Міпротеїнова дієта
Легко зрозуміти взаємозв'язок між харчовою недостатністю та фізичними захворюваннями, але менше людей усвідомлює зв'язок між дієтою та психічним здоров'ям. Однак дослідники давно знають, що існує взаємозв'язок між нашим розумом і тим, що ми їмо, відомий як "вісь кишечника та мозку".
Нещодавнє дослідження показало, що третина учасників депресії повністю позбулася будь-яких симптомів, лише змінивши дієту.
Отримання правильних поживних речовин є важливим кроком у підтримці вашого психічного здоров’я, тому ми зібрали 5 найкращих порад щодо зменшення стресу, маючи тверді дослідження позаду, щоб кожен ковток був корисним для вас.
1. Їжте свої омега-кислоти
На додаток до ряду переваг для здоров'я, дві омега-3 жирні кислоти, ЕРА та DHA, які містяться особливо у жирній рибі, мають антидепресантну дію на людей. Вважається, що це пов’язано з перетворенням ЕРА у речовини, необхідні мозку, або що вони впливають на передачу сигналів між нейронами.
Візьміть добову дозу EPA та DHA з жирної риби, добавок до риб’ячого жиру або веганських добавок омега-3. Дослідження показали, що для стимулювання полегшення настрою необхідна доза 1,5-2 г ЕРА.
2. Вітаміни групи В: фолат і В12
Дослідження показали, що довгострокові добавки з двома вітамінами групи В, фолатом та В12 можуть зменшити ризик розвитку або повернення до клінічної депресії, а також посилити ефект антидепресантів. Здається, це тому, що фолієва кислота та вітамін В12 є визначальними для метаболізму SAM (S-аденозил-метіоніну), що має вирішальне значення для неврологічної функції.
Фолієву кислоту можна знайти в багатьох продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, цільні зерна, продукти з додаванням вітамінів. Однак буває важко отримати високі дози фолієвої кислоти лише з вашого раціону.
Вітамін В12 також може міститися в деяких продуктах тваринного походження (печінка), або в рослинних продуктах з додаванням - каші для сніданку, соєвому молоці або рису з додаванням В12. Деякі люди мають підвищений ризик не засвоїти вітамін В12, наприклад, люди старше 50 років (від 10 до 30% людей старше 50% страждають від шлункової гіпокислотності). Вітамін В12 також рекомендується людям, які не вживають продуктів тваринного походження.
Дослідники припускають, що добова доза фолієвої кислоти повинна становити близько 800 мкг, а вітаміну В12 - близько 1 мг, щоб поліпшити результати при клінічній депресії.
3. Вуглеводи
Вуглеводи не завжди бувають шкідливими! Насправді, кожен, хто хоч раз дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, може сказати вам, що він має загальновідомий вплив на настрій та поведінку.
Це пов’язано з тим, що споживання вуглеводів допомагає триптофану потрапляти в мозок, що призводить до добробуту.
Які вуглеводи найкращі?
Дослідження показують, що вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як цільні зерна та овочі, мають більш тривалий ефект, тоді як ті, що мають високий глікемічний індекс (ГІ), такі як солодощі та оброблені продукти, такі як білий хліб, мають лише тимчасовий ефект.
4. Білок
Білок є важливим компонентом будь-якої здорової дієти, але ви можете не знати, що споживання білка також важливо для психічного здоров'я.
Амінокислоти - це будівельні блоки білків, і багато нейромедіаторів, які мають важливе значення для функціонування та здоров’я мозку, виготовляються з амінокислот. Наприклад, дофамін виробляється з тирозину - і його відсутність пов’язана з агресією та сумом
Де взяти білок?
Важливо отримувати всі 8 незамінних амінокислот. Дієта, багата на якісні білки, такі як м’ясо, риба та інші продукти тваринного походження, їх легко забезпечить.
Якщо ви веган або намагаєтеся зменшити споживання продуктів тваринного походження, бобові, горіхи та інші насіння, або такі джерела, як текстурований рослинний білок або веганські добавки з рису та гороху, або коноплі, є хорошими джерелами. Деякі рослинні джерела мають низьку кількість певних амінокислот, тому різноманітність стає набагато важливішим у раціоні, ніж у випадку всеїдної дієти.
5. Цинк
Важливий мікроелемент, цинк відіграє безліч ролей в організмі - від росту клітин та метаболізму до регулювання роботи ендокринної та імунної систем. Низький рівень цинку також пов'язаний з розвитком депресії, оскільки цинк також підтримує нервові функції.
Дослідження конкретно показують, що рівень цинку в крові нижчий у людей з депресією, і що пероральні добавки цинку можуть підвищити ефективність терапії антидепресантами.
У м’ясі, рибі, молочних продуктах, насінні, квасолі та інших бобових - все це хороші джерела цинку і їх легко включити в будь-яку дієту. Якщо ви все ще вважаєте, що не можете споживати достатню кількість цинку, ви можете звернутися до добавок, які є швидким та зручним способом збільшити споживання.