Мікроелементи Це те, як ви відповідаєте вашим потребам ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Мікроелементи Це все в суміші: ви повинні поєднувати ці продукти

Мікроелементи незамінні для вашого організму та для вашого здоров'я, адже вони виконують основні завдання в кожній окремій клітині - крім іншого, ваша імунна система може функціонувати лише за умови споживання достатньої кількості мікроелементів.

Але те, що багато хто не знає: наскільки добре ваш організм може засвоювати вітаміни, мінерали тощо, серед іншого залежить від того, як ви їх поєднуєте. Ми розповімо вам, які продукти ви повинні завжди поєднувати відтепер, а які ви віддаєте перевагу не вживати разом.

У цій статті:

Що таке мікроелементи і для чого вони мені потрібні?

"Мікроелементи - це поживні речовини, необхідні людському організму для побудови та підтримки організму та регулювання обміну речовин", - пояснює Анніка Фукс, експерт з питань харчування в Juit.

На відміну від макроелементів жиру, білка та вуглеводів, мікроелементи, до складу яких входять вітаміни, мінерали та мікроелементи, не забезпечують енергією. Як випливає з назви мікроелементів, ваше тіло не потребує їх великої кількості.

Тим не менш, брак заліза, наприклад, має величезний вплив: якщо ви не забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю заліза, ви не тільки відчуваєте виснаження і втому, але в той же час може спричинити випадання волосся, порушення концентрації уваги, а також серцебиття та задишку.

спеціальне 4-тижневе меню
15 рецептів для вашої імунної системи
Поради щодо закусок та добавок
17 сторінок, оптимізовано для друку
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Скільки там мікроелементів?

Мікроелементи можна розділити на різні групи. Вітаміни включають водорозчинні вітаміни B1, B2, B6, B12, фолієву кислоту, ніацин, пантотенову кислоту, біотин та вітамін С. Жиророзчинні вітаміни - це вітаміни A, D, E та K.

Мінерали включають натрій, калій, кальцій, хлорид, фосфор і магній. Мікроелементами є залізо, йод, селен, фтор, цинк, хром, кремній, мідь та марганець.

Які мікроелементи підтримують імунну систему?

"Імунна система може функціонувати оптимально лише в тому випадку, якщо вона постачається з потрібними мікроелементами, які їй потрібні, - пояснює наш експерт. Повноцінна та збалансована дієта тут відіграє елементарну роль, оскільки окремі мікроелементи по-різному впливають на вашу імунну систему.

"Вітамін B, наприклад, гарантує, що імунні бар'єри вашої шкіри та слизових оболонок недоторкані, а це означає, що патогени не можуть проникати так легко. Цинк, навпаки, захищає ваші імунні клітини від окислювальних пошкоджень. Іншими імунорелевантними мікроелементами є, наприклад, вітаміни A, B, C, D і Е, а також цинку, заліза та селену. Якщо ви забезпечуєте своє тіло занадто малою кількістю поживних речовин, це може збільшити ризик зараження "., Підкреслює кваліфікований дієтолог.

Що роблять мікроелементи?

Тільки якщо ви забезпечите своє тіло постійно збалансованим співвідношенням мікроелементів, наприклад, ваші м’язові волокна можуть скорочуватися і імпульси від нервових клітин можуть передаватися. Крім того, лише тоді можуть утворюватися нові клітини і функціонувати імунна система.

І це лише частина багатьох процесів, оскільки мікроелементи, крім усього іншого, діють як речовини, що передають речовини, і будівельні блоки в неймовірному різноманітті хімічних процесів у клітинах. "Неадекватний догляд може не тільки призвести до втрати працездатності, але також може сприяти клінічним картинам", - говорить наш експерт.

Які продукти оптимально доповнюють одне одного?

Хоча ваше тіло потребує лише невеликої кількості вітамінів, мінералів та мікроелементів, задовольнити повсякденні потреби часто буває непросто. На щастя, у нас є кілька хитрощів та розумних комбінацій для того, як збільшити споживання життєво важливих мікроелементів.

1. Вітаміни з кількома краплями олії

Деякі вітаміни, жиророзчинні вітаміни, можуть використовуватися вашим організмом лише в тому випадку, якщо вони поєднуються з певною кількістю жиру. Наш експерт пояснює: "Внесок, який робить їжа у надходженні вітамінів, залежить не тільки від абсолютного вмісту вітаміну, але й від його доступності. Тут особливу роль відіграють різні поєднання їжі".

Тож якщо ви готуєте смузі зі свіжими фруктами та, можливо, хрусткими овочами, завжди слід додавати кілька крапель олії, бажано лляної олії. Таким чином ваше тіло краще засвоює вітаміни - засвоєння вітаміну А може бути навіть збільшено в 2,5 рази - а здорові, поліненасичені жирні кислоти можуть мати зменшувальну дію на запалення в організмі.

2. Вітамін С збільшує засвоєння заліза

Багато жінок страждають від дефіциту заліза (докладніше про це тут). Найпоширенішою причиною цього є менструація, під час якої жінка втрачає в середньому 50 мілілітрів крові, що становить близько 25 міліграм заліза. Тому не дивно, що жінки мають на 50 відсотків вищу потребу в залізі, ніж чоловіки.

Хороша новина: якщо ви поєднуєте залізовмісні продукти з вітаміном С, ваш організм може краще використовувати залізо. Якщо ви просто поміняєте молоко апельсиновим соком для ранкового мюслі, це збільшує біодоступність заліза, що міститься в вівсянці. І не хвилюйтеся: вівсяна каша чудово смакує з апельсиновим соком, просто спробуйте.

Також чудова ідея: Смачна страва з сочевиці зі склянкою апельсинового соку. Сочевиця містить 8 грам заліза на 100 грам, і в поєднанні з апельсиновим соком залізо, що міститься в лінзах, може краще засвоюватися. До речі, не тільки цитрусові містять вітамін С. Брюссельська капуста, наприклад, у варінні містить на 85 міліграм більше вітаміну С на 100 грам, ніж відомий лимон.

3. Вітамін С збільшує всмоктування цинку

Оскільки цинк в основному міститься в м’ясі, вегетаріанці можуть мати проблеми із задоволенням своїх потреб у цинку. Але тут теж є розумні варіанти комбінування, оскільки всебічний вітамін С також впливає на засвоєння цинку.

Наприклад, поєднуйте йогурт із свіжовичавленим лимонним або апельсиновим соком. Або занурте цинквмісний кварк у червоний перець, справжню бомбу з вітаміном С.

Слід уникати цих поєднань їжі

Подібно до того, як деякі продукти можуть сприяти засвоєнню вітамінів та Ко, інші продукти можуть пригнічувати засвоєння. Найвідоміші - а тепер будьте міцні - кава та алкоголь.

Вони не тільки зменшують засвоєння заліза та цинку, кофеїн також збільшує виведення кальцію та магнію, і в той же час ваше тіло використовує більше вітаміну В1. На жаль, те саме стосується кофеїну в колі та чаю у чорному та зеленому чаї. Краще пропускати ці напої після їжі.

Щоб ваш організм та ваша імунна система нормально функціонували, вам слід забезпечити достатню кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів. На щастя, є кілька розумних комбінацій їжі, які можуть допомогти вам отримати ще більше мікроелементів.