Мистецтво прогресу, що діє; Подумайте, їжте ліфт
На веб-сайті чи у відео я часто говорив, що у природних спортсменів розвиток м’язів тісно пов’язаний із зростанням сили. Дослідження показують, що поступово підвищений артеріальний тиск є головним фактором, що зумовлює ріст м’язів. Отже, це означає, що якщо ми хочемо бути більшими і м’язистішими, нам доводиться поступово піднімати все важчі та важчі ваги.
Хоча м’язи також ростуть через пошкодження м’язових волокон та їх виснаження, якщо напруга на м’язах не стає поступово вищим, їх ріст обмежується. 70-80% м'язів, які можуть створити природні, будуть результатом поступового збільшення сили, тому це повинно бути їх головним клопотом у тренажерному залі.
І все ж чому ми не бачимо сильних людей у спортзалі? Чому більшість, здається, застрягли в грудях до 80 кг, наприклад?
На це питання є сотні відповідей, але в цій статті ми зупинимось на одному з основних: системі прогресування. Те, як ви поступово завантажуєте вагу, є, мабуть, найбільш недооціненим аспектом тренувальних процедур.. Але це так важливо! Ви можете мати дуже хороший тренувальний режим, але без правильної системи прогресування ви не досягнете успіху. Планування зростання - це майже мистецтво. Ви прочитаєте більше про це: як завантажити планку таким чином, щоб ви не застоювались у силі.
Але давайте розберемося з контекстом вперше, адже є багато речей, які потрібно впорядкувати, перш ніж сподіватися щороку збільшувати свою силу:
Не чекайте прогресу від поганої рутини
- Основна мета - поступове навантаження (тому станьте якомога сильнішими). Накачування та виснаження є другорядними цілями.
- Основні, великі, складні вправи завжди мають пріоритет, а ізолюючі виконуються в кінці (натисніть тут, щоб переглянути список продуктивних вправ)
- Великі групи м’язів тренуються з 40-70 повторень на тиждень для складання вправ (до яких додаються вправи на ізоляцію, якщо це доречно). Одну і ту ж групу м’язів можна тренувати кілька разів на тиждень або лише один раз, якщо дотримується цей об’єм тренувань на тиждень.
- Основні вправи використовують велику вагу 75-85% від 1RM (максимум для одного повторення). Це означає ваги, за допомогою яких ви можете робити 5-8 повторень за сет.
Рутина, яка не відповідає цим принципам, я б сказала, не є оптимальною (а в деяких випадках навіть поганою). Щоб побачити два приклади процедур, які я вважаю продуктивними, див .: Приклад 1, Приклад 2.
Мистецтво прогресу в силі
Гаразд, тепер, коли ми побачили, як би виглядала гарна рутина, ми можемо говорити про прогрес.
Прогрес у силі не відбувається сам по собі. Вагу на барі слід збільшувати повільно, потроху, інакше тіло не зможе впоратися.
Після інтенсивного тренування, в якому ви побили свої рекорди, ваше тіло відновиться і трохи покращиться. Зазвичай організм може покращитися максимум на 1-2,5% між тренуваннями. Новачки можуть спостерігати покращення показників на 2,5% після кожного тренування, а середнього/просунутого лише 1%, але ідея полягає в тому, що дуже мало.
Проблема, з якою стикається більшість хлопчиків, полягає в тому, що вони надмірно набирають вагу і перевищують межу, на якій їх організм може покращитися.. Таким чином вони неминуче втрачають кількість повторень, а потім не роблять більше повторень з новою вагою.
Чому? При використанні важких ваг додавання одного повторення до набору означатиме збільшення сили на 3% і більше порівняно з вашим попереднім тренуванням. 3% - це дуже високий приріст, і майже неможливо підтримувати такий рівень прогресу навчання після тренувань.
Подібним чином, якщо ви додаєте 2,5 кг на брусок і намагаєтесь зберегти однакову кількість повторень, це може означати збільшення на 2,5-5%, якщо припустити, що ви піднімаєте десь від 40 до 90 кг. Це дуже близько до межі, на якій ваше тіло може відновлюватися і вдосконалюватися. (Наступного разу, коли ви побачите, що хтось застряг у 3-4 повторення в грудях вагою 80 кг, ви знаєте чому.)
Яке рішення?
Рішення полягає у використанні системи прогресування, яка трохи збільшує вашу вагу від тренування до тренування. Ось кілька прикладів:
Системи хорошого розвитку
1. Мікрозарядка
Найпростішим способом вирішити проблему було б навантажувати планку лише 500 грамами до 1 кілограма на кожному тренуванні. Таким чином збільшення ваги майже не буде помітним, і ви зможете зробити однакову кількість повторень.
Якщо ви збільшуєте вагу на брусі лише на 500 г з кожним тренуванням, за рік ви надзвичайно прогресуєте. Скажімо, ви тренуєтеся 6 разів на місяць, це означає, що ви щомісяця набираєте на 3 кг більше. За один рік це означає збільшення міцності на 36 кг! Якщо ви підняли 70 кг зараз, чи не було б приємно підняти 106 кг наступного року? Повірте мені, у довгостроковій перспективі це найшвидший спосіб прогресу. "Озеро збирається по краплях".
Для цього вам потрібно буде придбати дуже маленькі тренувальні диски, оскільки більшість тренажерних залів не важать менше 1,25 кг. В ідеалі ви отримаєте пару дисків 125 г, 250 г та 500 г. Це дасть вам можливість збільшити вагу на брусі з будь-яким значенням від 250 г до 1,75 кг.
Середньо-просунуті повинні бути тими, хто лише збільшує на 250-500г між тренуваннями, оскільки вони прогресують важче. Насправді, коли ви наближаєтесь до генетичної межі природного розвитку, прогрес повільно стає надзвичайним. Є деякі, хто практично досягає межі і буквально не може підняти зайвих кілограмів. Ці люди в підсумку приклеюють магніти до бруска, щоб додати лише 25-50г до кожного тренування! Це віддає відданості прогресу:))!
2. Прямі набори
Це система прогресування, яка використовується у двох вищезазначених процедурах. Це дуже просто. Використовуйте однакову вагу у всіх робочих серіях і збільшуйте вагу на брусі лише тоді, коли ви зможете виконати необхідну кількість повторень. Наприклад, якщо ваша рутина вимагає 5 підходів по 5 повторень, ви наберете вагу лише тоді, коли зможете зробити 5 повторень у всіх 5 підходах.
Деякі з найвідоміших навчальних програм, такі як «Початкова сила» або «Сильні підйоми 5 × 5» використовують цю систему. Він довів свою ефективність тисячі разів.
За допомогою цієї системи ви збільшите вагу настільки мало, наскільки дозволяє ваша кімната (бажано з дисками 1,25 кг, а не 2,5 кг). Коли ви наберете вагу, ви, ймовірно, втратите одне повторення в серіях 4 і 5. Отже, замість того, щоб робити 5 х 5, ви будете робити 5, 5, 5, 4, 4. Ваша мета зараз - додати один повтор до останніх двох серій лише тоді знову набирати вагу.
Причина, по якій ви тепер можете додавати повторення, полягає в тому, що ви не наближаєтесь до свого обмеження до останніх 2 або 3 серій. Загалом, перші 2 чи 3 серії легко зробити, і лише на останніх ви змушуєтесь.
3. Подвійна прогресія
Подвійна прогресія передбачає збільшення кількості повторень і лише потім застосовуваних ваг. Це дуже схоже на прямі набори, за винятком того, що тут кожен набір розглядається індивідуально.
Для цього ви встановите інтервал повторень, в якому ви працюєте для кожного набору. Коли ви досягаєте верхнього кінця повторення інтервалу, до цього набору додається невелика вага. Додаючи ваги, ви зазвичай втрачаєте 1 або 2 повторення.
Я дуже успішно працював із цією системою тяги. Я мав такий рутинний набір, як цей: Набір 1: інтервал 4-6 повторень, Набір 2: інтервал 6-8 повторень, Набір 3: інтервал 8-10 повторень. І ми прогресували приблизно так:
26 кг + маса тіла х 4 повторення
15 кг + маса тіла х 7 повторень
7,5 кг + маса тіла х 8 повторень
У цьому прикладі в першому наборі я опинився внизу діапазону. У другому сеті я опинився в середині, а в третьому - також внизу. Моя мета в наступному тренуванні - додати повтор до будь-якого з 3 сетів.
26 кг + маса тіла х 4
15 кг + маса тіла х 8
7,5 кг + маса тіла х 9
Мені вдалося додати повтор до набору 2 та набору 3. Чудово! У наборі 2 я досяг верхньої межі інтервалу, що означає, що в наступному тренуванні я додаю 1,25 кг. Я працюю з однаковою вагою на інших наборах.
26 кг + маса тіла х 4
16,25 кг + маса тіла х 7
7,5 кг + маса тіла х 10
З новою вагою я програв повтор у наборі 2, але це новий особистий рекорд! І ось, у наборі 3 ми досягли верхньої межі діапазону. Наступного разу я збільшу вагу в наборі 3.
26 кг + маса тіла х 5
16,2 кг + маса тіла х 7
8,75 кг + маса тіла х 10
На диво, я додав додатковий повтор до основного набору. Чудово! Крім того, у наборі 3 ми досягли вершини асортименту навіть з новою вагою. У наступному тренуванні я знову додам 1,25 кг до 3.
Ця система прогресування ефективна, оскільки дозволяє набирати вагу лише там, де ви прогресуєте. Наприклад, я робив таку ж кількість повторень у першому підході 4-5 тижнів, але повільно переходив до інших підходів. Тож, хоча особистий рекорд залишився незмінним, насправді я добре прогресував, оскільки нарощував інші набори. Якось я набрався сил, щоб провести додаткову репетицію на головному наборі.
Порушити чинний застій!
Тепер ви розумієте, наскільки важлива система прогресування. Якщо ви використовували неправильну систему, можливо, це вас стримувало.
Перш ніж зробити висновок, я хочу сказати вам, що існують інші причини, через які ви можете бути в стагнації і не пов’язані з системою прогресування. Ми зробили два відео на Tu ++ з Богданом, в яких ми говоримо про це: Рішення для застою в Силі 1 та Рішення для застою в Силі 2. Удачі!
Що ви думаєте про ідеї статті? Вам є що додати? Ви чогось не зрозуміли? Ми чуємо в коментарях!
* Ця стаття заснована на главі 5 Програми «Грецький Бог» Грега О’Галлахера
Без коментарів
Привіт Раду, я вже деякий час читаю статті, написані у вашому блозі. Мене особливо зацікавила тема періодичного голодування, я прочитав кілька статей на сайті http://www.leangains.com та аргументи, які я знайшов у цьому способі годування та підході до їжі крізь призму обсягу калорій мене зловив, і я вже прийняв цей стиль близько 2 місяців, і я дуже задоволений тим, що я відчуваю, саме тому я закликаю вас продовжувати писати статті, це навіть допомагає деяким людям. Я почну після заняття відвідувати тренажерний зал і спробую подвійну прогресію для збільшення сили, це звучить дуже цікаво.
Збільшення (t) взагалі!
Привіт Ентоні! (хе-хе, як здорово у нас однакове ім'я)
Я рада, що це вам допомагає, і у вас є хороші результати. Якщо дійсно приємно, особливо якщо ти студент. Якщо у вас є питання, коли ви починаєте тренажерний зал, залиште коментар до будь-якої статті, і я з радістю відповім.
Привіт! Дуже цікава стаття! Чому, на вашу думку, цей режим прогресивного завантаження не такий популярний? Я маю на увазі той факт, що більшість (включаючи мене:))) я тренуюся з рутиною, заснованою головним чином на 4 підходах по 12 повторень, я думав змінити це, але боюся, що навчання закінчиться занадто рано, тобто я нічого не знаю, ніби змушує мене вагатися
Так, я знаю почуття Андрія ха-ха! Так я почувався. Але я вирішив, що все-таки результати мають значення, а не те, наскільки я відчуваю виснаження після тренажерного залу.
Був час, коли після дня я не міг підняти долоні, щоб вимити обличчя, я зігнув обличчя в долонях ... Це відчуття було приємним, але я все ж віддаю перевагу прогресу:)
Чи є ці системи проблемою і для початківців? Тобто, якщо я використовую прямі набори, я відчуваю, що зараз на початку я можу додати 5 кг на тиждень (якщо я роблю груди, скажімо 3 рази на тиждень).
Так, це все для мене звучить досить глупо, схоже, BT теж не для мене. Тепер я можу робити 4 5 × 5 повторень на тиждень із нахилом 20 кг, тоді як за перший тиждень я зробив щонайбільше 5 кг.
Так, ви завжди тренуєтесь на повну.
Чудово, якщо через 4 тижні ви досягли від 5 кг до 20 кг 😀 Це за умови, що форма виконання вправи залишалася правильною. Як правило, форма виконання ніколи не повинна бути порушена, щоб мати можливість піднімати важчі тягарі або робити кілька додаткових повторень.
Pff, я думаю, що тому я не прогресую. Я використовував класичну систему, в якій я робив 5 важчих і важчих серій, і в останньому сеті, де мені довелося піднімати найбільшу вагу, я був пилом.
Дякую! Я спробую спочатку Straight Sets, а потім перейду до зворотної піраміди!