Мікробіота та мозок 8 підказок від д-ра Емерана Майєра - science et Avenir
Опубліковано 11.09.2016 о 17:00, оновлено 27.06.20 о 11:17
Американський гастроентеролог, всесвітньо відомий фахівець з осі мозок-кишечник, підбиває підсумки корисних звичок, які слід застосувати для вирощування здорової мікробіоти. (Відкрити) з нагоди Всесвітнього дня мікробіомів 27 червня.
Доктор Емеран Майер
1. Збільшують клітковину, зменшують жир тваринного походження
Оскільки кишкові бактерії живляться клітковиною (пребіотиками), корисно збільшити споживання у вигляді цільної їжі, овочів та фруктів. З іншого боку, продукти, багаті тваринним жиром, збільшують частку бактерій Bacteroides і Firmicutes, що виробляють метаболіти, що сприяють місцевому запаленню. Це спричиняє втрату чутливості блукаючого нерва до сигналів ситості, що надходять до мозку, що призводить до меншої регуляції апетиту. Тому краще зупинити свій вибір на білках з низьким вмістом жиру (риба, птиця).
2. Уникайте добавок
Підсолоджувачі в оброблених харчових продуктах підвищують рівень бактеріоїдів і клостридіалів, які виробляють метаболіти, що підвищують резистентність до інсуліну (передумова діабету та ожиріння). Крім того, вони полегшують товстій кишці засвоєння цих калорій, що змушує вас набирати вагу! Емульгатори викликають запалення кишечника, змінюючи сигнали ситості, що надходять у мозок. Що стосується глютену, пацієнтам із справжньою алергією на пшеницю або целіакією слід уникати його, оскільки це збільшує пористість кишечника та запалення в них. Для інших на сьогоднішній день немає надійних наукових доказів, які б пояснювали гіперчутливість та виправдовували заборону.
3. Надавайте перевагу ферментованій їжі, природним пробіотикам
Ферментовані продукти (кімчі, комбуча, місо, квашена капуста), молочні продукти (кефір, йогурти, сири) багаті живими мікроорганізмами, які тимчасово збагачують мікробіоти. Віддавати перевагу у випадку стресу (див. 5), а також при прийомі антибіотиків, останні знищують кишкову флору.
4. Ретельно підбирайте комерційні пробіотики
Комерційні пробіотики (живі бактерії) можуть бути корисними для збагачення мікробіоти. Однак ярлики часто розпливчасті, і важко зрозуміти, скільки бактерій насправді потрапляє в кишечник.
5. Їжте спокійно !
Негативний емоційний стан (стрес, злість, смуток) зменшує різноманітність бактерій у мікробіоті, атакованих шлунковими кислотами, і робить стінку кишечника більш пористою і, отже, схильною до запалення. Крім того, ми схильні споживати комфортну їжу (жирну та солодку), яка підсилює явище. Самопочуття, навпаки, штовхає на вибір продуктів, багатих клітковиною, корисних для мікробіоти. Медитація, релаксація або йога допомагають підтримувати цей стан.
6. Швидко
Зупинка перекусів між прийомами їжі є здоровою формою голодування. Голодування допомагає позбавити кишкову нервову систему від небажаних метаболітів. Блукаючий нерв, зокрема, відновлює свою чутливість до сигналів насичення.
7. Вправа
Існує позитивна кореляція між регулярними фізичними вправами та різноманітністю мікробіоти. Можливо за рахунок зниження рівня стресу, але також за рахунок підвищення тонусу парасимпатичної системи (блукаючого нерва). Бажано, наприклад, ходити по 40 хвилин на день.
8. Будьте пильними під час і після вагітності
Метаболіти материнської мікробіоти можуть впливати на розвиток мозку плода. Бажана дієта, яка сприяє хорошій мікробіоти. Стрес матері під час вагітності та дитинства також негативно впливає на розвиток осі мозок-кишечник, антистрес-методи знову-таки корисні.
Доктор Емеран Майер є виконавчим директором Центру нейробіології стресу в Каліфорнійському університеті, Лос-Анджелес, автором книги "Зв'язок розуму і кишки".
Щоранку отримуйте безкоштовні оновлення новин