Міні-посібник з питань холестерину (і цікавий експеримент)
Якщо у нас високий рівень холестерину ЛПНЩ ... що ми можемо зробити? Перш за все - спорт (це зробить наші судини більш еластичними). Інал траурний рядок, ... інформуючи вас і з'їдаючи те, що вам потрібно. Сподіваюсь, міні-путівник нижче допоможе вам ...
Їжа, яку слід обмежувати або уникати
Найважливішою рекомендацією щодо зниження рівня холестерину є виключення або обмеження споживання продуктів, багатих насиченими жирами, трансжирами, холестерином та дієтичними вуглеводами.
Насичені жири: Вони містяться в продуктах тваринного походження - м’ясі, вершковому маслі, незбиранні молока (включаючи йогурт, сир, морозиво) та шкірі з курки. Вони також містяться в рослинних продуктах з високим вмістом жиру, таких як пальмова олія. Дослідження показали, що, замінюючи насичені жири оливковою або горіховою олією (мононенасичені жири), ви можете значно знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Транс жири: Вони були створені в лабораторії, щоб продовжити життя оброблених продуктів - і вони працюють. Однак вони набагато небезпечніші за насичені жири. Трансжири містяться в маргарині, в упакованих стравах, картопляних чіпсах, смажених продуктах, різних закусках та в продуктах швидкого приготування, які використовують або виробляють "гідрогенізовані олії" (хороша новина для споживачів: усі харчові етикетки повинен містити вміст трансжиру, безпосередньо нижче насиченого жиру). Немає обмежень, скільки ви можете споживати, щоб це не впливало на вас, але намагайтеся вживати якомога менше жиру.
Продукти, багаті холестерином: Кілька років тому лікарі порадили серцевим хворим уникати їжі з високим вмістом холестерину. Але холестерин з раціону не такий шкідливий, як трансжири. Дослідження впливу дієтичного холестерину дали різні результати, що зовсім не дивно - у людей різні реакції. Незважаючи на це, якщо ви твердо вирішили зменшити фактори ризику, вам може знадобитися виключити всі продукти з високим вмістом холестерину, включаючи яєчний жовток, молюски, печінку та інші органи тварин, такі як горло та фуа-гра.
Корисна їжа
Розчинні волокна: Вони можуть знизити рівень холестерину, оскільки він чіпляється за нього і виводить його з травної системи та тіла. Одночасно це може зменшити всмоктування холестерину кишечником. До продуктів, багатих розчинною клітковиною, належать: овес, ячмінь, сочевиця, брюссельська капуста, горох, квасоля (нирки, лайм, чорний, темно-синій, пінто), яблука, ожина, груші, родзинки, апельсини, щеплення, інжир, фініки, сливи, абрикоси, брокколі, солодка картопля.
Омега-3 жирні кислоти: Був час, коли дослідники негативно позначали будь-який жир, оскільки він вважав, що він впливає на здоров’я серця. Зараз ми знаємо, що трансжири та деякі типи насичених жирів небезпечні для здоров’я серцево-судинної системи, але омега-3 та мононенасичені жири насправді дуже корисні для таких проблем. Риб’ячий жир дуже багатий на омега-3. Багато досліджень показали, що дієта, багата на омега-3, знижує ризик серцево-судинних захворювань на 30-40%. Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, знижують артеріальний тиск, знижують тригліцериди, допомагають розріджувати кров, зменшують ризик утворення тромбів і підвищують рівень хорошого холестерину, ЛПВЩ. Отже, здається, що омега-3 діє на всі фактори серцево-судинного ризику. Я рекомендую їсти принаймні три порції (по 85 г) на тиждень риби, багатої омега-3 (лосось, сардини, анчоуси, скумбрія). Якщо ви хочете уникати цього типу жиру, включіть у свій раціон рослинні продукти (горіхи, соя, насіння чіа та льон) і прийміть деякі добавки.
Мононенасичені жири: Сприятливий вплив мононенасичених жирів, особливо в оливковій олії, було виявлено після спостереження за популяціями в районі Середземномор'я. Більше, ніж будь-яка інша форма жиру, вони використовують оливкову олію, і в результаті спостерігається низький рівень ішемічної хвороби серця. Згідно з дослідженнями, недостатньо просто додавати у свій раціон мононенасичені жири, але вам потрібно замінити деякі нездорові жири, які вже є у вашому раціоні, більш здоровими. Було показано, що заміна насичених жирів та рафінованих вуглеводів оливковою олією може знизити рівень шкідливого холестерину, ЛПНЩ у крові та підвищити рівень корисного холестерину, ЛПВЩ. Продукти, багаті мононенасиченими жирами: оливки та оливкова олія, конопляна олія, авокадо, фундук (та арахісове масло), насіння.
8 найкращих продуктів, які тримають холестерин під контролем
Найкращі новини про зниження рівня холестерину? Це чудова подорож!
Їжте горіхи як закуску. Додайте оливкову олію над салатом. Вибирайте сьомгу на вечерю. З'їжте трохи шоколаду - не відчуваючи провини! Ці стратегії (і багато іншого) можуть допомогти вам зменшити апетит до продуктів з високим вмістом холестерину, знизити рівень шкідливого холестерину, ЛПНЩ, підтримувати хороший холестерин, ЛПВЩ та зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Нижче наведені наші варіанти їжі, які допоможуть вам тримати свій рівень холестерину під контролем. Якщо багато з них вже є у вашому раціоні, дотримуйтесь цього. Якщо ні, рекомендуємо почати споживати їх сьогодні.
1. Соя - розумне рішення та смачна альтернатива. Найкраща зміна для зниження рівня холестерину - це зменшення споживання насичених жирів. Використовувані як замінник м’яса та сиру, соєві продукти підтримують ваше серце, зменшуючи кількість споживаних насичених жирів.
Чому насичені жири так шкідливі для серця? Печінка використовує насичені жири для виробництва холестерину, тому велике споживання насичених жирів підвищує рівень холестерину, особливо поганого, ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності). Насичені жири зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як незбиране молоко, сметана, масло та сир, а також у м’ясі - яловичині, баранині та свинині. Є також насичені жири з рослин, яких також слід уникати: кокосова олія, олія ядер.
На додаток до того, що соя діє як замінник насичених жирів, дослідження показують, що певні елементи продуктів на основі сої, які називаються ізофлавоноїдами, також можуть боротися з поганим холестерином.
Як споживати. Не знайомі з соєвими продуктами? Найвідоміші - тофу, соєве борошно та соєве молоко. Альтернативою білковим продуктам, багатим білком і дуже смачними насправді, є соєві ковбаси та закуски, які за смаком нагадують курку. Як альтернативу м’ясному фаршу можна знайти соєві кубики, які дуже добре поєднуються з чилі, буріто, лазаньєю та супами. Додайте тофу, коли готуєте чилі чи яйця. Соя набуває смаку інших продуктів. Ви знайдете багато продуктів на соєвій основі в супермаркеті, в районі із конкретними продуктами.
А як щодо соєвих добавок? Дослідження показують, що ізофлавоноїди не мають єдиного ефекту. Щоб знизити рівень холестерину, вам потрібна ціла соя з унікальним вмістом білків, фітатів та ізофлавоноїдів, які будуть працювати разом.
Рекомендована доза. Фахівці рекомендують вживати не менше 25 грамів соєвого білка на день; ця доза знижує рівень холестерину.
2. Квасоля - розчин, багатий клітковиною. За винятком пшеничних висівок, які їдять вранці, немає їжі, багатішої клітковиною, ніж квасоля. І особливо багата клітковиною, яка сприяє зниженню рівня холестерину. Якщо ви будете споживати чашку квасолі будь-якого типу щодня (особливо нирки, флот, пінто, чорний, нут), ви знизите рівень холестерину до 10% за 6 тижнів.
Розчинна клітковина утворює у воді гель, який допомагає зв’язувати кислоти та холестерин у кишковому тракті, перешкоджаючи їх реабсорбції в організмі. Ось чому боби допомагають знизити рівень холестерину (і знижують ризик серцевих захворювань). Розчинні волокна містяться також у вівсі та вівсяних висівках, ячмені, коричневому рису, квасолі, яблуках, моркві та більшості фруктів та овочів.
Як споживати. Тримайте в коморі банки з квасолею всіх видів: чорну, білу, ниркову тощо. (навіть супи з квасолі швидкого приготування). Таким чином у вас завжди буде під рукою приготувати смачну і корисну вечерю. Додавання квасолі до їжі збільшить споживання білка; Його можна їсти в салатах, фаршированому картоплею, вегетаріанським чилі або як пюре для бутербродів. Вони дуже прості у використанні, оскільки ви можете знайти їх у консервах. Але пам’ятайте, прополіскуйте боби в холодній воді, коли виймаєте їх з банки, оскільки рідина, в якій вона зберігається, має дуже високий вміст натрію.
Рекомендована доза. Їжте квасолю не менше п’яти разів на тиждень. Для досягнення найкращих результатів рекомендується щодня споживати від 25-30 грамів клітковини.
3. Авокадо - суперпродукт із корисними жирами. Авокадо - дуже здорове джерело мононенасичених жирів, корисних для серця, що може допомогти вам підвищити рівень хорошого холестерину та одночасно знизити рівень шкідливого холестерину. Ця смачна їжа містить більше бета-ситостерину (дуже хороший рослинний жир для зниження рівня холестерину), ніж будь-який інший фрукт. Бета-ситостерин знижує кількість холестерину, що всмоктується з їжею. Тому поєднання бета-ситостеролу та мононенасичених жирів в авокадо робить його чудовим продуктом для контролю рівня холестерину в крові.
Як споживати. Авокадо має досить високу калорійність. Рішення полягає в тому, щоб використовувати його як замінник іншої їжі, багатої на жир або спеції.
Рекомендована доза. Рекомендується, щоб приблизно 15% добової калорійності надходило з мононенасичених жирів, таких як ті, що містяться в авокадо; але деякі фахівці рекомендують навіть більше (для дієти з 1800 калоріями 15% означає 30 грамів на день). Будьте обережні, оскільки в цілому авокадо майже 300 калорій і 30 грамів жиру.
4. Часник - старий засіб для лікування серця. Протягом тисячоліть часник використовується майже в усіх культурах світу, і не лише для вилучення зла. Поживна цінність та аромат зробили його основним інгредієнтом на кухні. Стародавні єгиптяни їли часник, щоб набратися сил; Тоді було встановлено, що він допомагає знизити рівень холестерину, запобігає утворенню тромбів, знижує артеріальний тиск та захищає від інфекцій. Згідно з недавнім дослідженням, часник бореться з артеріальним нальотом з самого початку. Як? Це запобігає прилипанню частинок холестерину до стінок артерій.
Як споживати. Наступного разу, коли ви прийдете на ринок, купіть купу свіжого часнику та обов’язково з’їжте його до закінчення терміну його дії. Додайте подрібнену піцу, супи або інші гарніри.
Рекомендована доза. Для максимальної користі намагайтеся з’їдати 2-4 зубчики часнику щодня.
5. Шпинат - величезний зелений корисний для здоров'я серця. Шпинат має високий вміст лютеїну - жовтого пігменту, який міститься в темних листових овочах та яєчному жовтку. Відомо, що лютеїн бореться з дегенерацією жовтої плями, яка виникає в результаті старіння і може призвести до сліпоти. Згідно з останніми дослідженнями, щоденне вживання лише півсклянки продуктів, багатих лютеїном, захищає вас від серцевих нападів, допомагаючи артеріальним стінкам позбутися частинок холестерину, що викликають згусток.
Як споживати. Шукайте дитячі пакети зі шпинатом. Додайте 2 столові ложки пармезану (або тофу) і столову ложку смажених насіннячок. Вилийте суміш у паличку, і у вас буде смачний і низькокалорійний обід.
Рекомендована доза. Шпинат має найвищий вміст лютеїну. Спробуйте з’їдати щодня по півсклянки.
6. Волоські горіхи, кеш'ю та мигдаль - це суперфудова манія. Ви можете їсти дієту з помірним вмістом жиру, яка багата корисними мононенасиченими жирами, якщо ви їсте горіхи; Користь для серця була б удвічі більшою, ніж корисна від дієти з низьким вмістом жиру. А горіхи багаті омега-3. Люди, які регулярно їдять горіхи, стикаються з меншою кількістю проблем із серцем та іншими захворюваннями, ніж ті, хто їх не вживає. Вміщені мононенасичені жири також корисні для суглобів, корисніші за поліненасичені жири, що містяться в кукурудзяній або шафрановій олії.
Як споживати. Головне - помірність: горіхи мають високу калорійність. Тримайте банку подрібнених волоських горіхів у холодильнику і щодня додайте 2 столові ложки круп, салатів, йогурту, овочів або навіть смаженої їжі. Мигдаль, фундук та волоські горіхи можна їсти в плові. Зробіть суміш з улюблених горіхів, насіння та сухофруктів.
Рекомендована доза. Прагніть з’їдати 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів п’ять разів на тиждень або жменю 3-4 рази на тиждень.
7. Чай - гарячий або холодний супер-напій. Чай, будь то гарячий або холодний, містить багато антиоксидантів. Дослідження показали, що чай допомагає підтримувати розслабленість судин і запобігає утворенню тромбів. Показано, що флавоноїди, основні антиоксиданти в чаї, запобігають окисленню шкідливого холестерину, ЛПНЩ, що призводить до утворення нальоту на стінках артерій. Ці потужні антиоксиданти можуть навіть допомогти знизити рівень холестерину та знизити кров'яний тиск.
Як споживати. Насолоджуйтесь чашкою холодного або гарячого чаю. Комерційні холодні чаї все ще мають високий вміст антиоксидантів, а домашні - навіть більше. Тому, якщо ви хочете отримати максимальну користь, приготуйте собі чай.
Рекомендована доза. Чашка гарячого чаю містить більше антиоксидантів, ніж порція будь-яких фруктів чи овочів. Як зелений, так і чорний чай мають багато антиоксидантів. Випивайте щонайменше одну чашку чаю на день.
8. Шоколад - солодкий бонус. Ви хочете допомогти своєму серцю наступного разу, коли будете їсти шоколад? Вибирайте темний або гіркий шоколад. На відміну від молочного шоколаду, він має вміст антиоксидантів більш ніж у три рази. Ці флавоноїдні антиоксиданти працюють для запобігання зварюванню тромбоцитів один з одним і навіть для запобігання утворенню згустків. Молочний шоколад також хороший, з більшою кількістю антиоксидантів, ніж червоне вино. Але білий шоколад взагалі не має антиоксидантів.
Як споживати. Вміст шоколадних флавоноїдів змінюється залежно від того, де він виріс і як він обробляється. Їжте порцію шоколаду, багатого флавоноїдами, лише 42 калорії та 2,6 грама жиру.
Рекомендована доза. Дослідження показують, що 80 грамів шоколаду на день підвищують рівень хорошого холестерину та запобігають окисленню шкідливого холестерину.
Що стосується внесення змін у спосіб життя, щоб захистити своє серце, не думайте про це. Робіть їх усіх. Можливо, ви зможете зцілити. Навіть якщо вам потрібні ліки для контролю рівня холестерину, це не означає, що те, що ви робите для себе, не є для вас корисним. Згідно з дослідженнями, чим корисніше ваше серце для вашого серця, тим краще ви будете почуватись; тому, якщо у вас високий кров’яний тиск або високий рівень тригліцеридів, починайте працювати над цими проблемами. Хороша новина полягає в тому, що зміни, необхідні для вирішення серцево-судинної проблеми, корисні для всіх інших!
На закінчення розберемо ще один міф: тварини НЕ виробляють/синтезують Омега 3. Великі риби отримують їх від дрібної риби, яка, у свою чергу, отримує їх від креветок, які вони отримують від мікроводоростей або планктону. Отже, нехай лосось і тунець тихо погойдуються (і змочені ртуттю, ПХБ, діоксином, пестицидами тощо - жиророзчинні речовини, які повністю містяться у великих рибах і які ми поглинаємо в концентрованих кількостях) і зосередьтеся на рослини. Коноплі, льон, чіа тощо. вони в 10 разів кращі з точки зору "омеги", ніж м'ясо:).
Активних вихідних та здорового життя! PS - Надайте своєму тілу харчування, яке йому потрібно, і я запевняю вас, це затягне вас дуже, дуже далеко ... 🙂