Мінімалістські гойдалки 160 секунд на день - StrongFirst Франція

Спалюйте зайвий жир та покращуйте своє здоров’я, не потіючи, за допомогою цього мінімалістичного протоколу гойдалок.

Є старе італійське прислів'я: «Яблуко в день, здоров’я назавжди. "Я дозволив собі замінити" яблуко "на" 160 секунд ". Дозвольте пояснити, чому.

Технологія: переваги та недоліки

Технологічні інновації продовжують полегшувати наше життя. На сьогоднішній день ми можемо робити більшу частину свого бізнесу, не виходячи з дивана. Перше нововведення, яке я пам’ятаю, - це пульт дистанційного керування. Вона заважала нам вставати щоразу, коли ми хотіли змінити канал на нашому телевізорі. З тих пір майже всі пристрої отримали пульт дистанційного керування - від гаражних воріт до кондиціонера.

Тоді це був Інтернет. Спочатку це були електронні листи. Вони просто дозволили нам не ходити на пошту. Але сьогодні майже все, що складає наше життя (робота, навчання, покупки, спілкування в чаті), можна робити в Інтернеті. І в цей час ми сидимо перед комп’ютером або лежимо з мобільним телефоном у руках.

гойдалки

Звичайно, все це спрощує наше життя та оптимізує наш час. Це зближує нас з нашими колегами та друзями та членами сім'ї. Дійсно, це великі вдосконалення, які "роблять світ меншим".

Але кожна монета має дві сторони

Всі ці технологічні інновації роблять нас все менш фізично активними [1, 2]. Більшість з нас сидять сидячи більшу частину часу не сплячими. Це являє собою доведений ризик для здоров'я, особливо для серця та метаболізму. Відсутність фізичної активності, за оцінками, є причиною 16% усіх смертей, переважно від серцево-судинних захворювань [3, 4].

Тоді години, які ми проводимо в сидячому положенні, негативно впливають на нашу поставу і здатність правильно рухатися. Рухливість щиколоток, стегон і грудної клітки погіршується. Згиначі та розгиначі стегна стають коротшими. М'язи живота слабшають. Хребет втрачає природні викривлення тощо. Словом, усі погані новини.

Відсутність регулярних тренувань

Я знаю, що ти думаєш. Ви вважаєте, що все це вас не стосується, оскільки ви тренуєтеся регулярно, кілька разів на тиждень. Я думав те саме, але помилився.

Скажімо, людина щодня займається протягом години. Це достатньо порівняно з 23 годинами бездіяльності? Знаючи, що більшість із цих 23 годин ця людина проводить у сидячому положенні? Типова рекомендована кількість фізичних вправ - 150 хвилин на тиждень при помірній інтенсивності. Але деякі статистичні дані вказують, що навіть на цьому рівні ризик зараження серцево-судинними захворюваннями залишається високим. Особливо, якщо людина сидить кілька годин протягом дня [3, 4, 5, 6].

Мій особистий досвід

В Італії під час ув'язнення я міг виходити лише робити покупки. Доброю новиною було те, що я міг виконувати більшу частину своєї роботи в Інтернеті. Але не обійшлося і без негативних наслідків, оскільки я годинами сидів перед комп’ютером.

Я тренувався тричі на тиждень, дотримуючись своїх програм:

Потім я присвятив ще три дні тижня Простий і зловісний.

Крім того, я дотримувався суворої дієти, яка дозволяла мені лише один важкий прийом їжі на тиждень. Незважаючи на все, я наклав на вагу 8 кг. Так, гіпертрофія м’язів могла б пояснити її частину. Але я можу вам гарантувати, що решта була жирною.

До позбавлення волі я тренувався лише чотири рази на тиждень, і моя дієта була набагато менш суворою. Але очевидно, що витрата енергії на фізичні навантаження, крім тренувань, помітно змінив ситуацію.

ЧИСТИЙ, часто недооцінюваний фактор

Чого моєму тілу не вистачало, це NEAT (Термогенез поза фізичними вправами). Це енергія, яку ми використовуємо у повсякденній діяльності, поза тренуванням. Супроводжуйте дітей до школи, піднімайтесь і спускайтесь сходами, виводьте собаку, виконуйте домашні справи тощо. Всі ці види діяльності спалюють калорії, навіть більше, ніж ми можемо собі уявити.

Якщо ваша робота передбачає якусь фізичну активність, це матиме великий вплив на NEAT. Це може бути стояння, ходьба, ручна праця тощо. Звичайно, інтенсивність цих занять досить низька, але повторення годинами має велике значення.

З іншого боку, якби ви цілими днями сиділи за телефоном і писали електронні листи, ваш NEAT впав би. Це була моя справа під час ув'язнення. Але це зазвичай трапляється з усіма сидячими людьми, незалежно від того, чи тренуються вони кілька годин на тиждень.

Велике епідеміологічне дослідження [2] встановлено, що для протидії наслідкам тривалого підтримання сидячого режиму людині потрібні фізичні вправи помірної інтенсивності протягом 60-75 хвилин на день. Але інші, більш пізні дослідження Кіма та співавт. [7] та Акінс та ін. [8] кваліфікував це твердження.

Згідно з цими дослідженнями, 60 хвилин помірного напруженого бігу не покращили ліпемію після їжі після декількох днів сидіння протягом 13,5 годин на добу. Ліпемія після їжі - це підвищення рівня тригліцеридів у крові після їжі. Дослідження показали, що це пов’язано з підвищеним ризиком погіршення ішемічної хвороби серця та товщини інтима-середин сонної артерії. Словом, виконувати годину вправ на день недостатньо для протидії негативним наслідкам відсутності фізичної активності та збереження сидячого положення.

Перерваний сидячий спосіб життя

Отже, як ми могли насолоджуватися комфортом сучасного життя з його технологіями, але в той же час уникати негативних наслідків для нашого здоров’я? Цікавим підходом є переривання періодів бездіяльності під час сидіння з короткими перервами на вправи протягом дня.

Недавнє дослідження показало, що ходьба від 1 до 3 хвилин кожні 15-30 хвилин покращує метаболізм глюкози після їжі того ж дня, а також ліпемію після їжі наступного дня. [9]. Покращений метаболізм глюкози:

  • Запобігає різкому підвищенню концентрації цукру в крові.
  • Знижує перетворення глюкози в тригліцериди.
  • Стабілізує рівень енергії.
  • Мінімізує сонливість, яку ми зазвичай відчуваємо після їжі.

Мінімалістичні гойдалки: відкрийте місце для влади !

Що робити, якщо замість того, щоб перервати бездіяльність ходьбою, ми зробили кілька спринтів на максимальній швидкості? Дуже коротка вправа, що виконується на максимальній потужності, може активувати велику частину м’язової маси тіла. Тут використовуються як волокна I, так і II типу. І все це, з невеликою втомою, що дозволяє зробити кілька міні-спринтів з відносно короткими перервами.

Кілька місяців тому Павло прислав мені дуже цікаве дослідження. Саме на цьому дослідженні я базував протокол, яким ділюся з вами у цій статті. Вона з лабораторії людської діяльності, кафедра кінезіології та медичної освіти в Університеті Остіна в Техасі. Дослідження називається "Виконується щогодини, 4-секундні спринти запобігають руйнуванню метаболізму жирів після їжі через неактивність. Журнал Médecine & Science en Sports & Exercise прийняв його до друку у квітні 2020 року [10].

У цьому дослідженні суб’єкти контрольної групи сиділи протягом восьми годин. Вони могли встати лише в туалет чи на перерву. Випробовувані в експериментальній групі також сиділи по вісім годин. Але щогодини вони вставали, щоб зробити п’ять спринтів. Вони робили це на максимальній потужності на своєрідному циклоергометрі. Щогодини протягом останніх чотирьох хвилин випробовувані виконували п’ять 4-секундних спринтів із 45-секундними перервами. Це дало загалом 20 секунд вправ на годину та 160 секунд вправ на день. Збільшивши спринтерську перерву до п’яти хвилин, це дало 40 хвилин вправ на день.

Результати дослідження

Наступного ранку дослідники вимірювали рівень окислення жиру та рівень ліпідів у плазмі після їжі протягом шести годин. Експериментальна група продемонструвала зниження рівня тригліцеридів у плазмі крові на 31% та збільшення загального окислення жиру на 43% порівняно з контрольною групою.

Це чудова новина для людей, які хочуть позбутися зайвого жиру. Але також і для тих, хто бажає покращити своє здоров’я загалом. І все це, при 160 секундах фізичних вправ на день, без особливої ​​втоми. Звідси і назва цієї статті: 160 секунд на день, здоров’я назавжди !

Мінімалістські гойдалки: додаток для реального життя

Не думаю, що у багатьох із нас біля столу є велоергометр. Думаю, якби ми проводили спринти щогодини у залах нашої компанії, ми швидко опинилися б у психлікарні. Але у нас все ще є тренажерний зал. Стриманий та компактний, але повністю обладнаний ... Це, звичайно, Гиря !

Що, якби ми замінили спринт дуже короткими, потужними наборами гойдалок? На додаток до вже згаданих переваг, ми б тоді могли скористатися перевагами, характерними для жорсткого стилю Свінг. Я, звичайно, говорю про силу та силу, але також про кращу поставу та спритність.

Майстер StrongFirst інструктор Марк Рейфкінд застерігає: «Уникай жити у своїй спортивній позі. "Але оскільки більшу частину дня ви проводите сидячи за письмовим столом, то саме сидяче положення стає вашою" атлетичною "поставою. І ви практикуєте це щодня! Це означає, що вам слід протидіяти наслідкам цієї пози. Знати:

  • Розгорніть коліна і стегна.
  • Перерівняти спину і шию.
  • Сильно напружте сідничні м’язи, прес і м’язи верхньої частини спини.

Все це робить Swing ідеальним рішенням проблеми, ні ?

Мінімалістські гойдалки: протокол 160 секунд

Три дуже потужні гойдалки займають близько чотирьох секунд. То чому б не зайнятися наступною практикою протягом дня ?

Протягом восьми годин, наприкінці кожної години, виконуйте:

  • 3 Махання однією рукою (по черзі), дуже потужні.
  • Відпочиньте протягом 45 секунд, знімаючи залишковий натяг, використовуючи швидкі та вільні свердла.
  • Повторіть загалом чотири підходи.

І це все! Так просто. Це мінімалістичні гойдалки. Не потрібно BAC + 5, щоб дотримуватися цього протоколу.

Мінімалістичні гойдалки: оберіть свою гирю

Пропоную вам пройти наступний тест, запропонований Павлом у своїй книзі Швидкі та мертві:

Як прогресувати за 160 секунд мінімалістичного розмаху

Перший варіант - просто слідувати протоколу, як я описав вище. Проходьте тест кожні 4-6 тижнів, потім відрегулюйте розмір КБ відповідно до результату. Але ви також можете поступово збільшити кількість повторень до п’яти, перш ніж повторити спробу. Ще один варіант - збільшити кількість годин до 10.

Мінімалістичний протокол гойдалок та ваша програма тренувань

Ви повинні розуміти, що мінімалістичний протокол гойдалок, представлений у цій статті, - це не навчальна програма, а швидше практика. Це фізична активність, якою ви займаєтесь протягом дня. Це не втомить вас і не спричинить м’язову болючість, але після кожного міні-сеансу ви будете відчувати зарядку. Це дуже схоже на метод армування GTG, але в цьому випадку ми зосереджуємось на владі.

Тож, якою б не була ваша поточна програма навчання, нічого не змінюйте. Продовжуйте робити це як є.

160 секунд мінімалістичного розмаху: перший відгук

З кількома сидячими друзями ми почали слідувати цьому протоколу кілька тижнів тому. Ніхто з нас не змінив свій раціон, але всі ми спостерігали зменшення жирової маси. Наш шість пакетів нарешті починає спливати! Але найбільшими перевагами, які ми бачимо, є покращена концентрація уваги та підвищення рівня енергії протягом дня.

Все це звучить по-іншому Який ефект пекла, але це не дивно. Короткі потужні зусилля стимулюють симпатичну нервову систему. Ця система відповідає за наші реакції на стрес, включаючи викид адреналіну і, зокрема, норадреналіну в кров. Останній є мобілізуючим гормоном, який пробуджується краще, ніж подвійний еспресо. Все це відбувається без втоми або болю і, можливо, навіть не пітніючи.

Мінімалістичні гойдалки: коротко

Мінімалістичні міні-гойдалки високої інтенсивності приносять багато переваг:

  • Знижений рівень тригліцеридів у крові.
  • Прискорення жирового обміну.
  • Поліпшення постави.
  • Підвищення рівня енергії протягом дня.

Але не вірте мені на слово, спробуйте самі. Зрештою, це лише 160 секунд на день !

Прийти до висновку

Ваша фізична підготовка повинна відповідати вашим цілям і стилю життя, оскільки її метою є підготовка вас до кращої версії себе. Вам слід вибирати програму та вправи так, щоб вона зміцнювала ваше здоров’я та сили, а не висушувала її. Але яким би не був ваш вибір програми підготовки, вам слід почати з освоєння інструментів. Це мета нашого офіційного технічного навчання:

З іншого боку, якщо ви давно тренуєтесь і тепер хочете поділитися своїм досвідом з іншими ентузіастами, то ми можемо навчити вас найкращому способу зробити це за допомогою наших сертифікаційних інструкторів:

Щоб пояснити моменти, які ви не впевнені, що розумієте, приєднуйтесь до нашого Група у Facebook і розпочати дискусію !