Мистецтво правильного звуження у триатлоні

Звуження має призвести до останнього результату спортсмена. Справді? Що звужується, що робить і - перш за все - кому це насправді потрібно?

Англійський термін “tapering” можна досить добре перекласти німецькою мовою, “tapering”. Навчання перебільшене. Коротше кажучи: менший обсяг, але деякі жорсткіші подразники. Звучить легко, але звуження - досить складна справа. А також дуже індивідуальний.

Почуття звуження

На фазі звуження триатлоніст повинен підтримувати рівень продуктивності, тренований за попередні тижні та місяці, одночасно створюючи достатню напругу для майбутніх змагань. У той же час він повинен заповнювати запаси вуглеводів і дозволяти організму регенерувати. Навіть якщо це звучить як суперечність з точки зору: це не так, але саме в цьому полягає мистецтво звуження. Правильно поєднавши розслаблення та цілеспрямовані тренувальні стимули, в ідеалі ви приведете своє тіло до точки - у день змагань - у найкращій формі. Проте в цей час основна увага приділяється регенерації та відновленню.

Час і тривалість звуження

Звуження потрапляє до безпосередньої підготовки до змагань (UWV). Бажано дотримуватися фази звуження після тижня рельєфу, оскільки обсяг зменшується, але інтенсивність збільшується пропорційно, і має сенс переходити до звуження розслаблено. Безпосередньо перед початком звуження остання велика одиниця встановлюється для спорожнення запасів глікогену (особливо на марафонах або триатлонах на великі дистанції).

Середня фаза звуження становить останні 28 - чотири дні перед змаганнями. Існують також коротша і довша фази звуження. Звуження Марка Аллена для Ironman займає шість тижнів, тоді як для дистанції кожного потрібно лише три дні, або відсутність, при помірних 3 навчальних одиницях на тиждень. Вибраний момент часу або тривалість звуження є, отже, дуже індивідуальною справою і визначається наступними факторами:

Тренувальний вік, тобто кількість років, протягом яких спорт вже тренувався
біологічний вік, у зв’язку зі здатністю до регенерації
щотижневі та щоденні обсяги, тобто тижневий/щоденний обсяг тренувань у годинах та/або кілометрах,
Частота тренувань, тобто як часто ви тренуєтесь на день та/або тиждень
попередня інтенсивність тренувань
дистанція змагання, тобто чи шукається кожен чи багаторазова дистанція
індивідуальний підхід та адаптація до тренувальних стимулів
індивідуальна швидкість втрати адаптацій, пов’язаних із тренувальним стимулом (= індивідуальний період, коли успіх тренувань, досягнутий за допомогою цільового тренувального стимулу, зменшується до встановлення нового тренувального стимулу)

Види звуження

Існує не один тип, а кілька звужень. Ось огляд:

лінійне звуження, при якому обсяг тренувань поступово зменшується лінійно
експоненціальне звуження (повільне зменшення), при якому обсяг тренувань зменшується відносно повільно і нелінійно
Експоненціальне звуження (швидке зменшення), при якому обсяг тренувань зменшується швидше і нелінійніше
поетапне звуження, при якому обсяг навчання не зменшується покроково лінійно, а за заздалегідь визначеною схемою

Дослідження (НАУКОВІ ОСНОВИ СТРАТЕГІЙ КОНКУРЕНЦІЙНОГО РЕШЕННЯ в медицині та науці у спорті та фізичних вправах, том 35, No 7, стор. 1182-1187, 2003 Ініго Муджика, Сабіно Паділла, Лоуренс Е. Армстронг та Карл М. Мареш ) показує, що експоненціальне звуження з більш швидким, нелінійним зменшенням має найбільше покращення продуктивності.

Зміст стрічки на триборстві

Обсяг навчальних підрозділів (щодня/щотижня) буде поступово зменшуватися (на 60-90 відсотків залежно від факторів, згаданих вище), при цьому інтенсивність залишатиметься незмінною. Це означає: багато інтервалів, повторень, плавання у відкритій воді в неопреновому костюмі. Інтенсивність в інтервалах і повторах не повинна перевищувати інтенсивності змагань. По мірі наближення конкуренції інтенсивність також зменшується. Частота тренувань також зменшується (на 20-80 відсотків залежно від частоти тренувань).

Але: Ви повинні вже пройти інтервали та повторення на етапі підготовки. Це не повинно бути вперше у фазі звуження! Дивіться також "Ви не повинні цього робити"!

Також збільшується кількість днів відпочинку або оздоровчих одиниць. Ви також можете знайти приклад звуження у наших навчальних планах.

Дієта під час звуження

Вуглеводи, нежирна їжа (макарони, рис, картопля, бобові, крупи, нежирне м’ясо, риба, молоко, кварк, йогурт, овочі, фрукти) для поповнення запасів глікогену в м’язах і печінці. Тільки трохи змініть тренувальну дієту на основі вуглеводів на трохи вищий вміст вуглеводів, ніж зазвичай. Наприклад, якщо під час тренування їжею було “курка з рисом”, то на фазі звуження вона стає “рисом з куркою”. Якщо під час тренування ви їсте лише «нездорово», тоді пункти під «Не слід робити цього ні за яких обставин» застосовуються знову.!
Пийте багато (безалкогольне, мало вуглекислого газу; наприклад, вода, трав'яні або фруктові чаї, шприци з фруктовими соками, спортивні напої), щонайменше 2 літри на день.
Екстремальна форма карбонавантаження: сольова дієта. Не рекомендується для спортсменів-аматорів!

Регенерація під час звуження

Сон відіграє ключову роль у регенерації. Отже, має сенс висипатися найпізніше у фазу звуження. Ми рекомендуємо приблизно 7-8 годин на ніч.
Розтяжка/активне розтягування також підтримує відновлення, але лише якщо це вже регулярно практикувалося заздалегідь (інакше: див. "Не слід цього робити ні за яких обставин").
Масажі, але лише якщо вони регулярно використовувались заздалегідь!
Відвідування сауни, але лише в тому випадку, якщо ви вже були регулярним користувачем сауни!

Успіх звуження

Успіх звуження залежить від таких індивідуальних факторів:

Емпіричні значення з минулих фаз звуження
встановлення індивідуально оптимального часу
Можливість відновлення/регенерації
особисті обставини (стрес, соціальне середовище, хвороби тощо)
харчування

Навіть найкраще звужується не робить чудес. Однак при реалістичній цілі змагання та успішному застосуванні індивідуально правильної конусної стратегії на змагання можна очікувати середнього зростання ефективності на 3 відсотки.

Не слід робити цього при звуженні

Не пробуйте нічого нового! Ні нового гоночного велосипеда, ні нових шкарпеток, ні нових окулярів для плавання тощо, і, перш за все, жодних експериментів з їжею!
Не намагайтеся наздогнати те, чого пропустили на тренуваннях! Якщо ви зберігаєте тренувальний протокол, він чорно-біло покаже вам, що ви (сподіваємось) добре підготувались і врятуєте себе від спроб наздогнати або зробити щось у фазі звуження.
Не намагайтеся встановлювати нові особисті рекорди, наприклад, під час веселого бігу, незалежно від того, наскільки добре ви почуваєтесь! Ризик травмування занадто великий, а разом із ним і ризик того, що ваша основна конкуренція не відбудеться.

Небезпека звуження

Надмірна інтенсивність вправ та/або кількість тренувальних підрозділів може призвести до травм та ризику перетренованості.

Інші - це все ще частина звуження

Матеріал: Перевірте свій матеріал. Використовуйте лише матеріали, перевірені та перевірені під час тренувань чи інших змагань (інакше: див. Вище у розділі "Це ні в якому разі не слід робити").
Розумова підготовка: подумки відіграйте змагання та підготуйтеся до несподіваних випадків. Подумайте про альтернативні стратегії дій вчасно і практикуйте їх (як правило, поганий день, дощ, спека, холод, набряклість, струм, плавальні окуляри зірвані, удар у живіт, зміна шланга, зустрічний вітер, отвір для мотивації, випите/з’їдене занадто пізно, проблеми зі шлунком, судоми в литках, біль у колінах, Бульбашки ...). Чим краще ви підготовлені, тим менше неприємних сюрпризів вас чекає.
Збільшення ваги: Під час звуження може відбуватися збільшення ваги, оскільки вода зберігається разом із поповненням запасів глікогену. Через зменшений обсяг ви можете потіти менше води. Розгляньте це як перевагу в день перегонів: ви почнете добре зволоженим.
Фантомний біль: раптом абсолютно невідомий біль без причини в місцях, які в іншому випадку ніколи не болять. Регенерація тканин на мікроскопічному рівні іноді викликає защемлення м’язів або навіть спазми в міру адаптації організму. Тож не панікуйте! Ваше тіло відновлюється.
Важкі ноги: Причиною є поєднання поповнення запасів глікогену у зв'язку із затримкою води та регенерацією тканин. Засіб: кілька! Включіть збільшення на 100 м або спринт (з максимальним темпом змагання!) У регенерації або бігу GA1. Не перебільшуйте!
Депресія, депресія, сумнів, страх, безнадія = негативні почуття. Вправа, як правило, протидіє всім цим почуттям. Якщо ви схильні до цих почуттів, вони можуть з’явитися знову при зменшенні обсягу тренувань. Спробуйте сприймати це як тимчасовий, короткочасний стан: вам просто потрібно пройти фазу звуження. Зосередьтеся на інших речах, які вам подобаються, і спробуйте відволікти вас ними.

Висновок: Танусинг в першу чергу підходить для амбітних спортсменів. Максимізуйте свою продуктивність та мінімізуйте втому. Дотримуйтесь останньої інтенсивності тренувань - не виходьте за межі цього. Зменште обсяг тренувань на 60-90 відсотків. Зменште частоту вправ на 20-80 відсотків. Знайдіть свою індивідуальну тривалість звуження. Конічна експоненціальна, нелінійна зі швидким зменшенням.

Найкраще, якщо ви спробуєте свою індивідуальну стратегію звуження перед тестовим змаганням вчасно перед основним змаганням (основна подія сезону) і при необхідності зміните або виправіть її.

Зберігай спокій. Майте впевненість у собі, у своєму навчанні та своїх навичках.

4 відповіді на "Мистецтво правильного звуження у триатлоні"

Перш за все, вітаю з цим чудовим сайтом. Я сам змінив кар’єру, і через кілька років досить обережних тренувань я збираюся знову більш інтенсивно займатись триатлоном. Я найінтенсивніше проводив час з 1999 по 2003 рік. Крім усього іншого, я закінчив дві гонки на середні дистанції та свій єдиний поки що марафон.

Про вищесказане ? величезний? Я підготувався до змагань із звуженням. Я простукував максимум 2 рази на рік, потім протягом 14 днів. У старому журналі я знайшов конусний план на цей період часу, який я адаптував індивідуально.

Цікаво, що після фази звуження я ніколи не відчував себе у найкращій формі в день змагань, а досить громіздкий. Однак досягнуті результати показали, що я насправді досяг оптимального результату, не перевищуючи темп. Мій досвід із звуженням був стабільно позитивним.

Дякуємо за похвалу та звіт про досвід.
Щодо звуження: Наш тренер не втомлюється підкреслювати, що звуження є дуже індивідуальною справою. Тож вона неохоче наводила приклади в цифрах.
Привітання

Привіт, цією статтею ви мене справді заспокоїли.
У мене кілька днів важкі ноги, хоча я і топчу. Тож зменшіть підготовку. Погані думки, почуття та совість уже приходять.
Зараз я прочитав статтю, і в ній сказано, що може трапитися так, що ноги болять у місцях, де спочатку щось ніколи не боліло.
Це знімає навантаження з моєї свідомості.
Ви написали те, що я хотів почути як підтвердження 🙂