Міні-скорочення Ось так швидко ви можете втратити максимум жиру, не втрачаючи м’язів!
Переваги низького відсотка жиру в організмі численні: кращий профіль гормонів, краща чутливість до інсуліну і, звичайно, кращий вигляд. Але це завжди катування, щоб по-справжньому прийти у вищу форму. Виклик, який ніхто не любить приймати в довгостроковій перспективі. Тому в наш час багато спортсменів працюють з так званими міні-скороченнями, які чергуються у фазі регулярного нарощування, слугують початком для більш тривалої дієти або просто настільки популярні, тому що перспектива короткої та жорсткої дієти приємніша для більшості спортсменів, ніж думка про дієту з низьким дефіцитом протягом тривалого періоду і навряд чи помічаючи якийсь прогрес.
Однак те, що навряд чи хто хоче, це втрата м’язів під час дієти. Чим агресивніша така фаза скорочення, тим вище ризик того, що зменшення відсотка жиру в організмі відбувається за рахунок м’язової маси. Тож виникає питання про те, наскільки агресивно ви можете впоратися з дефіцитом, не піддаючи м’язову масу ризику?
Так говорить наука
Насправді є дослідження саме з цього питання. Один із них насправді досить сучасний. Він датується 2015 роком і вивчається, як сильно ви можете наполягати на дієті, не ризикуючи втратити м’язи або серйозні метаболічні зміни.
Позитивна сторона цього дослідження: воно проводилось на спортсменах з і без того низьким відсотком жиру в організмі. Навіть якщо це були не бодібілдери чи фітнес-спортсмени, а спортсмени із середнім відсотком жиру в організмі десять відсотків. Це важливо, оскільки ризик втрати м’язів при дефіциті калорій зростає, чим менший відсоток жиру в організмі.
Протягом чотирьох тижнів випробовувані отримували високобілкову і низькокалорійну дієту. Група 1 мала дефіцит у 300 калорій, тоді як Групі 2 призначали в 2,5 рази дефіцит калорій, а саме 750 мінус калорій на день. Вміст білка в обох групах становив один грам білка на фунт ваги, тобто близько 2,2 грама білка на кілограм ваги. Потім залишок калорій різницю заповнювали вуглеводами та жирами. Графік тренувань залишився незмінним для всіх спортсменів.
Під час дослідження зміни складу тіла були досліджені за допомогою вимірювання DEXA, зміни деяких гормональних маркерів, таких як кортизол і тестостерон, та розвиток показників індивідуальних спортсменів.
Радикальні дієти - добра чи погана ідея? 19 березня 2018 р. Денні Форстер
Ми знаємо це з типового повсякденного життя: питна або сокова дієта та будь-які невдалі варіанти управління харчуванням з різних статей, переважно з деяких зловісних жіночих журналів. Однак у фітнес-бізнесі ви, здається, знаєте краще. Тут майже постійно рекламуються довготривалі дієти з помірним дефіцитом калорій. Підхід повинен бути багатим на білок та іншим чином збалансованим, щоб описати [...]
Ось такі результати
Обидві групи змогли добре підтримувати свою продуктивність. Дивно, але також не було відмінностей у розвитку м’язової маси. Обидві групи змогли підтримувати свою м'язову масу практично без обмежень. Однак група з дефіцитом 750 калорій могла б приблизно втратити в чотири рази більше жиру ніж група з дефіцитом калорій 300.