Міні-путівник про те, як ефективно спалювати жир
Незалежно від того, тренуєтесь ви в марафоні чи ультра, наше щоденне харчування - особливо у фазі "накопичення" - може містити занадто багато вуглеводів. Якщо ми хочемо бігати «багато і добре», можливо, нам доведеться переглянути свою дієту та програму тренувань. Хороша новина полягає в тому, що переваги побачать досить швидко через 4-6 тижнів ...
Ми живемо в суспільстві, яке споживає вуглеводи. З двох джерел енергії, які використовує організм - жирів та вуглеводів, наші м’язи віддають перевагу вуглеводам, оскільки вони набагато швидше виробляють АТФ (енергію) - їх легше перетворити на енергію. Тому ми «озброюємося» вуглеводами. Навіть обладнання зроблено таким чином, що у нас стільки кишень для продуктів з вуглеводними калоріями. Насправді в системі вже є десятки (навіть сотні) тисяч калорій: це власний жир.
Але що, якби ми могли використати накопичену в нас енергію у вигляді жиру? Більшість досвідчених спортсменів мають від 1500 до 2500 калорій з вуглеводів і понад 80 000 (!) Калорій з жиру. Навіть найм'якший з бігунів. Дійсно, нам потрібні вуглеводи, щоб активувати ферменти і мати можливість перетворити жир на енергію (а мозок приймає споживання вуглеводів). Чим більше «палива», тим краще. Один фермент спалює мало жиру; більше ферментів, що спалюють жир, може створити багаття! 🙂 Ця стаття покаже вам, як перетворити своє тіло на рослину, що спалює калорії за допомогою так званої метаболічної ефективності (Я) навчання, навчання ефективності метаболізму.
Але що означає навчання з ефективності метаболізму?
Тренування ефективності метаболізму, відоме як споживач калорій, не є дієтою з дефіцитом калорій і не є низькокалорійною дієтою. Вам не потрібно рахувати калорії, і вам не потрібні добавки або будь-яка спеціальна їжа. Швидше, саме маніпуляції з макроелементами, такими як вуглеводи, жири та білки, та адаптація вправ або маніпуляції вправами з адекватною інтенсивністю тренувань дозволяють нам скористатися перевагами використання жирів. Ефективно маніпулюючи аеробними тренуваннями, ми можемо збільшити мітохондріальну здатність (кількість мітохондріальних ферментів). Контролюючи свій раціон, рівень цукру в крові та інсуліну, ми можемо з’їдати менше калорій під час тренувань та бігу, завдяки чому ми можемо зменшити потребу в споживанні простих цукрів або збільшити свою здатність використовувати власний жир. Секрет - грати як з дієтою, так і з фізичними вправами. Якщо ми все це зробимо правильно, ми зможемо побачити значні результати - навіть лише за чотири тижні.
Навчання фізичний - 30% результату
Цей тип тренувань (ME-тренування) обумовлює ваше тіло ефективнішим використанням жирів та вуглеводів. Він маніпулює процесами на рівні клітин за допомогою аеробіки, збільшуючи кількість і кількість мітохондрій всередині клітин, які використовують жир для енергії. Це вчить ваше тіло використовувати більше жиру, створюючи для цього умови. Багато ультрамарафонців пропускають базу аеробіки, оскільки не бачать негайних переваг у швидкісних тренуваннях. Це не означає, що вправи з повтореннями та інтервалами не приносять позитивних змін, лише це вони не покращують спалювання жиру. Ви станете набагато ефективнішими з точки зору метаболізму, якщо почнете в нижній частині пульсу, де ви спалюєте жир і лише пізніше додасте інші схеми тренувань. Протягом цього періоду всі пробіжки повинні мати меншу інтенсивність.
Звичайно, ви можете подолати це, спираючись на постійне джерело вуглеводів, які живлять ваші м’язи, але ви все одно будете носити з собою трохи жиру в організмі. Подумайте про це так: що спадає на думку, коли бачиш марафонця, який несе дві банки, наповнені водою, але не використовує їх? Навіщо нести стільки ваги? Хмм ... Насправді, занадто калорійне харчування в довгостроковій перспективі може бути не таким здоровим!
Частота та послідовність тренувань - це секрет успіху у спалюванні калорій. Принаймні вам це потрібно шість-вісім годин на тиждень низькоінтенсивних тренувань для отримання результатів і дуже важливо мати більшу частину тренінгів у цій галузі. Це означає починати з низької швидкості, з якомога більшою кількістю кисню, якомога більше, щоб говорити цілими реченнями. Тренування з більшою інтенсивністю також сприяють адаптації, включаючи викид адреналіну. Це впливає на транспорт вільних жирних кислот, що зменшує кількість жиру, що надходить у мітохондрії, щоб перетворитись в енергію. Але це лише базовий період навчання, аж ніяк не тривалий - від 4 до 10 тижнів.
Виконання плану харчування - 70% результату
Харчовий компонент на сьогоднішній день найбільше впливає на здатність спалювати жир, і вам потрібно внести деякі зміни у свій раціон, щоб отримати результати. Суть в тому ви вилучите або значно зменшите крупи зі свого раціону. Не всі вуглеводи, але тільки крупи. Ви будете покладатися на цей час на білок, корисні жири та якомога більше фруктів та овочів.
Перероблені вуглеводи, навіть цільні зерна, призводять до підвищення рівня інсуліну. По мірі зростання споживається більше вуглеводів, що змушує спортсмена шукати більше вуглеводів і не спалювати жир. Контроль рівня цукру в крові за допомогою ретельного підбору продуктів є секретом правильного харчування. Споживання більше жиру для енергії означає затримку накопичення молочної кислоти, тому бігун зможе довше зберігати швидкість, не приймаючи більше вуглеводів.
Знову ж таки, це не низькокалорійна дієта, а збалансована дієта. Їжа буде виглядати трохи інакше, без вівса, макаронних виробів і булочок, до яких ви звикли. На сніданок можна включити чорна квасоля, шпинат або яйця, трохи сиру фета (телемеа), збризнути невеликою кількістю томатного соусу. Або ви можете вибрати йогурт для додавання багато фруктів і горіхів. На обід і вечерю можна їсти великий салат з шашликом, лососем або тофу. Або м’ясо з овочами та деякими фруктами та, можливо, трохи сиру на десерт. Якщо ви не можете відмовитись від пластівців, принаймні додайте до обіду трохи лободи або коричневого рису, але це затримає результати. Як закуску можна подати дрібно нарізані овочі, з йогуртовою заливкою. Супи, чилі, рагу, у вас справді є вибір.
Але під час тренувань? Електролітна вода [наприклад, Isostar Powertabs Fast Hydration]. Це означає менше 200 калорій на годину.
Що станеться? Ти впадеш? Ви помрете? Ні. Ви просто спалите і позбудетеся жиру. Чому? Тому що ви не працюєте з високою інтенсивністю! Ви не підете до магазину вуглеводів, але будете спалювати жир. Ви не зруйнуєтесь, якщо не біжите занадто швидко або якщо не спалите весь жир.
Після завершення запуску у вас з’явиться спокуса «зловити» 30-хвилинне вікно, щоб заповнити, але вам не потрібно! Ви не спорожнили запас вуглеводів, ви просто пішли до жирового запасу. Тому гідрат і подайте збалансовану їжу або закуску.