М’язова дієта та план харчування - HWW
Щоб максимізувати свої зусилля у спортзалі, потрібно правильно харчуватися. Багато стажерів роблять велику помилку з вагами, але харчуються, як десятирічна дівчина. Це не виріже. Щоб жирувати, потрібно їсти жир і харчуватися розумно.
Ще одним наріжним каменем головоломки для нарощування м’язів є правильне доповнення. На ринку буквально тисячі добавок для вас ... нарощувач м’язів. Хороший план прийому добавок може допомогти вам максимізувати відновлення і ріст м’язів, пришвидшити відновлення, зменшити біль у м’язах, забезпечити більше енергії в тренажерному залі та поза ним, а також покращити загальний стан здоров’я.
Тренувальний підхід до силових м’язових опіків непростий. Це не для м’яких. Це агресивний поштовх до сили та розміру м’язів, який включає божевільні опікові набори, які змусять вас виповзати з тренажерного залу. Тут починається справжня битва за ріст м’язів. Вийшовши з тренажерного залу, краще готуйтеся.
Далі наводиться простий підхід до збільшення розміру та доповнення, спрямований на надання вам інструментів, необхідних для зростання та відновлення. Ви не можете створити ідеального плану, який підходить для всіх, але я спробував створити план, який потребує допомоги? всім. Зразок дієтичного плану є саме таким - зразковий план. Ти є не потрібно дотримуватися його до листа.
Комплексний підхід
Щоб рости вище, потрібно споживати більше калорій на день, ніж потрібно для підтримки ваги тіла. Якщо ви їсте 3000 калорій на день і не набираєте вагу, 3000 калорій - це рівень обслуговування. Ви «підтримуєте» свою вагу, вживаючи таку кількість їжі щодня.
Щоб набрати вагу (м’язи!), Вам просто потрібно з’їсти більше, ніж потрібно для підтримки ваги. Це справді так просто.
Тепер я знаю, яким буде ваше наступне запитання ... як я можу дізнатись, який у мене рівень підтримання калорій? Відповідь ... ви не знаєте. Знову ж таки. Але ми це дізнаємось. Дізнавшись, як ваш організм реагує на прийом їжі, потрібно кілька спроб і помилок. Ось що вам слід зробити:
- Початок з 3500 щоденних калорій. З’їдайте 3500 калорій на день протягом 2 тижнів. За цей час потрібно підрахувати калорії. Їжте не більше і не менше.
- Ви не набираєте вагу? Якщо ви НЕ набирали вагу, вживаючи 3500 калорій на день протягом цього двотижневого періоду, споживайте 3800 калорій на день протягом наступних 2 тижнів. Якщо ви все одно не набираєте вагу через 2 тижні, додайте більше калорій щодня.
- Набирайте занадто багато ваги? Якщо за цей 2-тижневий період ви набрали більше 3–4 фунтів, зменшіть щоденні калорії до 3200 і спробуйте це протягом 2 тижнів. Якщо ви все одно надто швидко набираєте вагу, знову зменшіть щоденне споживання калорій.
Скільки ваги я хочу набрати?
Початковий натуральний культурист, який важко тренується і добре харчується, повинен набрати щонайменше 10-16 фунтів м'яза протягом першого року хардкорних тренувань. Проміжний і просунутий підйом з роками набирає менше фунтів. За словами Кейсі Батт, це прогресування м’язів, на яке очікував би середній природний культурист:
- 1 рік - 16 фунтів м'язів.
- 2 роки - 8 фунтів м’язів.
- 3 рік - 4 кілограми м'язів.
- 4 рік - 2 фунти м'язів.
- 5 рік - 1 фунт м’яза.
Насипуючи, ви також наберете трохи жиру. Певний жир. Майте на увазі, що цей об’ємний протокол не перетворить вас на борця сумо, але ви можете додати 5-10 фунтів жиру в будь-який рік. Хтось набере трохи більше, а хтось трохи менше жиру. Якщо ви боїтесь і не харчуєтесь, ви обмежите свої заробітки. Силові тренування вимагають нарощування або їжі БІЛЬШЕ. Ви просто не можете максимізувати свою м’язову масу, намагаючись їсти менше. У вас буде достатньо часу, щоб побачити прес, коли ви станете мускулистим звіром!
Ось декілька загальних вказівок щодо збільшення ваги, до яких слід орієнтуватися, виходячи з тренувань та досвіду росту м’язів:
Записка про "худих" хлопців
Якщо у вас недостатня вага, може бути корисно з’їсти трохи більше, поки ви не досягнете більш нормальної ваги. Худі хлопці повинні поставити собі за мету набирати від 3 до 5 фунтів на місяць, поки їх більше не вважатимуть вагою. У наведеній нижче таблиці докладно описані діапазони нормальної ваги залежно від розміру рами:
| Висота | Маленька рама | Середній менеджмент | Велика рама |
| 5'2 ″ | 128-134 | 131-141 | 138-150 |
| 5'3 ″ | 130-136 | 133-143 | 140-153 |
| 5'4 ″ | 132-138 | 134-145 | 142-156 |
| 5'5 ″ | 134-140 | 137-148 | 144-160 |
| 5'6 ″ | 136-142 | 139-151 | 146-164 |
| 5’7 ″ | 138-145 | 142-154 | 149-168 |
| 5'8 ″ | 140-148 | 145-157 | 152-172 |
| 5'9 ″ | 142-151 | 148-160 | 155-176 |
| 5'10 " | 144-154 | 151-163 | 158-180 |
| 5'11 " | 146-157 | 154-166 | 161-184 |
| 6'0 ″ | 149-160 | 157-170 | 164-188 |
| 6'1 ″ | 152-164 | 160-174 | 168-192 |
| 6'2 ″ | 155-168 | 164-178 | 172-197 |
| 6'3 ″ | 158-172 | 167-182 | 176-202 |
| 6'4 ″ | 162-176 | 171-187 | 181-207 |
Приклад плану масового годування
Наступний план харчування представлений як модель. Відрегулюйте його за потребою.
Майте на увазі, що для нарощування м’язів рекомендується:
- Їжте достатньо білка. Прагніть їсти щонайменше 30-40 грамів білка кожні 2,5-3 години. Збільшення щоденного споживання білка під час тренувальної програми сприяє нарощуванню м’язової маси.
- Їжте фрукти та овочі. Обов’язково щотижня їжте різноманітні фрукти та овочі.
- Їжте здорові жири. НЕ уникайте корисних жирів. Тіло потребує запасу жиру для багатьох функцій, включаючи засвоєння вітамінів та регуляцію багатьох функцій організму.
- Їжте здорові зерна. Щодня їжте кілька порцій здорових зерен. До здорових зерен належать вівсянка, коричневий рис та лобода.
- Їжте молочні продукти. Молочні продукти, такі як молоко та сир, містять багато білків, корисних речовин та калорій.
Зразок плану доповнення
Наступний план доповнень подається як шаблон і призначений для роботи поряд із наданим шаблоном зв’язування. Налаштуйте його за потреби:
- 6 ранку - прокинься! - 5 грамів BCAA та 5 грамів глутаміну.
- 6:30 ранку - 1 грам риб’ячого жиру, полівітаміни.
- Полудень - 1 грам риб’ячого жиру.
- з 02:00 до 30:00 GMT - 40 грам воскової кукурудзи (з протеїновим коктейлем казеїну).
- 3:00 до 12:00 GMT - За 30 хвилин до тренування - 5 грамів BCAA, 5 грамів креатину, добавка оксиду азоту.
- 3:00 до 30:00 GMT - Робити вправи!
- з 4 ранку до 30 вечора за Гринвічем - Після тренування - 5 грамів BCAA, 5 грамів глутаміну, 5 грамів креатину, 40 грам воскової кукурудзи.
- З 5:00 до 30:00 за Гринвічем - 1 грам риб’ячого жиру.
- 8:00 до 30:00 GMT - Пієтер! 5 грам глутаміну, ZMA.
Необов’язково - бета-аланін. Перспективні дослідження виявляють синергетичний взаємозв'язок між креатином і бета-аланіном. Бета-аланін слід приймати кожні 4 години зі швидкістю приблизно від 750 до 800 мг. Також корисно додавати таурин під час використання бета-аланіну. Для отримання додаткової інформації про набір бета-аланіну/креатину, будь ласка, прочитайте: Складання креатину та бета-аланіну для досягнення найкращих результатів.