Мінімальне обладнання для ефективних домашніх тренувань

Ви хочете наростити м’язову масу? Позбутися непривабливого жиру? Або поєднання двох ...

Але ви не можете (або не хочете) відвідувати тренажерний зал?

У цій статті я покажу вам дещо дешеве обладнання, яке дозволить вам ефективно та розумно тренуватися прямо у вашій кімнаті.

Правда полягає в тому, що вам НЕ потрібна добре обладнана кімната для побудови вражаючих м’язів і навіть менше для спалювання жиру.

Насправді, у статті "Тренування ваги тіла для м’язової маси" я навів вам конкретний приклад тренувань, які ви могли б зробити просто з вагою тіла.

Однак, з невеликими додатковими інвестиціями в якесь просте обладнання, ви могли б взяти з собою набагато більше різноманітності під час тренування, працюючи більше м’язових волокон ефективніше та розвиваючи більш збалансовану та привабливу фігуру.

Більше того, вам не доведеться турбуватися про вивчення прогресу, необхідного для вправ з вагою, і ви зможете забезпечує набагато легший постійний прогрес... Таким чином стає все більш масовим і спалює все більше і більше жиру від одного тренування до іншого.

Ось мінімальне обладнання, яке вам потрібно:

Регульована вільна вага

Лише за допомогою двох гантелей і дисків різного розміру ви зможете значно збільшити різноманітність і кількість вправ, які ви виконуєте вдома.

І хороша частина полягає в тому, що з самого початку вам не потрібно багато вкладати гроші, але ви завжди можете купувати зайві ваги в міру прогресу.

Наприклад, ви можете почати з двох таких наборів регульованих гантелей:

Таким чином ви зможете виконувати вправи максимум 10 кг на руку або ви зможете комбінувати диски, щоб створити одну гантель по 17,5 кг і виконувати односторонній вправи, в яких потрібні більш важкі ваги.

Іншими словами, ви зможете виконувати такі вправи, як бічні клапті для плечей з двома гантелями від 2,5 до 10 кг, а для вправ, в яких ви можете пересувати більш важкі ваги, наприклад, штовхання або штовхання над головою - ви будете робити всі повторення однією рукою з іншого, використовуючи вагу, яка може досягати 17,5 кг.

І якщо ви більш просунуті, ви завжди можете отримати додаткові диски:

Наприклад, маючи ще 4 диски по 10 кг кожен, ви легко дістанетеся до двох гантелей по 27,5 кожен або до одного на 42,5 і навіть більше кг.

Якщо ви вирішили придбати їх в Інтернеті, рекомендую бути обережними, щоб не брати диски із занадто об’ємними вагами, такими як пластикові, наповнені піском, але деякі з металу. Таким чином, ви не займете багато місця навколо будинку, і ви зможете поставити кілька дисків на одну планку.

А як щодо гантелі?

Якщо у вас обмежений бюджет або простір, гантель насправді не потрібна.

Ви можете створити настільки ж масивну скриню, натискаючи на неї дві гантелі замість гантелі ... це насправді навіть здоровіше для ваших плечей.

І те саме стосується більшості вправ.

Очевидно, що є такі вправи, як випрямлення, коліна, нижній місток, потягування тощо ..., які призначені для виконання з гантелями. Але якщо у вас немає особливого бажання їх вивчити і стати в них добрим, ви зможете замінити їх іншими подібними вправами і все одно отримаєте дуже хороші естетичні результати.

З іншого боку, якщо у вас є місце, бюджет і ви хочете внести ще більше різноманітності у тренування, ви завжди можете придбати гантель однакового діаметру (щоб використовувати однакові диски).

Придбання цілого набору з нуля може бути дешевшим рішенням. Ось приклад набору з гантелями, гантелями та гирями:

І якщо ви в кінцевому підсумку піднімете навіть важкі ваги, може бути непоганою ідеєю інвестувати в 1-2 шматки підлогового захисту, навіть якщо у вас товстіший килим.

Тягова планка, закріплена на стіні

Вільні ваги можуть вас зважити закрити всі навчальні потреби.

Однак без дишля ви не зможете ви тренуєте один з основних рухів - потягування вертикально - тим самим саботуючи розвиток великої спинної та багатьох інших м’язів, які прямо чи опосередковано залежать від сильної спини.

Я розумію, що ти, можливо, не зможеш підняти вагу свого тіла з самого початку ...

Ось чому важливо мати тягову стійку, міцно закріплену на стіні, до якої можна прикріпити кругову резинку, щоб зменшити вагу тіла, або звичайну резинку і натягувати на неї, імітуючи рух тяги, але з однією рукою.

І в майбутньому, коли ви не тільки зможете робити тягу з вагою тіла, але й зможете повісити додаткові гирі на ремінь, надійніше закріплений на стіні брус є надійнішим.

Гумки

Еластичні стрічки додадуть вашому тренуванню новий вимір.

Залежно від того, як ви вирішили їх використовувати, вони можуть зробити вправи простішими, важчими або зосередитись на інших частинах руху.

Наприклад, a кругова стрічка як вище, можна легко використовувати для полегшення тяги.

Просто проведіть ним по ручках і підніміться на нього колінами або навіть ногами. Залежно від того, наскільки ви вдаєте (розтягуєте) його і ступінь його розтяжності, ви зменшите більшу або меншу вагу тіла і зможете зробити більшу чи меншу тягу.

У тому ж ключі, o некругла смуга як зазначено вище, можна прикріпити одним кінцем до нерухомої опори і використовувати для імітації руху вниз, який у кімнаті ви робили б зі шківом.

І обидва вони можуть бути використані багатьма іншими способами ...

Ви можете робити більше спеціальних вправ, таких як віддалення від еластичних стрічок (для розробки лопаточних втягувачів, поліпшення постави та багатьох інших переваг), ходьба в X за допомогою стрічки або подалі від колін (для низу) тощо.
Ви можете обернути стрічку навколо спини, коли робите віджимання або штовхаєте гантелями на грудях, щоб зробити рух більш жорстким вгорі та легшим знизу, тим самим зменшуючи навантаження на плечовий суглоб.
Ви можете імітувати рухи, які ви робили б у тренажерному залі за допомогою шківів (розтягування трицепсів, згинання біцепса, потягнення обличчя, тяга вниз тощо), пов’язуючи або передаючи один кінець стрічки після фіксованої точки.
Легко використовуйте їх разом із вільними вагами, щоб зосередитись на інших частинах руху, де гравітаційна сила вже недостатньо діє на м’яз.
тощо.

Якщо ви не можете зробити тягу з вагою тіла, спочатку інвестуйте в кругову стрічку. Якщо можете, додайте більше різноманітності програмі тренувань за допомогою набору багатонатяжних стрічок.

Система підвіски

Якщо у вас досить великі вільні ваги, система підвіски не потрібна.

Однак, якщо ви віддаєте перевагу більше тренуватися з вагою тіла, система підвіски є абсолютно необхідною для виконання іншого базового руху, а саме намальовані в горизонтальній площині.

Ви точно можете робити багато вправ і з підвісною системою TRX-вищезазначене, але його справжнє значення виявляється в рухах, таких як перевернутий таран із вагою тіла (який імітує таран із гантелями або зігнутими гантелями), яких без вільних ваг ви не могли б зробити інакше.

TRX є дуже доступним, оскільки вам не потрібно бити головою об стіну. Ви можете просто закрити двері за їх верхній кінець (вони дійсно створені спеціально для цього) і виконувати вправи на згинання ногами біля основи дверей.

Однак особисто я віддаю перевагу цьому гімнастичні кільця.

Якщо у вас є суцільний промінь у приміщенні та простір, необхідний для кріплення двох гімнастичних кілець, ви зможете використовувати їх як для горизонтального, так і для вертикального натягування (тяги) та вертикального натягування, а також паралельних поплавків. багато інших.

В основному, вам більше не буде потрібно тягова планка, і ви зможете спробувати більш технічні та складні рухи, подібні до тих, що використовуються гімнастами, нарощуючи масивні м’язи та більше сили та стійкості у всіх площинах руху.

Особливо для спалювання жиру

Одноманітний біг - далеко не найкраще рішення для спалювання жиру.

Якщо вам подобається бігати, ви завжди можете вийти і спринт кілька раундів.

Але якщо у вас немає такої можливості або це не те, що ви бачите, як ви робите, я не бачу сенсу купувати ремінець або стаціонарний велосипед, коли ви можете робити стільки видів тренувань, які будуть спалювати більше жиру і ліпити набагато привабливіше тіло, лише з вагою тіла. або кілька додаткових вільних ваг.

Не забудьте прочитати статтю "Ефективні тренувальні схеми та метаболічні комплекси" та спробувати приклади в "3 тренування для схуднення за 4 хвилини", щоб зрозуміти, що саме я маю на увазі.

Різноманітність, яку ви можете досягти лише з вагою тіла, кількома вільними вагами та еластичними стрічками, надзвичайно велика. Ви насправді цього не робите потрібно більше нічого, щоб швидко спалити жир і визначити м’язи.

Якщо ви все-таки хочете внести більше різноманітності, спробувати нові речі, набути інших навичок і перевірити інші стилі тренувань, я рекомендую вам інвестувати в гирю і вивчити "Гойдалки".

Для початку для чоловіків має бути достатньо гирі в 16 кг, а для жінок - 8 кг.

Також, скакалка Це може бути дуже простий і ефективний спосіб спалити жир і підвищити свою витривалість.

Я рекомендую мотузку, яка обертається в рукоятці, як наведену вище, щоб полегшити стрибки з подвійними передачами.

На закінчення, маючи мінімальний бюджет і трохи фантазії, ви можете чудово тренуватися навіть у своїй кімнаті.

Використовуйте наведені вище аксесуари, поради та ідеї, щоб внести різноманітність, необхідну для тренування, та створити справді привабливе та вражаюче тіло, навіть якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал.