М’язова дієта для всіх від 30 років
Вже в середині 30-х років м’язів стає менше. Це можна уповільнити за допомогою сонця, фізичних вправ - і цілеспрямованої дієти для м’язів, як зараз виявила міжнародна дослідницька група.
Втрата ваги та підтримка ваги - це великі проблеми, коли мова заходить про харчування та дієту. Часто забувають, що із збільшенням років зовсім інша проблема повинна ставати важливішою: прогресивний розпад м’язової маси, який, природно, починається вже з досягненням першої третини життя. Це вікове виснаження м’язів (саркопенія в медичному плані) є ризикованим, оскільки сприяє слабкості, невпевненості, падінням та травмам - що часто є початком прикутого до ліжка у літніх людей.
Найважливіші поживні речовини для м’язів і кісток
Експерти Міжнародного фонду остеопорозу (IOF) зараз проаналізували різні дослідження та дослідили, які продукти нарощують м’язову масу або прискорюють розпад. Основна увага приділялася білку - найважливішому будівельному елементу для м’язової маси -, кислотно-лужному співвідношенню, вітаміну D, кальцію та вітаміну В. "Найважливішим заходом проти втрати м’язів є фізичні вправи у формі силових тренувань", - говорить автор дослідження Жан -Філіпп Бонжур, Женевський університет. "Однак оптимальне харчування та збалансований кислотно-лужний баланс настільки ж важливі для підтримки м’язової маси та сили до старості".
Недостатньо білка для м’язів
Вчені виявили, що приблизно третина чоловіків і жінок старше 50 років їдять занадто мало білка. Щодня рекомендується один грам білка на кілограм ваги. Тому, хто важить 70 кілограмів, слід споживати не менше 70 грамів білка. В іншому випадку існує ризик дефіциту білка, що спричиняє втрату м’язів. Ви можете досягти цієї кількості, наприклад, за допомогою 50 грамів індички, 150 грам філе лосося (свіжого) і півлітра пахта.
Чому м’язова дієта має сенс для всіх старше 30 років
Крім того, виходячи з нещодавно отриманих знань, експерти рекомендують:
Їжте багато і. Це компенсує кислотно-лужний баланс, який обтяжений надмірним споживанням м’ясних та зернових продуктів. Підкислення не дає м’язам і кісткам забезпечуватися мінералами.
Вітамін D важливий для розвитку та підтримки м’язової маси. Шкіра утворює вітамін D за допомогою УФ-випромінювання, однак ви можете бути впевнені, що їсте також дієту, багату вітаміном D. Хорошими джерелами вітаміну D є лосось, гриби, телятина та яйця.
У ході досліджень також було виявлено, що вітаміни групи В та фолієва кислота є незамінними для здорових м’язів та кісток. Дріжджі, шпинат, м’ясо, яйця та молоко містять ці життєво важливі речовини.
Амбріш Мітал, співавтор та керівник відділу ендокринології та діабету, Меданта, штат Нью-Делі, підсумовує: "Нам потрібно розробити стратегії запобігання виснаження м’язів і, отже, ризику падіння у людей похилого віку. Наші результати показують, що поєднання силових тренувань та оптимального харчування є одним має синергетичний ефект у профілактиці та лікуванні втрати м’язів ".