Міф про мальтодекстрин або реальність; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Чому конкретна дієта для спортсменів (з мальтодекстрином або без нього) ?

Хто не знає міфічної "стіни марафону" (враження аморфності і без соку!) І з якою багато хто стикався хоча б раз у житті (і яку можна пом'якшити, прийнявши комерційний енергетичний напій? Або домашній енергетичний напій ). Фізіологічно це, серед іншого, відповідає значному зменшенню запасів глікогену в м’язах (запас цукру для енергії). У 1960-х роках дослідники спортивної дієтології намагалися знайти рішення для початку змагань з оптимальними запасами глікогену (печінковий, але особливо м’язовий). Мета полягає в тому, що чим більші наші запаси на початку, тим віддаленішим буде можливе прибуття стіни !

Випробувано різні концепції харчування. Першими дослідженнями були перевантаження вуглеводів у нетренованих спортсменів протягом семи днів до події на витривалість. Потім еволюція відбулася, роз'єднана дієтологія у два етапи носила назву "Скандинавська дисоційована дієта". Перша фаза (як правило, три-чотири дні) складалася з низьковуглеводної дієти в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами, метою яких є мінімізація запасів глікогену, після чого настала друга фаза (три-чотири дні), що включала дієту, багату вуглеводами, не пов’язані з легкими фізичними вправами.

Останнім часом цю дієту трохи змінили: вона, по суті, включає збільшення споживання їжі вуглеводів протягом останніх трьох днів перед змаганнями, практичніше налаштовувати на місцях. Показано, що надмірна глікогенна компенсація є оптимальною для дієти, багатої вуглеводами (10-12 г/кг/день) за три дні до тесту.

Тоді виникає питання: якому виду (видам) вуглеводів надавати перевагу? Деякі автори вважають, що слід віддавати перевагу вуглеводам з високим глікемічним індексом (ГІ), інші - з низьким вмістом вуглеводів, а деякі вважають, що тип вуглеводів не є найважливішим.

Мальтодекстрин: хто ти ?

Мальтодекстрини є група вуглеводних утворень ("цукрів"), що є результатом більш-менш часткового гідролізу крохмалю (гідроліз = "якась форма травлення"), найчастіше пшениця або кукурудза, див. крохмаль тапіоки або картопля. Ця остання молекула, крохмаль, є складним вуглеводом, який називається полісахаридом ("кілька цукрів"), що складається з ланцюгів молекул глюкози (або декстрози, основного елемента, званого "цукром", що безпосередньо засвоюється організмом), що відповідає резервній молекулі для вищих рослини та необхідна складова харчування людини.

Справді, цей вуглевод забезпечує енергією організм для забезпечення не лише його життєво важливих функцій (серця, мозку тощо), але і, перш за все, його м’язових функцій, які активно використовуються під час занять спортом. Це один з обмежуючих факторів у видах витривалості, таких як марафони, ультра, триатлон Айронмана, рейди всіх видів, а також для вибухових видів спорту, таких як бодібілдінг, єдиноборства, ракетні види спорту, командні види спорту (регбі, футбол, гандбол ...) ...

Еквівалент декстрози: ключовий термін для мальтодекстрину або спосіб їх відокремлення ?

Коли ми говоримо про мальтодекстрин, ми маємо на увазі суміш декількох "цукрів", що є результатом гідролізу крохмалю, що включає ряд різних вуглеводних утворень (олігосахариди, мальтотріоза, мальтоза, глюкоза тощо). Індекс наводиться для надання інформації про ступінь гідролізу. Тому, ми говоримо про DE для декстрозного еквівалента. Чим він вищий, тим вищий гідроліз і чим коротші ланцюги, тим більше ми прагнемо до меншої кількості молекул глюкози на ланцюг. Це принцип «травлення»! 🙂

За шкалою значень від 0 до 100:

DE = 0: відповідає необробленому крохмалю;
DE = 100: відповідає чистій глюкозі (або декстрозі) або повністю перетвореному крохмалю (гідролізованому);
0 Існує не тільки один мальтодекстрин! За характеристиками більш-менш повноцінних «крохмальних гідролізатів» існує стільки глікемічних показників, скільки різних мальтодекстринів! У спортивних колах їх прозвали " рідкі пасти », Вони набувають характеру вуглеводів з низьким, високим або проміжним глікемічним індексом залежно від їх ЕД. Загалом їх ГІ частіше високий, ніж низький, при ЕД від 15 до 20. Тоді "рідка локшина" втрачає свою довіру, оскільки дуже часто спортсмени використовують цей тип добавки, щоб забезпечити внески, такі як крохмалисті продукти, що важливі, у нетвердій формі (отже, більш гнучкі, ніж ковтання 1 кг крохмальних продуктів), і це, за кілька днів до змагань .

Таким чином, з практичної сторони і, підсумовуючи, дієтичний напій, що містить виключно мальтодекстрини, що мають низький рівень ДЕ, має низький ГІ (без глюкози, наприклад, декстрози, але з фруктозою, необов’язково в складі), корисний для періодів очікування та затвердіння в глікогені. зарезервуйте кілька днів до змагань (принцип надмірної компенсації, пов’язаний з роз’єднаною дієтою, наприклад, добре відомий спортсменам).

І навпаки, дієтичний напій з мальтодекстринами, що мають високий ЕД (більше 15), з глюкозою, можливо, декстрозою, але без фруктози в складі, має високий ГІ з наслідками, які ми знаємо на рівні цукру в крові в період без зусиль !

Конкретний випадок напою відомої спортивної марки дієтології

Багато спортсменів вживають цей напій за 3 дні до спортивної події. Коли я кажу про цей вид, я маю на увазі напій, що складається лише з мальтодекстринів з точки зору споживання вуглеводів (але потенційно пов'язаних з деякими вітамінами або мінералами).

Терміни, обрані цією торговою маркою (лідером у Франції для цього виду продуктів) для опису дієтичного продукту на основі мальтодекстринів, такі: «Вживання Мальто, що складається з 96% повільних вуглеводів, є значною перевагою, оскільки воно забезпечує збільшення ваших глікогенних резервів без необхідності рясно їсти: ви їсте розумну кількість під час їжі, і ваша гідратація ідеально підходить для тесту. »(Див. Знімок екрана)

Я навмисно підкреслив термін "повільні вуглеводи", оскільки, як я продемонстрував вам вище, лише DE мальтодекстринів більше спрямовує на низький або середній GI, або навіть високий .

Виявляється, ЕД їх мальтодекстрину, що входить до складу цього напою, становить 18 (показання дієтолога, що працює під цим брендом), що, отже, вказує на те, що ГІ є більш сприятливим для того, щоб бути середнім, або навіть високим, ніж низький, і тому не є оптимальний для прийому «повільного вуглеводу», як це може бути фруктоза (яка має низький ГІ), якщо споживати окремо, звичайно. Тоді існує складність харчового раціону, який взаємодіє з цим продуктом на основі мальтодекстрину і який, як правило, призводить до зменшення його основного ГІ (взаємодія з клітковинами, білками, жирами, структурою їжі тощо)

Ось висновок цього пункту, маркетинг навколо мальтодекстринів є надзвичайно важливим, і багато спортсменів вважають, що вони використовують продукт для ефекту, якого він насправді не має !

Примітка: цей відповідний бренд спортивного харчування був першим, хто відгукнувся та був прозорим щодо складу свого продукту мальтодекстрину, що не стосувалося деяких торгових марок. Хтось навіть заходить так далеко, що відповідає, що їм заборонено давати ДЕ, оскільки це промисловий показник класифікації цукру: тому "секрет" знати, що я потенційно можу споживати !

Висновок щодо Мальто

Для завзятих спортсменів у пошуках результатів, Я рекомендую спортсменам скоротити тренування в останні дні перед змаганнями та значно збільшити споживання вуглеводів (Від 9 до 12 г/кг/день) за 3 дні до від'їзду: див. Мою модифіковану дисоційовану дієту. З практичної сторони, я раджу більшу частину часу, щоб це збільшення було зроблено частково з прийомом спожитого напою на основі глюкози, зокрема. Як збільшити споживання вуглеводів ? Важко досягти бажаного рівня вуглеводів лише з їжею. Крім того, я рекомендую вживати напої з зусиллям щодо споживання вуглеводів ("мальтодекстрини + глюкоза + фруктоза" або "мальтодекстрини + фруктоза") та/або тренажери на основі глюкози та/або фруктози, щоб значно збільшити споживання вуглеводів.

Врешті-решт, мальтодекстрини складаються з 1 до 9% глюкози і здебільшого мають високі глікемічні індекси (тобто "швидке засвоєння"). Конкретно, чи потрібно вживати напої типу мальтодекстрин, щоб збільшити споживання вуглеводів, щоб надмірно компенсувати глікоген? Я не думаю, що на сьогоднішній день немає доказів того, що мальтодекстрини самі по собі ефективні для збільшення запасів глікогену. Таким чином, напої, що містять лише мальтодекстрини з нижчим ГІ, не мають суттєвої переваги порівняно з напоями, що містять переважно глюкозу та/або особливо фруктозу, для досягнення "зберігання глікогену", якщо не з комерційної сторони. Дійсно, їх часто рекомендує спортивний маркетинг для збільшення наших запасів глікогену..

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.