М’язам потрібне різноманіття - араміс
М’язи потребують різноманітності
Силові тренування нудні - завжди однакові: підніміть гантелі і потягніть за троси. Не дивно, що деяким людям не вдається досягти бажаного успіху в навчанні. Як і ми, наші м’язи сприймають ті самі рухи як нудні та одноманітні. Рішення: внесіть різноманітність у свої силові тренування! Для більшого успіху слід періодично проводити навчання.
Перш за все, ви повинні розвинути краще розуміння складу наших м’язів. Скелетні м’язи складаються з різних м’язових волокон, які оснащені різною швидкістю та витривалістю.
Основне розрізнення проводиться між червоними та білими м’язовими волокнами. Червоні м’язові волокна скорочуються повільніше, але більш стійкі, тому що вони краще забезпечуються кров’ю. Звідси походить червоний колір. Білі м’язові волокна, навпаки, скорочуються швидше, але також втомлюються через значно коротший час.
Періодизація навчання
Періодизація тренувань - це організаційне планування методів тренувань, інтенсивності навантаження та варіацій, як правило, стосовно цілі (зниження ваги, нарощування м’язів, літня фігура тощо). Загалом обсяг тренувань, інтенсивність, перерва між реченнями, вправа (також їх послідовність) та тип/мета тренування різняться в залежності від окремих циклів.
Детальний період тренувань важливий не лише для змагальних спортсменів. Навіть амбітні спортсмени-аматори, які регулярно тренуються, можуть скористатися циклами тренувань.
Для тривалого успіху в навчанні періодизація корисна з таких причин:
1. Підтримувати розумову мотивацію за допомогою варіацій
2. Протидіяти адаптації до постійних тренувань
3. Зміна інтенсивності вправ розвантажує організм
Загалом цикли класифікуються наступним чином:
Макроцикл (тривалий цикл) 3-12 місяців
Мезоцикл (середньостроковий цикл) 4-12 тижнів
Мікроцикл (короткочасний цикл) 1-3 тижні
Тренувальне заняття 1-2 години
У силових тренуваннях весь період планування (приблизно від півроку до повного року), так званий макроцикл, ділиться на кілька 4-12 тижневих мезоциклів.
Мезоцикли відрізняються типом тренування (нарощування м’язів, координація м’язів або тренування на витривалість), а отже, кількістю повторень та інтенсивністю тренування. У мезоциклах виконуються різні плани тренувань, які зазвичай тривають від одного до трьох тижнів для високопродуктивних або професійних спортсменів. (У випадку спортсменів-рекреаторів інтервал часу між планами тренувань значно більший.) У цих так званих мікроциклах вправи, послідовність вправ, кількість речень, перерви у реченнях і методи тренувань різняться.
Через зміну типів і змісту тренувань м’язам регулярно дають стимули для нового росту і уникає перетренування, яке відбувається за занадто короткий час, коли навантаження занадто висока.
Опубліковано 10 листопада 2015 року