Методи релаксації (I)
1. Часті виїзди на природу:
-прогулянка в парку, лісом, подорож на природі або робота в саду
Показано, що прогулянка лісом має багато корисних наслідків:
-збільшення кількості природних клітин-кілерів та поліпшення функціонування імунної системи
-регуляція артеріального тиску
-підвищення рівня енергії
-підвищення здатності до концентрації уваги
2. Чергування періодів роботи з невеликими перервами:
-добре робити перерви по 10–15 хвилин, кожні 2–3 відпрацьовані години, за цей час ми можемо робити короткі вправи на уяву, наприклад подорож із думкою до місця, яке ми колись відвідували, що призводить приємні спогади та радість.
3. Ерегулярні фізичні вправи:
-30 хвилин бігу, велосипедна прогулянка парком, ігри з дітьми бажано проводити щодня, в природних умовах, на свіжому повітрі.
4. Розслаблююча музика:
-заспокоює серцебиття і заспокоює нерви. Ми можемо слухати розслаблюючі пісні на середній гучності, із закритими очима, намагаючись візуалізувати пейзаж, який ми згадуємо із задоволенням.
5. Глибоке дихання:
-У стресових ситуаціях наше дихання поверхневе. Для того, щоб викликати стан розслаблення, ми глибоко видихаємо все повітря з грудей, як довге зітхання; тоді ми зосередимося на центральній частині низу живота - будемо нормально вдихати і знову видихати, також, як зітхання, виключаючи все повітря з грудей. Ми вдихаємо все глибше і глибше, поки шлунок і спина не скорочуються. Важливо контролювати кожне вдихання та видих, поки наш розум залишається зосередженим на нижній частині живота. Вправа повторюється 10 разів, і з кожною вправою відчуття розслабленості буде сильнішим.
6. Вправи на розслаблення та медитацію:
Релаксаційна вправа:
«Сядьте в зручну позу і закрийте очі. Ретельно розслабте м’язи, концентруючись - по черзі - на кожному м’язі, ніби у вас відчуття, що одна частина тіла важча за решту всього тіла. Почніть з ніг (ніби ви зважуєте кожну) і дайте їм вільно звисати на дивані, потім долонями, руками, животом і, нарешті, м’язами обличчя. Залишайтеся розслабленим. Протягом усього цього часу важливо, щоб дихання залишалося регулярним. Порахуйте у своїй свідомості кожне натхнення та закінчення: один, два. Дихайте нормально. Продовжуйте так 10-20 хвилин, потім ще кілька хвилин постояти спочатку, спочатку із закритими очима, потім із відкритими. Позбавтеся будь-яких думок, які приходять вам у голову ».
Медитація, перегляд лісу:
Медитація тіла:
Медитація, перегляд зручної кімнати:
Переважно записувати під час читання тихим м’яким голосом ці техніки, дотримуючись необхідних перерв для виконання різноманітних пропозицій, а потім слухати запис, коли відчуваєш потребу у розслабленні. Для когось так само добре читати вашу техніку релаксації, як і ви застосовуєте її на практиці.