М’язова маса набирає яку дієту
Для набору м’язової маси недостатньо регулярно робити силові тренування. Дієта - це фактор, який не слід залишати без уваги, якщо ви хочете досягти своєї мети. Ось наші дієтичні поради для успішного набору маси !
Жодного приросту маси без білка !
Незалежно від того, тваринного вони походження (курка, риба, червоне м’ясо, яйце ...) або рослинне (соя, спіруліна, квасоля Азукі, гарбузове насіння ...), білок необхідний, якщо ви хочете набрати м’язи. Простіше кажучи, білок бере участь у формуванні м’язів. Завдяки амінокислотам, що містяться в білках, ви ставите всі шанси на свій бік для нарощування м’язів.
Ви зрозумієте, що в рамках збільшення маси тіла білки повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Це може означати яйця на сніданок, курку опівдні та рибу ввечері, наприклад. Деякі спортсмени також не соромляться додавати закуски, щоб задовольнити свої потреби. Дійсно, для розвитку м’язової маси в найкращих умовах ми рекомендуємо внести 1,5 г/кг/день білка. Конкретно, якщо ви важите 70 кг, вам знадобиться 105 г. білка на добу. Наприклад, ці вклади білка можна розподілити таким чином:
| Їжа | 3 яйця | 150 г. курки | 2 скибочки грудки індички | 100 г. риби | 150 г. білий сир |
| Вживання білка | 19 г. | 44 г. | 16 г. | 15 г. | 11 г. |
| Разом | 105 грам білка | ||||
Якщо ви приймаєте білковий порошок ?
Часто культуристи вдаються до білкових добавок, таких як сироватка або казеїн. Цей тип споживання дозволяє компенсувати природну дієту, яка не повністю покриває потреби в білках. Ви повинні проглянути ці доповнення аспекту практичний та економічний, не перестараючись. Справді, протеїновий шейкер буде набагато легше взяти з собою, ніж яйця або скибочки шинки. Білковий порошок ви знайдете в аптеках, у більшості спортивних магазинів та в магазинах, що спеціалізуються на спортивному харчуванні. Будьте обережні, більша частина споживання білка повинна забезпечуватися природною дієтою.
Вуглеводи для нарощування м’язової маси
Вуглеводи - це другий крок до досягнення вашої мети збільшення маси. Тоді як білки допомагають у «виробництві» м’язів, вуглеводи послужать "паливом". Тому, щоб набрати м’язи, вам доведеться їсти продукти, багаті вуглеводами, щоб мати достатньо енергії під час тренувань з обтяженнями. Тут ще раз доза вуглеводів під час кожного прийому їжі, зокрема до/після тренування, дозволить вам проводити інтенсивні та ефективні сеанси.
Вжиті перед тренуванням вуглеводи допоможуть підвищити ваші результати, забезпечуючи вас енергією. Після тренування вони будуть використовуватися для поповнення запасів глікогену і, таким чином, поліпшення відновлення м’язів. Насправді, завжди тримайте в сумці для тренажерного залу фрукти або компоти, щоб уникнути втоми.
Будьте обережні, не всі вуглеводи створені рівними ! Зосередьтеся на якості завдяки хорошим джерелам їжі, таким як фрукти, овочі, бобові, вівсянка, рис, макарони з цільної пшениці, солодка картопля тощо. Вибирайте якомога більше необроблених продуктів з низьким або помірним глікемічним індексом.
Чи слід споживати ліпіди ?
Жир необхідний для правильного функціонування нашого організму, і ним не слід нехтувати під час програми нарощування м’язів. Знову ж таки, якість є запорукою нарощування м’язів. Таким чином, обмежте споживання насичених жирних кислот і надають перевагу ненасиченим жирним кислотам (Омега-3, Омега-6, Омега-9) через такі продукти, як оливка, волоський горіх, ріпак, мигдаль, авокадо, лосось, скумбрія тощо. За кількістю, 1 г/кг/день ліпідів буде достатньо для набору м’язів.
Чи є "приріст маси" обов'язковим ?
Термін «набір маси» часто використовується, коли мова йде про їжу з метою розвитку м’язів. Масовий приріст полягає у харчуванні, яке перевищує ваші потреби набрати вагу. Цей приріст ваги, який перетворюється на перевищення кількох кілограмів на місяць на вазі, зменшить втому, прискорить одужання та набере більше сили. Однак прийом додаткових 3 кг на місяць не означає збільшення приросту в 3 кг м’язів ! Цей приріст маси також буде складатися з жирової маси, які доведеться видалити пізніше під час фази сушіння. Ця фаза буде полягати в кардинальному зменшенні споживання вуглеводів для втрати жиру при збереженні м’язової маси.
Хоча ефективний, ми не рекомендуємо цей тип йойо дієти, що врешті-решт зашкодить вашому здоров’ю. Швидше, не забудьте збільшувати споживання вуглеводів поступово, щоб набрати 500 г до 1 кг на місяць, не більше! Тому, ви будете прогресувати менш швидко, але ви сильно обмежите приріст жиру.
Зосередьтеся на якості своєї їжі
Хоча споживання білка та вуглеводів повинно приділяти всю вашу увагу, не слід нехтувати якістю їжі. Харчуватися здорово не тільки покращує ваше здоров’я, але й його швидкість прогресування та відновлення. Отже, уникайте оброблених продуктів з низькою харчовою якістю. Готуйте прості страви, вибираючи свіжа і сезонна їжа. Це дозволить вам забезпечити свій організм усіма необхідними для прогресу та відновлення поживними речовинами. Гідратація також повинна зіграти свою роль. Протягом усього року, а тим більше в жарку погоду, обов’язково випийте не менше 1,5 л. води щодня, див. 2 літри в тренувальні дні.
У підсумку ...
Якісна дієта, багата білками (1,5 г/кг/день) і злегка гіперкалорійна через вуглеводи, дозволить вам набрати м’язову масу в середньостроковій перспективі. Незважаючи на широке поширення, ми не рекомендуємо швидке збільшення маси через надмірно велике споживання калорій, оскільки збільшення жиру згодом вимагатиме занадто важкої сухої фази. Очевидно, що паралельно з цією дієтичною програмою доцільно буде інтенсивно тренуватися від 3 до 4 разів на тиждень за допомогою силових тренувань, спрямованих на гіпертрофію м’язів.
Якщо ви хочете скористатися персоналізованою підтримкою, не соромтеся звертатися до послуг професійного спортивного тренера.