М’ясо, риба, яйця VPO benestar-блог
Перш ніж я почну розповідати вам про продукти, я поясни, що таке білок:
Білки складаються з безлічі амінокислот. Деякі з цих амінокислот є важливими для організму (незамінними амінокислотами): триптофан, лізин, метіонін, фенілалалін, треонін, валін, лейцин, ізолейцин та гістидин. Дієта повинна забезпечувати достатню кількість білка і особливо необхідних амінокислот, необхідних для виробництва різних білків.
Білки мають першочергове значення в організмі:
- Кількісно білки складають 55-85% сухої маси клітини. Отже, після води основна складова тіла.
- Якісно, білки мають багато структурних або функціональних ролей:
Механічна підтримка та підтримка тканин; наприклад колаген, який знаходиться навколо клітин
Механічна опора всередині клітини; наприклад, білки цитоскелета, сукупність ниток, що відповідають за форму клітин
Біохімічні каталізатори; наприклад, ферменти, що відповідають за майже всі хімічні реакції в організмі
Кровоносії; наприклад, альбумін, основний білок плазми, який транспортує вільні жирні кислоти або ліпіди (див. статтю "Жирні кислоти, фітостерини та маргарин!") або деякі вітаміни; гемоглобін, ще один білок крові, відповідальний за транспортування кисню та СО2
Мембранні транспортери; білки контролюють обмін між клітиною та позаклітинним середовищем
Хімічні медіатори, такі як інсулін або глюкагон (пептидні гормони), які регулюють певні фізіологічні функції
Фізіологічне забезпечення організму, що забезпечується імунною системою, зокрема імуноглобулінами, які утворюють антитіла
Рух тілом; актин і міозин - це білки, що дозволяють рухатися, оскільки вони є важливими складовими м’язів
Інша роль: також відомо, що білки відіграють роль у насиченні: їх споживання знижує апетит
Враховуючи їх фізіологічне значення, будь-який дефіцит білка в їжі може призвести до серйозних дисфункцій організму.
Хоча білки, розщеплені на амінокислоти, можуть служити енергетичними субстратами (як цукор або жирні кислоти), їх не слід вважати запасом енергії.
Протеоліз (розпад білків на амінокислоти) може спричинити ослаблення функції, отже, тканини, а отже і організму.
Але повернемося до продуктів, багатих білком, сімейства OPV. !
М'ясо
Серед продуктів, багатих білком, усі ми знаємо м’ясо: яловичину, свинину, птицю, коні. Порція білка варіюється від одного м’яса до іншого: від 15 до 30% білка. На додаток до цього, "червоне" м'ясо також багате насиченими жирними кислотами (див. Статтю "Жирні кислоти, фітостерини. І маргарин!"). Тому важливо не вживати лише червоне м’ясо, а, ще раз, змінюватись! Не соромтеся їсти свиняче ребро один день, філе індички інший день, стейк з яловичого фаршу на наступний день, баранину або телятину знову після цього.
Ідеально ніколи не вживати більше 3 разів на тиждень однієї і тієї ж тварини, а також більше 3 разів на тиждень червоного м’яса. Знаючи, що не обов’язково вживати їжу, багату білком під час кожного прийому їжі, навіть легко не перевищувати одну і ту ж тварину двічі на тиждень.
Риба
Риба та морепродукти є хорошим джерелом білка, але також дуже хорошим джерелом ліпідів (багатих на омега-3) завдяки хорошій якості та низькій кількості.
Хтось скаже мені: "так, але жирна риба!?"
Справді, рибу класифікують на:
- нежирна риба: морський окунь, тріска, минтай, хек чи хек, білий молюск, мазка, підошва, камбала або камбала, корюшка, пікша, риба-скорпіон, риба-скорпіон, щука, морський лящ, гарнір, линг, промінь, собачий риб, морда, море форель
- та жирна риба: скумбрія, сардини, лосось, тунець, копчений вугор, тінь, мурена, мінога, свіжа оселедець, форель, лосось, гриль, палтус, морський або морський риби, кефаль, окунь, червоний кефаль, кілька, калкат і калкан.
Риба, всі разом, містять від 18 до 25% білка. З іншого боку, нежирна риба містить від 1 до 5% ліпідів, а жирна - від 5 до 12%. Вам не слід турбуватися про рибу, яка має кількість "важливих" ліпідів, вона завжди буде в меншій кількості або кращої якості, ніж м'ясо. Крім того, кількість холестерину також нижча у рибному (жирному та нежирному) та білому м’ясі, ніж у червоному.
Їжте рибу 2-3 рази на тиждень. Не робіть це вашим єдиним джерелом білка, оскільки риба, залежно від походження, піддається дії пестицидів (зокрема норвезького вирощуваного лосося) та деяких важких металів (тунця), які небезпечні для здоров’я, якщо їх споживання надто велике. Змінюйтесь, щоб не перевтомлювати своє тіло.
Яйця - чудове джерело білка. Однак будьте обережні, якщо яєчний білок складається майже виключно з білків, яєчний жовток багатий ліпідами і особливо холестерином (1100 мг на 100 г жовтка, або близько 200 мг/яйце).
На додаток до високоякісного споживання білка, яйця забезпечують вітамінами А і D, зокрема, і багатьма мінералами. Вони також багаті холіном, важливим елементом для нормального функціонування мозку та нервової системи.
Саме кількість холестерину змусить нас обмежити споживання яєць. Ось чому я раджу вам не перевищувати 2 порції яєць на тиждень (1 порція дорівнює 2 яйцям).
Приклад тижневого розподілу OPV (опівдні/ввечері):
Неділя: телятина/морепродукти
Написав наш дієтолог:
Батист Франсільйон
Дієтолог-дієтолог,
# бенестарфранція # бієнетр # ліон # дієта # харчування # м'ясо # риба # яйце