовувались для допінгу, а саме для короткого повернення до позитивної зміни азоту та переходу в анаболічну фазу.

Багато змагальних та високопродуктивних спортсменів витрачають переважно свою жвавість та енергію нервів у надмірно довгих підготовчих циклах, нескінченних сетах та повтореннях та повторюваних, автоматизованих технічних вправах у діапазонах нижчої та середньої інтенсивності.

Він витрачає свої енергії, які йому насправді потрібні пізніше, для високої інтенсивності, необхідної для підвищення продуктивності.

Якщо перерви в тренуванні занадто короткі, системи організму відновлюються не повністю. Вражаюче можна помітити, що такі часті тренери, хоча вони повинні або могли б бути схожими на бодібілдерів, за своїм зовнішнім виглядом часто наближаються до виду звичайного громадянина чи працьовитого працівника.

Навіть у середніх класах ваги ви знайдете найкращих важкоатлетів із відносно високою часткою підшкірної жирової клітковини. Це, можливо, також є наслідком описаних вище методів тренування, які вводять все більше і більше тренувальних одиниць у катаболічну фазу, які перешкоджають формуванню нових або міцніших м’язів.

Згідно з останніми дослідженнями, час, необхідний для повної регенерації зруйнованої м’язової тканини після максимальних навантажень, повинен становити близько 14-16 днів. Заміна використаних скорочувальних білків (актин/міозин) займає від 72 до 96 годин, як можна підозрювати згідно з останніми обговореннями в дослідницьких колах. Потім це слід враховувати при плануванні навчання.

Крім того, зовсім не потрібно створювати надмірні запаси енергії, що складаються з жиру та глікогену (вуглеводів) у цьому виді спорту.

Згаданий гонщик Формули-1 також погано працює з дизелем, і це відіграє певну роль у важкій атлетиці А.денозинТriфосфат, який складається з гідрату креатину Кreatinphosмає і А.денозинД.іфосмає форми, одне з найважливіших джерел вибуху сили. Гідрат тепер доступний як дієтична добавка.

Тому спортсмен, орієнтований на результати, повинен отримати базові знання про збалансовану дієту з достатньою кількістю білка для формування та регенерації м’язів.

Занадто багато TU, які є занадто довгими, замість того, щоб приносити задоволення та задоволення від тренувань, можуть перерости у "роботу". Тоді також існує ризик просто розмотати ваше тренування.

Максимальна міцність є основою швидкісної сили, і це також слід розвивати з великими вагами. Але не можна тренуватися важко і в той же час багато.

У спорті важкої атлетики необхідно не нехтувати технікою. Однак при занадто великій технічній підготовці існує ризик втратити передачу з максимального діапазону сили - ви навіть не розвиваєте максимально можливого.

Мистецтво тренера полягає в тому, щоб знайти правильний індивідуальний баланс між силою, технікою та правильним циклом для свого протеже.

У випадку з висококваліфікованими старшими важкоатлетами, які (як і раніше) повинні мати високу базову міцність, сумнівно, чи взагалі доречний базовий цикл, який триває більше 4 або 5 тижнів.

У занадто довгих макроциклах також може виникати багато факторів, що руйнують, що часто призводить до відхилень від концепції, а потім до невизначеності.

Адаптація від фази підготовки до так званої фази розвитку продуктивності, як правило, відбувається швидко, але в подальших, тривалих циклах, в більшості випадків реального збільшення ефективності не спостерігається.

Тим не менше, спортсмени досягають успіху за допомогою цих методів максимального кола.

Це часто беруть за приклад і роблять спроби його збільшити (2 або навіть 3 TE на день!). Це говорить про високу якість спортсменів, але не про якість тренувань, що, незважаючи на ці стреси, можна досягти пікових показників. Спортсмени, побудовані таким чином, також вірять у це, бо не навчились інакше.

Тому ви ніколи не дізнаєтесь, які можливості були б можливі за допомогою більш ефективного навчання.

Потім ці методи часто передаються пізніше в ролі тренера, замість того, щоб розробляти кращі стратегії з новими ідеями та відповідними концепціями. Тож немає жодної думки про те, як оптимально використовувати час навчання, вивільнений більш гнучкими концепціями, для подальшого підвищення продуктивності.

Гнучкі поняття та складання вправ

  • З мого досвіду, 4 днів тренувань (з оптимально навченою технікою) на тиждень (7 днів = 1 мікроцикл) достатньо для досягнення максимальної продуктивності завдяки розумно розділеному тренуванню.
  • Для спортсменів віком від 30 років має сенс продовжити мікроцикли з 7 до 8 днів, щоб врахувати сповільнювальні обмінні процеси. Це означало б тренування GH через день.
  • Тренування для змагань повинні містити лише ті вправи, які спрямовані безпосередньо на виконання поєдинку.
  • Загальні силові вправи належать до позаконкурсного середнього сезону.
  • Цикли також повинні бути послідовними та чітко впізнаваними для спортсмена.
  • Періодичне збільшення обсягу або навіть включення нових додаткових вправ під час циклу малопродуктивні.

Ось приклад ефективності допоміжних вправ, таких як Powerpress:

У 90-х роках під моїм наглядом працював підйомник, який доставив на велику відстань лише 80 кг Powerpress (штовхання), але поштовх у 200 кг був для нього не рідкістю.

План тренувань

Цей зразковий план складається протягом 10 тижнів та тижня змагань, в якому тренування проводяться лише двічі в понеділок та середу, якщо змагання відбуваються у вихідні дні. Він сідає z. Б. разом із фазою підготовки 2 х 3 тижні та фазою розвитку продуктивності 4 тижні із змаганням на 11-му тижні.

У перші 6 тижнів вправи на фідер тренуються з 5 повтореннями, а присідання іноді з 6 повтореннями. За тижні до змагань ви працюєте з кількістю повторень, трохи змінених наприкінці при наїзді, наприклад 1/3 та ZE1/3, з 3 повторами.

На 10-му тижні інтенсивність зменшується приблизно на 5%. Тиждень змагань повинен бути адаптований індивідуально до спортсмена. Приклад із запропонованого нижче плану на сьогодні виявився оптимальним.

Збільшення та допоміжні вправи встановлюються у відсотках у цьому зразковому плані з посиланням на TR та TUS. Звичайно, для реального плану потрібно індивідуальне точне регулювання в кг, особливо для кожного спортсмена.

Див. План XY з 1 по 11 тиждень 08.

Навчальні дні - понеділок, середа, п’ятниця та субота.

Ім'я XY з 1 по 11 тиждень> 2008

Легенда та опис вправ для наступного зразкового плану

За допомогою цієї вправи ви можете відпрацювати надлишок для лову гантелі при присіданні. Ця вправа також включає перевагу тяги завдяки більш широкій основі та подібному використанню м’язових петель. Метою повинно бути 3 повторення із приблизно 100% розриву через кілька макроциклів у тиждень найбільшого навантаження.

Наприклад 1/3 та ZE 1/3 = поїзд широкий, а поїзд вузький .

1/3> означає вагу з синхронізованою позою, як у відповідній технічній дисципліні, який потрібно підняти трохи нижче коліна і ненадовго зафіксувати там (2 сек.)

Потужніші макроцикли

Ритм 3 і 4 тижнів особливо підходить для молодих людей. Потім тиждень змагань. Я пропоную 3-тижневий етап підготовки та 4-тижневий етап розвитку результативності плюс тиждень змагань. Перевага цього методу полягає в тому, що за цих коротких, до 5 - 6 циклів на рік, підвищення продуктивності молодих спортсменів можливе щоразу невеликими кроками.

Для талановитих початківців та молодих людей, щоб скористатися цими рекомендаціями щодо тренувань, абсолютно необхідно придбати оптимальну та стійку до змагань техніку з великим старанністю та частими практиками перед початком змагальної спортивної кар’єри. Заняття з відносно невеликими вагами та безліччю додаткових, універсальних вправ не виснажують системи організму в певній мірі, оскільки навіть молодий новачок перебуває в анаболічній фазі (статевому дозріванні) і, зрозуміло, все ще далекий від своєї максимальної навантажувальної здатності.

Для висококваліфікованих спортсменів старшого віку більш підходить цикл з 4 до максимум 5 тижнів та 7 тижнів виступу плюс тиждень змагань. Оскільки, як зазначалося вище, основна сила повинна бути доступна у цієї групи людей, вам не обов’язково витрачати енергію на додаткові силові вправи. Для цих спортсменів є тенденцією внутрішньом’язове стимулювання для застосування високої інтенсивності та сильної волі.