Міф про ідеальну вагу

TOUR пояснює, як ви можете розрахувати свої енергетичні витрати для досягнення цілей ваги та значення індексу маси тіла для велосипедистів.

Багато спортсменів на витривалість поділяють бажання схуднути. Зрештою, на гірських етапах Тур де Франс здебільшого домінують мотузкові альпіністи, а переможці туру останніх років надзвичайно стрункі. Однак наші графіки щодо індексу маси тіла (ІМТ) у велосипеді показують, що не тільки аскети на велосипеді здатні досягти найкращих результатів. Залежно від дисципліни, мова йде не лише про мінімально можливу вагу.

ІМТ обчислюється з маси тіла в кілограмах, поділеної на зріст у метрах у квадраті. Це значення безумовно допомагає класифікувати вагу вашої власної маси тіла як надмірну, недостатню або нормальну. Значення нижче 18,5 вважається недостатньою вагою, з 25 вважається надмірною вагою. Великий недолік ІМТ: м’язова маса та розподіл жиру не враховані, навіть деякі професійні велосипедисти, такі як спринтер залізниць Роберт Ферстеманн, страждають ожирінням відповідно до ІМТ!

ІМТ сам по собі мало говорить про те, наскільки насправді відповідає вага спортсмена. У будь-якому випадку для спортсменів на витривалість важливіше відстежувати, коли і чому змінюється маса їх тіла. Допомагає витрата енергії, яка вкладає калорії в їжу по відношенню до споживання. За допомогою наступних двох формул ви можете розрахувати власне загальне споживання енергії за два простих кроки і таким чином визначити, чи збалансовані постачання та споживання енергії:

Обчисліть витрати енергії

1. Швидкість метаболізму в стані спокою обчислити, тобто кількість калорій (у ккал), яку організм споживає під час відпочинку

Формула чоловіків: (0,047 × вага в кг + 1,009 - 0,01452 × вік у роках + 3,21) × 239

Для 40-річного віку, який важить 75 кілограмів, це призводить до швидкості метаболізму в спокої 1712 кілокалорій на день.

Жінки формули: (0,047 × вага в кг - 0,01452 × вік у роках + 3,21) × 239

Для 40-річного віку, який важить 70 кілограмів, це призводить до швидкості метаболізму в спокої 1415 кілокалорій на день.

2. Загальний енергообіг обчислити, додавши фізичну активність

Формула: оборот у спокої × значення PAL * = загальний оборот

40-річний хлопець із масою тіла 75 кілограмів споживає в цілому приблизно 2397 кілокалорій на день, якщо він не дуже активний, або 2910 кілокалорій, якщо він робить вправи чотири-п’ять разів на тиждень.

* Значення рівня фізичної активності (PAL). 1.4 означає переважно сидячу роботу в офісі без спортивної компенсації, 1.7 - роботу в офісі з 4-5 спортивними одиницями на тиждень, 2.4 - змагальних спортсменів.

Висновок: Суть полягає в тому, що ті, хто споживає більше калорій, ніж спалює, довго набирають вагу. Ключ до успіху в схудненні - стежити за калорійним балансом. Наші поради щодо схуднення розкривають, як це працює і що ще допомагає, якщо ви хочете схуднути:

Перший крок в управлінні вагою: підрахунок калорій.

Правильне схуднення: три поради

1. Ведіть записи

Ті, хто підтверджує свій прогрес за допомогою щоденника харчування чи фітнес-трекера, є більш мотивованими і точно знають, де ще є місце для вдосконалення. Такі програми, як Yazio, MyFitnessPal або Lifesum, спрощують ведення журналу та часто пропонують рецепти. Однак сумнівно, наскільки надійними є збережені бази даних про харчові продукти.

2. Не вимагайте занадто багато від себе

Визначте собі харчові цілі, які відповідають вашому типу - не кожен має фізичні здібності, щоб перетворитись на важкого альпініста. Якщо у вас занадто великий дефіцит енергії, ви не можете ефективно тренуватися. Втратити близько кілограма за місяць реально - не більше того.

3. Знайдіть однодумців
Якщо у вас однакові цілі і ви мотивуєте одне одного, легше схуднути.

Завантажити в кінці статті пагінація ->

Не забувайте вуглеводи перед змаганнями. Кожен гонщик знайомий з завантаженням вуглеводів, але як створити різноманітну дієту, яка виходить за рамки макаронних виробів? Три рецепти.

Шість рецептів для гоночних велосипедистів, які показують, як легко кожному спортсмену готувати власну їжу. Обов’язкова умова кожного тривалого велосипедного туру!