Міф про поставу; Навчання допомоги консультантові з питань правди

У цій статті ми пояснимо роль центральної нервової системи в поставі - і чому класичні підходи до навчання не приносять жодних покращень. Багато людей скаржаться на напружену шию, головний біль або біль у спині через їх «погану» позу. У спорті проблеми з постурою призводять до компенсаційних рухів, зниження продуктивності та, в кінцевому рахунку, часто до травм. Все те, чого ми любимо уникати.

допомоги

Які варіанти ефективного покращення постави?

У класичних підходах до поліпшення постави часто робляться спроби збалансувати напругу між спиною і передньою частиною тіла шляхом зміцнення м’язів верхньої частини спини, задньої частини плечей і шиї та мобілізації. або розтягування м’язів грудей і передньої частини плечей. 1)

Зрозуміло з структурної точки зору, оскільки проблеми з поставою зазвичай включають диспропорцію між напругою та активацією між описаними м’язами. Але це не вибирає сам його тональний малюнок, а стає «як і все інше в організмі» Центральна нервова система контрольований.

Посилення та розтягнення в цій ситуації свідчить або про те, що людина не знайома з системами постурального контролю, або про те, що їх свідомо ігнорують - жодна з них не є підходящою основою для досягнення ефективного та стійкого вдосконалення. Чому ви повинні працювати над симптомами проблеми, коли ви можете безпосередньо усунути причину?

Найважливішими нейронними системами контролю для оптимізації постави є:

ћ¤ активізує тектоспінальний тракт (зв’язок, що проходить від мозку до м’язів), який контролює поставу голови рефлексивний Через активацію управління шиєю та м’язами шиї 2)

  • вестибулярний апарат (Баланс органів)

ћ¤ активує вестибулоспінальний тракт (інший зв’язок, що проходить від мозку до м’язів), який відповідає за рефлексивний Відповідальність за постуральний контроль верхньої частини тіла та шиї 3)

  • Стовбур головного мозку

ћ¤ також активується зоровою та вестибулярною системою

ћ¤ активізує та гальмує, серед іншого. рефлексивний розгиначі, тобто м’язи, що зводять тіло 4)

Контроль постави

Це стає зрозумілим: контроль постави відбувається рефлекторно - активне тренування вищезазначених «постуральних м’язів» не сприяє вирішенню проблеми, оскільки системи контролю постави не вирішуються. Той факт, що класичні підходи до тренувань сприяють стійкому покращенню постави, є не що інше, як міф.

Ці нейроанатомічні основи не є новими, але, на жаль, вони рідко використовуються на практиці для поліпшення постави. Можливо, це пов’язано з тим, що пояснити передісторію та відповідне навчання непросто.

Набагато простіше пояснити вправи на зміцнення та розтяжку, ніж зв’язок між очима, рівновагою та поставою - навіть якщо з ними нікому не допомагають. Крім того, навряд чи можливо створити продукти для необхідних вправ для очей та голови та продати їх - так, звичайно, не вигідно для потенційного маркетингу.

Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити вміст з www.amazon.de.

З яких вправ слід почати працювати над своєю поставою?

Для поліпшення постави існують насамперед вправи для м’язів очей, периферичного зору та вправи на рівновагу.

Вправи для зорової системи

Для того зорова система існує ряд вправ. Найпростіша форма - це стабілізація погляду з нейтральним статичним положенням голови, при якій очі фіксуються на зовнішній цілі. Відбувається ізометричне скорочення м’язів, які рухаються і стабілізують очі. Зовнішня мета тут - ваш власний великий палець або ручка на витягнутій руці. Розташування зовнішньої цілі може бути:

  • посередині продовження кінчика носа,
  • горизонтально до кінчика носа (праворуч/ліворуч),
  • вертикально до кінчика носа (вгору/вниз),
  • по діагоналі вгору/вниз до кінчика носа (праворуч/ліворуч).

Як динамічна форма для тренування очей, що направляє м’язи, підходять вправи для відстеження очей з нейтральною статичною поставою голови, в яких рухається зовнішня ціль. Зовнішню ціль можна переміщати за різними схемами:

  • прямі або діагональні лінії - наприклад, зверху вниз або справа наліво,
  • Кола або спіралі.

Для того, щоб змінити ці вправи для зорової системи в сенсі регресії або прогресування, доступні різні положення тіла - вправи простіші лежачи, ніж сидячи, стоячи або ходячи. Незалежно від положення тіла, завжди повинен бути забезпечений довгий, нейтральний хребет.

Вправи для периферичного зору

Периферійний зір Найпростіший спосіб тренуватися - це зафіксувати погляд на точці і спробувати визначити елементи або рухи в периферійному полі зору. Як вправу, наприклад, ви можете витягнути обидві руки посередині на висоті кінчика носа і повільно рухати їх горизонтально назовні, тоді як вказівний і середній пальці завжди рухаються, а погляд залишається нерухомим в одній точці. Рухи пальців повинні бути видні в периферійному полі зору по горизонталі до 180 ° -200 °. Цю вправу також можна поєднувати з рухами в просторі.

З усіма згаданими на сьогодні вправами, безперервні тренування повинні намагатися довгостроково виконувати кожне положення/рух довше 30 секунд без будь-яких ознак стресу (на початку це може бути лише кілька секунд).

Слід завжди уникати ознак стресу в очах або на обличчі - якщо повіки починають смикатися, очі сльозяться або спазми обличчя, тренування занадто інтенсивне! Крім того, зовнішню ціль слід чітко і чітко бачити протягом вправи - якщо ціль стає незрозумілою, вправу слід спростити, змінивши положення тіла і перевіривши, чи можна знову чітко бачити ціль.

Вправи для тренувального балансу

Тренування рівноваги вимагає динамічних рухів головою, оскільки наші органи рівноваги знаходяться у внутрішньому вусі - тренування рівноваги не має нічого спільного з тренуванням на хитких поверхнях! 5) Наступні вправи доступні тут:

    • Повороти голови - наприклад, зліва направо ("Без руху головою") або з діагоналі вгорі ліворуч внизу праворуч по діагоналі,
    • Кивок головою ("Так рух головою"),
    • бічне штовхання головою („рух болівудської голови”),
    • Переміщення голови вперед-назад ("рух куркою-головою"),
    • Бічні нахили голови (покладіть вухо на плече).

Ці рухи можна виконувати сидячи, стоячи, ходити і бігати. Важливо, щоб запаморочення або нудота не виникали в будь-який час. Крім того, тренування рівноваги завжди повинно проходити в безпечному середовищі, в якому немає потенційних травм від інших предметів.

Вправи також можна варіювати залежно від ваших індивідуальних можливостей. Наприклад, стоячи або ходячи, головою можна кивати в максимальній амплітуді руху або повертати зліва направо. Структура ходи повинна залишатися природною. Якщо це відчувається занадто вимогливим (сигнал: запаморочення/нудота), бажано робити вправи сидячи.

Вправи для очей і рівноваги

Очі та рівновага також можна навчитись взаємодії - наприклад, за допомогою комбінації стабілізації погляду та руху голови: зовнішня ціль зафіксована очима на витягнутій руці, тоді як голова рухається динамічно (наприклад, із зазначеними вище рухами голови). Знову ж таки, ціль потрібно завжди чітко бачити, а також звертати увагу на будь-які ознаки стресу на обличчі та, можливо, запаморочення/нудоту.

Як і в будь-якій іншій фізичній підготовці, якість виконання є фундаментальним для вдосконалення! Для досягнення стійких покращень вам потрібні безперервність, певний обсяг тренувань та поступове збільшення інтенсивності тренувань. Щоденне навчальне навантаження має складати 20-30 хвилин - корисним було б розподіл, наприклад, на 6 х 5 хвилин протягом дня.

Книга "Нейроатлетичний тренінг" "Основи та практика нейроцентричного тренінгу" Ларса Ліенхарда та Улли Шмід-Фетцер пропонує більше вправ та глибше розуміння.

Удачі вам у цілеспрямованому тренуванні!

Наша порада від редакції Trainingsworld

Детальніше про відновлення, регенерацію та управління регенерацією ви можете знайти тут, у Журналі функціонального навчання в номері 01/20.

Натиснувши на обкладинку, ви можете легко та зручно замовити випуск додому.

Автори та спортивні експерти:

Тіна Нгуєн, Нейроатлетичний тренер, співвласник та головний тренер

Легка атлетика Black Box - My CrossFit

Marktstrasse 27, 50968 Кельн, Німеччина

Ясін Джебріні, Вчений із спорту (M.A.), персональний тренер та тренер з нейроатлетики в Кельні

Джерело

Крессі, Е.М. та співавт. 2007. Ефекти десяти тижнів нестабільних тренувань на нижній частині тіла на маркери спортивних результатів. У: Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 561-567.

Behm D.G., Anderson K. & Curnew R.S. 2002. М’язова сила та активація в стабільних та нестабільних умовах. У: Journal of Strength and Conditioning Research 16 (3): 416-422.

Інші джерела:

Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити вміст americanpostureinstitute.com.

Граніт, Р. та Помпеяно, О. (За ред.). 1979. Рефлекторний контроль постави та рухів (Прогрес у дослідженні мозку, том 50). Elsevier/Північна Голландія: Біомедична преса.

Kipp, M. & Radlanski, K. 2017. Нейроанатомія. Берлін: KVM - видавець медицини.

Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. 2018. Нейроатлетичний тренінг. Основи та практика нейроцентричного тренінгу. Мюнхен: Pflaum Verlag.