Методи вдосконалення медичного центру VO2max Superfit
Як покращити рівень VO2max
Якщо ви займаєтеся спортом на професійному чи навіть аматорському рівні, ви, мабуть, знайомі з цим терміном VO2max, еталон фітнесу.
VO2max або максимальна аеробна ємність відноситься до максимальної кількості кисню, яку ви можете використовувати під час інтенсивних фізичних навантажень. Чим більше кисню людина може використовувати під час фізичних навантажень, тим легше буде впоратися із зусиллями. VO2max вимірюється в мілілітрах споживаного кисню на хвилину на кілограм маси тіла (мл/кг/хв).
Не плутати з VO2max лактатний поріг, тобто час під час фізичних вправ, коли лактат накопичується в крові швидше, ніж може бути виведений організмом. Поріг лактату досягається приблизно на 50-80% від VO2max, залежно від рівня підготовки.
VO2max варіюється залежно від кількох факторів:
- Рівень фізичної підготовки. Високий рівень VO2max пов’язаний із видами витривалості, такими як їзда на велосипеді, біг на довгі дистанції, веслування, лижні перегони тощо.
- Елітні бігуни можуть досягати VO2max 85 мл/кг/хв, тоді як елітні бігуни мають до 77 мл/кг/хв.
- Сидячий чоловік досягає VO2max приблизно 25 - 35 мл/кг/хв, тоді як у сидячої жінки VO2max коливається від 22 до 30 мл/кг/хв.
- В якості еталонних значень хороший рівень для 25-річного чоловіка становить 42,5 - 46,4 мл/кг/хв, тоді як для жінки того ж віку - 33 - 36,9 мл/кг/хв.
- Вік. Найкращі рівні VO2max зазвичай виявляються у віці 20 років і знижуються майже на 30% до 65 років.
- Загалом, VO2max у випадку чоловіка буде на 20% вищим, ніж у жінки з подібним фізичним станом.
- генетика. VO2max можна збільшити за допомогою тренувань, але лише до певного рівня, визначеного генетично.
Навіщо покращувати рівень VO2max?
Збільшення рівня VO2max допоможе вам кращі показники у спорті, яким ви займаєтесь.
Хороший рівень VO2max означає вищий анаеропоріг, тобто вищий ступінь толерантності до молочної кислоти. Якщо ви збільшите свій VO2max, ви зможете підтримувати більш швидкий темп з меншими зусиллями або покращите свій спокій на тій же відстані. Наприклад, якщо ви хочете отримати кращий час за кілька хвилин на півмарафоні, VO2max - це один з елементів, над яким ви можете попрацювати, щоб дістатися туди.
Навіть якщо ви не шукаєте спортивних результатів, збільшення VO2max може бути корисним для вас загальний стан здоров’я організму, оскільки це розвиває серцево-судинну здатність до будь-якого виду зусиль, що зменшує обсяг "роботи", яку серце має виконувати щодня.
Як підвищити рівень VO2max
Як і м’язи, вам потрібно навчання збільшити поріг VO2max. Коли серцево-судинна система перевантажена під час тренувань, з часом це збільшить її здатність переносити нові пороги зусиль, аж до генетично встановленої межі.
Навчання HIIT (Високоінтенсивний інтервальний тренінг) - найпопулярніший метод поліпшення VO2max, оскільки організм стимулюється працювати з максимальною потужністю протягом певного періоду часу, достатнього для того, щоб перевищити ваш анаеробний поріг, перш ніж повернутися до стану аеробні. Цей тип зусиль змушує серце та легені адаптуватися до нових рівнів витривалості.
Ви також можете зробити інтервали, тобто чергування дуже швидкого бігу з повільнішим бігом протягом коротких періодів часу (наприклад, 1 хвилина з максимальною інтенсивністю, 2 хвилини - повільним тощо), або темп (постійний хід зі швидкістю 80-90% від максимальної потужності).
Тренування гіпоксії вони ефективніші за регулярне навчання покращення VO2max, його позитивні ефекти науково підтверджені.
У Superfit ви можете робити тренування з гіпоксією Гіпоксико, пристрій, що включає спеціальну маску, підключену до системи регулювання та контролю об'єму кисню. За рахунок зменшення кисню, доступного у вдихуваному повітрі, імітуються умови на висоті, що змушує тіло навчитися пристосовуватися до зниження рівня кисню. Таким чином, це збільшить ступінь стійкості до зусиль і VO2max.
Незалежно від обраного методу, майте на увазі, що збільшення VO2max не відбудеться за одну ніч; чим ви сильніший, тим складнішими будуть вдосконалення.
Як виміряти VO2max
VO2max досягається, коли споживання кисню залишається на постійному рівні, хоча інтенсивність зусиль зростає, плато, на якому ви переходите від аеробного до анаеробного метаболізму.
Щоб побачити, як у вас справи, ви можете це зробити кардіометаболічні дослідження, дослідження для вимірювання фізіологічних параметрів, яке показує здатність людини докладати зусиль та спортивні результати. Рівень VO2max також вимірюється під час кардіометаболічного тестування. Оцінивши рівень VO2max до і після певної навчальної програми, ви зможете чітко побачити зміни.
Ми чекаємо на вас у Superfit, щоб дізнатись, який ваш рівень VO2max, і навчитися його підвищувати!