Мій досвід роботи з велосипедом d; квартира - Кардіотренінг - ФОРУМ Форма; підсилювач; Спорт - Доктісімо

Всім доброго ранку,
Я вирішив створити цю дискусію, щоб поділитися своїм досвідом роботи на велотренажері.
Майже 15 місяців тому я почав досліджувати Інтернет, щоб з’ясувати, як розірвати порочне коло сидячого способу життя, щоб я міг схуднути. Дійсно, після кількох років псевдодієти (нічого дуже драконівського, але безліч відмінностей - ням, смак сир!) Моя вага зростала повільно, але невблаганно, незважаючи на щотижневу годину бадмінтону (клубний рівень).
Тоді я натрапив на цей форум, який я переглядав із великим інтересом. Я став завзятим читачем цього. Я дізнався там багато нового, і відкриття пригод та практик різних плакатів надихнуло мене на розробку та пошук власного підходу.
Сьогодні я хочу засвідчити свою подорож, щоб підбадьорити, можливо, інших читачів.
Я буду публікувати свою історію потроху, бо, на жаль, у мене не так багато часу.
Сподіваюся, ви знайдете там щось корисне.

досвід

Деякі подробиці про мене

Хто я?
Я чоловік, мені 34 роки і я важив 93 кг за 1 м72 (ІМТ = 31 і, отже, технічно страждаю ожирінням). Розмір талії: 110см.
Під час попередніх спроб дієти я виявив, що подання моєї ваги на графіку (таблиці) допомагає мотивувати мене та отримати перспективу мого прогресу. Отримавши науковий досвід, я проводив досить регулярні та систематичні спостереження (таємно сподіваючись, що мої зусилля будуть занадто)

Мій тригер
Для мене ініціюючим фактором було поєднання входження - правда, теоретичного - в категоризацію ожирінь та виявлення трохи високого та зростаючого артеріального тиску (ДІА, близький до 9)

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Після довгого мовчання тут я знову дотримуюся цього.

Мої цілі
Приступаючи до такої діяльності, важливо визначити мету для досягнення. Втрата ваги, добре, але поки ?
Моєю метою було не виглядати добре, а бути здоровим. Якщо ви трохи дізнаєтесь про ожиріння, ви зрозумієте, що існує кілька показників, які пов’язані з підвищеним ризиком для здоров’я. Я вибрав 2 основні з них:

  • ІМТ: дуже відомий і трохи грубий, він дозволяє швидко оцінити, чи не страждаєте від надмірної ваги. ІМТ старше 30 років є ознакою ожиріння. Від 30 до 25 має надлишкову вагу, а нижче 25 - це нормально. Звичайно, ці межі є загальними і не враховують кісткову масу тощо.
  • Розмір талії: Доведено, що розмір талії є хорошим показником норми жирової тканини в животі у чоловіків. Великі талії пов’язані з багатьма ризиками для здоров’я. Для чоловіка розмір талії більше 102 см становить суттєвий ризик нижче 94 см. Все нормально.
  • Напруженість: високий кров’яний тиск часто пов’язаний із ожирінням та малорухливим способом життя.

Тому я поставив собі такі цілі: IMC Показати більше

Подібні теми

інструкції для еліптичного тренажера

велотренажер для розтоплення целюліту

Еліптичний тренажер DD TYphon

Потрібен ваш досвід

Мій план бою
Втратити 18 кг - це майже 20% моєї початкової ваги. Ви повинні знати, що, як відомо, важко надовго втратити більше 10% ваги під час дієти. Крім того, це може бути шкідливим для вашого здоров'я, якщо втрата ваги надто швидка. Мій девіз: повільно, але впевнено, і я побачив би, куди це мене заведе.
Було показано, що найефективнішими дієтами (з точки зору тривалого підтримання втрати ваги) є дієти, які спричиняють втрату ваги від 500 г до 1 кг на тиждень і які поєднують дієту з фізичними навантаженнями, такими як кардіотренування. Кардіо лише мало робить для схуднення без зміни дієти.
Отже, для мене від 19 до 38 тижнів дієти (від 5 до 9 місяців). Я думаю, що важливо робити математику, бо це допомагає вам не бути надто нетерплячими. Це може здатися тривалим часом, але схуднення повільно зменшує ефект йойо. Дійсно, якщо ми надто швидко втрачаємо вагу, організм переходить у режим голодування: як тільки дієта припиняється, організм поспішає поповнити запаси у разі нового голоду і навіть збільшує рівень зберігання. (На випадок). Результат: ми швидко відновлюємо жир і в підсумку стаємо ще більшими, ніж раніше.

Залишилося вибрати тип кардіотренування ...

Навчання - визначення та еволюція
Цей форум навчив мене багато чому про тренінг, який потрібно провести. Я дійшов висновку, що вам потрібні сеанси щонайменше 30 хвилин, в ідеалі 45 хвилин, 4 - 5 разів на тиждень.

Інтенсивність
Я визначив інтенсивність сеансу, виходячи з цілі 70% мого доступного HR (на основі формули Карвонена).
Для мого максимального розрахунку HR я спочатку використовував формулу 220-віку та 208-0,7xAge, яка дає приблизно HRmax = 184bpm. (Сьогодні я знаю, що мій HRmax близький до 194).
Щоб зберегти свій робочий HR від сесії до сесії, я швидше крутив педалі та збільшував опір програми. Я почав крутити педалі на 70 об/хв, а через 3 місяці я був на 100 об/хв (значення, яке я досі зберігаю). Поступове збільшення опору призвело мене до подвоєння потужності, що подається під час сеансу (калорії, що даються велосипедом і не залежать від HR)

Тривалість
Моя перша сесія була 15 хв, потім 2 сесії по 30 хв, потім 45 хв наступні. Через 3 місяці 50 хв і через 12 місяців 55 хв. Я не планую продовжувати сесії понад 60 хв.

Частота
17 сеансів на місяць протягом перших 8 місяців
7 сеансів на місяць наступних місяців

На графіку ви можете побачити різницю в впливі різних частот зважування. Зверніть увагу на відхилення через відхилення протягом вихідних, які добре видно на щоденних даних.

Частота вимірювання іншої інформації
ЧСС і артеріальний тиск: два рази на місяць
Кардіо сеанси: на кожному сеансі
Розмір талії: раз на місяць.