М’яч, що підходить, гімнастичний м’яч для підняття тонусу
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
М'яч для тренажерного залу, який також називають швейцарським м'ячем, м'ячем для тренажерного залу або м'ячем для фітнесу, - це великий надувний гімнастичний м'яч, який дозволяє робити вправи для тонування, пропріоцепції та розтяжки, вимагаючи всіх м'язів тіла.
Це дуже корисно під час вагітності, в передпологовій гімнастиці та під час пологів, щоб зменшити біль, розслабитися та сприяти народженню дитини. У контексті занять фітнесом або бодібілдингом вправи зі швейцарським м’ячем також ефективні глибокі стабілізуючі м’язи ніж вправи з гантелями. Глибокий шар живота, м’язи плеча, сідниць та попереку будуть особливо напружені, виконуючи наші 23 вправи з м’ячем.
Опис м’яча для тренажерного залу та критерії придбання
Який розмір вибрати ?
Тренажерний зал для фітнесу поставляється в 3-х розмірах та 3 кольорах. Є гімнастичні м’ячі діаметром 55 см, 65 см і 75 см. Для повної ефективності доцільно вибрати розмір повітряної кулі, що дозволяє дотримуватися наступних 3 пунктів:
- сидячи на м'ячі, стегна вище колін,
- ступні плоскі,
- коліна безпосередньо над п’ятами.
Різні розміри м'яча, що підходить для продажу, дозволяють поважати попередні пункти, незалежно від морфології практикуючих. Щоб керувати своїм вибором, виміряйте висоту від дупла колін до землі і додайте 3 см для введення м’яча, коли ви сидите на ньому. Це вимірювання відповідає розміру ідеального м'яча для тренажерного залу. У разі сумнівів переважно брати більший м’яч, який можна злегка здути і який, таким чином, буде придатним для вправ для силових тренувань, запропонованих нижче.
Використання та склад м’яча для тренажерного залу
Надувний за допомогою простого ручного насоса, це ідеальне обладнання для тренувань з обтяженнями вдома. Він універсальний і дуже економить простір. У більшості випадків його слід максимально надути, щоб використовувати його в найкращому вигляді. Він гнучкий і міцний, але, якщо його пробити, він здувається і не лопається. Іноді помічається сильний досить неприємний запах, коли він новий, але він зникає через 4 або 5 днів. Його слід вибирати з ПВХ без фталатів, щоб уникнути будь-якого ризику для здоров’я. Фталати можуть мігрувати в організм і порушувати гормональну систему, викликаючи проблеми з фертильністю і навіть рак.
Розтяжка, тонізування та пропріоцепція
Спортивний м’яч спочатку використовували для лікування. Зараз він використовується у спорті для вдосконалення пропріоцептивних відчуттів та розвитку якостей сили, гнучкості та міжм’язової координації. Його використання в йога дуже популярний для ускладнення класичних поз; загальний баланс важче знайти, м’язи живота та м’язів спини більш активно використовуються.
М'яч для тренажерного залу також можна використовувати як робочий стілець, вдома або в офісі, що дозволяє зміцнити глибокі м'язи, поперековий відділ, поперечний відділ та мультифідус. Таким чином, просторово-часове сприйняття в сидячому положенні вдосконалюється; це найкращий спосіб уникнути болю в спині
23 вправи для обтяження з м’ячем у тренажерному залі
Програми, конкретні цілі та варіанти застосування
Тренувальна програма з м’ячем у тренажерному залі може тонізувати м’язи або набути вибухонебезпеки, але зміст залежить від мети. Варіанти цих 2 навчальних програм:
- тривалість повторень
- темп виконання
- час відновлення між наборами
Програма глобальної тонічності
Щоб привести м’язи в тонус, потрібно виконувати довгі серії, 30 секунд, виконуючи від 20 до 30 повторень залежно від вправи, в помірному темпі. Час відновлення між наборами дорівнює часу виконання, але це може бути трохи довше на початку програми.
Програма м’язової вибуховості
Щоб отримати вибуховість, вам потрібно виконати короткі серії, 15 секунд, виконуючи якомога більше повторень у швидкому темпі, але все ще технічно освоєні. Час відновлення становить 2-3 хвилини між сетами.
23 вправи, які потрібно робити з м’ячем у тренажерному залі
Для деяких з цих вправ також потрібні гантелі. Вага цих гантелей не буде надто важливою для того, щоб мати можливість виконати мінімум 10 повторень за сет.
- Вправи для м’язів для м’язів живота
- Гімнастичні вправи для м’ячів для стегон
- Вправи з гімнастичним м’ячем для сідниць
- Вправи з гімнастичним м’ячем для плечей
- Вправи з гімнастичним м’ячем для грудей
- Вправи з гімнастичним м’ячем для рук
Ці вправи не призведуть до збільшення об’єму м’язів, але, залежно від тривалості та прийнятого ритму, набудуть м’язовий тонус або м’язову вибуховість. Звертаючись до поняття загальної постуральної рівноваги, кожна вправа підкреслює певну групу м’язів. Наприклад, вищевказана вправа для тонізування живота також вимагає м’язових зусиль на плечах і руках, щоб утримувати рівновагу на м’ячі.
Які б вправи та програма не виконувались, бажано мінімум 3 підходи, щоб спостерігати реальний вплив на м’язи тіла.
Загальна таблиця
Таблицю, в якій зібрано 23 вправи з м’ячем, можна завантажити нижче для друку та відображення вдома або у ваговій кімнаті.