Ми допомагаємо вам вибрати своє харчування
Білки та жири - це макроелементи, навколо яких слід складати свій раціон, а вуглеводи слугують змінною. Найбільший прийом їжі повинен бути відразу після силових тренувань, зокрема, якщо це відбувається ввечері.
Перше, що потрібно зробити, щоб регулювати кількість калорій, - це знайти рівень обслуговування. технічне обслуговування це споживання калорій, за яке ви не набираєте або не втрачаєте вагу, насправді це потреба у калоріях вашого організму.
Технічне обслуговування можна визначити лише за допомогою емпіричного тестування, вам просто потрібно підрахувати споживання калорій протягом тижня і перевірити, набираєте ви чи втрачаєте вагу, а потім змінюйте це споживання, поки не дійдете до свого обслуговування. Ви можете отримати уявлення про цінність вашого обслуговування шляхом орієнтовних розрахунків або підрахувавши від 31 до 35 калорій на фунт залежно від рівня вашої активності.
Після того, як ви знайдете своє обслуговування, вам доведеться використовувати правильні поживні речовини, щоб досягти бажаної загальної кількості калорій. Для цього вам потрібно буде споживати 1,5 - 2 грами білка за кілограм (це значення може досягати 2,5 г для людей, які потребують великої кількості калорій), Від 1 до 1,5 грама жиру на кілограм, а решта в вуглеводи.
Отже, кількість вуглеводів є основною змінною в раціоні, але не слід, однак, встановлювати її нижче 100 грам навіть на дієті. Так само ліпіди необхідні для вашої гормональної функції, а омега - для вашого здоров'я. Видалення їх із раціону не зменшить збільшення жиру і не допоможе знизити вагу, кілька досліджень підкреслили той факт, що загальна кількість калорій є найважливішою змінною в схудненні, і що дієти з низьким вмістом вуглеводів не ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Кількість білка має змінюватися дуже мало, прийом занадто великої кількості не призводить до збільшення продуктивності і не сприяє кращому набору м’язів, навіть якщо споживання занадто низьке. Не забувайте їсти багато овочів, щоб дотримуватися кислотно-лужний баланс і обмежити ризик травм, втоми, .
Дієта з часом:
Важливоадаптуйте споживання калорій По мірі прогресування, якщо ви надто швидко набираєте (або втрачаєте) вагу, вам доведеться коригувати свої суми. Хороша відправна точка для набору маси - це починати з 10-20% більше калорій, ніж підтримка, так само для сухого можна почати, скорочуючи 10-20% калорій. Однак будьте обережні, щоб не коригувати споживання занадто швидко, набір і втрата ваги не є лінійними, завжди чекайте два-три тижні, перш ніж прийти до застою, якщо нічого не рухається як візуально, так і в масштабі.
Також дуже важливо зробити a два-три тижні перерви в технічному обслуговуванні в кінці масового набору або сухого, щоб нормалізувати обмін речовин перед тим, як сідати на нову дієту.
Врешті-решт, що буде диктувати вашу еволюцію, це ваші загальні калорії та адекватний розподіл ваших макроелементів. І пам’ятайте, що прийом великої кількості білка і меншої кількості калорій, ніж потрібно організму, не призведе до нарощування м’язів. Процес нарощування м’язів повільний та енергоємний, отже, організм може це зробити лише за умови достатнього надлишку енергії !
Розподіляйте поживні речовини протягом дня
Всі ці поживні речовини, які ви будете вживати, повинні розподілятися протягом усього дня найважливішими стравами є ті, хто навколо тренування, незалежно від години (тому, якщо ви тренуєтесь ввечері).
Отже, їжа перед тренуванням повинна містити трохи білка (20-30 г) і вуглеводів (60-100 г) і вживати її протягом 2-3 годин після тренування. їжа після тренування повинна бути найбільш калорійною протягом дня, і розташовані якомога ближче до тренувань, навіть якщо це ввечері.
Оскільки саме ваша загальна кількість калорій визначає вашу втрату або набір ваги, їжа ввечері, вранці або в будь-який час нічого не змінить, з іншого боку, їжа після тренування сприятиме набору м’язів, тому це вирішальний момент. Їжа повинна містити всі поживні речовини, особливо їжу після тренувань, теорії, що підтверджують інтерес до розділення споживання різних макроелементів, є помилковими та контрпродуктивними.
Що стосується частоти прийомів їжі, люди, які не практикують періодичне голодування, повинні їсти від 3 до 4 прийомів на день, концентруючи якомога більше калорій навколо тренування та розподіляючи поживні речовини порівну в інші дні.
Кожен прийом їжі повинен містити білок, не менше 20г. Також слід пам’ятати, що потрібно регулярно пити під час спраги, особливо під час та після тренування. Дійсно, зневоднення негативно впливає на нарощування м’язів, а також на здоров’я.