М’язова маса та харчування

ЗДОРОВ'Я | СОЦІАЛЬНА | ПРАВА

Важливість постійної м’язової маси

Жир, м’язи, вода та кістки є ідентифікованими та вимірюваними складовими маси тіла людини. Особливу увагу слід приділити м’язовій масі. Його консистенція є важливим маркером здоров'я або ремісії. При патології або більш підступно з настанням віку м’язова маса зменшується. Ми називаємо цей синдром: саркопенія.

Втрата м’язів не повинна бути стрункою

Людина із зайвою вагою також може бути саркопенічним. У цьому випадку вага і об’єм м’язів зменшилися, жирова маса тоді перевищує. Так само може мати людина нормальної статури саркопенія без кардинальної зміни його зовнішнього вигляду або ваги. Об’єм м’яза зменшується, але об’єм жиру збільшується, у тонкому вигляді фігура помітно не змінюється

Наслідки зменшення м’язової маси

Наслідком саркопенія це втрата сили. Неможливість переміщення звичайних вантажів, менша підтримка зусиль, і це може зайти аж до порушень руху та падіння, щоб потрапити в залежність.

Інший наслідок може бути більш несподіваним для саркопенія - це зниження імунної системи, оскільки це безпосередньо корелює з недоїданням. Тому втрата м’язів збільшує сприйнятливість до інфекцій, таких як грип, та послаблює дію вакцин.

Недоїдання та саркопенія, та сама боротьба

Недоїдати означає не отримувати всього, що потрібно організму для міцного здоров'я, за допомогою їжі. Аналіз дієти часто виявляє харчовий дисбаланс або навіть повну відсутність певних поживних речовин, особливо білків. Середньодобова потреба оцінюється в 1 грам білка на кілограм ваги, тобто 70 грамів білка на день для людини вагою 70 кг.

Щоб забезпечити це споживання, бажано споживати порцію білка під час кожного прийому їжі, а більший прийом в обід. Дослідження серед жінок старшого віку показують, що полуденний білок найкраще використовується організмом для нарощування м’язів.

Більше джерел білка, ніж ви можете подумати

Білки можуть бути з рослинних або тваринних джерел. Таким чином, бобові та злакові культури, про які часто забувають, беруть участь у щоденному споживанні білка (приклад: сочевиця, біла квасоля, кокос, кіноа, рис тощо). Очевидно, що біле та червоне м’ясо, молочні продукти, риба та яйця є важливими. Відмінні джерела.

У разі проблем з жуванням або відсутності апетиту, можна доповнити прийом певною харчовою добавкою у вигляді молочного десерту або порошку, щоб додати до їжі.

Підтримка м’язової маси також передбачає нарощування м’язів

Достатнє споживання білка буде важливим кроком у підтримці м’язової маси, але воно буде набагато ефективнішим, якщо воно супроводжується фізичними навантаженнями силових тренувань. Це повинно бути досить інтенсивно і часто (від 2 до 3 х 1 години на тиждень), щоб ефективно стимулювати вироблення м’язів.

Джерело: Запобігання проблемам старіння: роль харчування та фізичної активності, CNIT - Paris La Défense, 10 жовтня 2009 р., Ів Буарі

Siel Bleu - асоціативна група, створена в 1997 році. Вона використовує адаптовану фізичну активність з метою профілактики здоров'я та добробуту людей. Siel Bleu працює задля сприяння успішному догляду на дому та дозволяє всім, хто бажає залишатися в своєму будинку якомога довше в найкращих можливих умовах.
Сьогодні Siel Bleu має національну присутність і має 270 спікерів з університетської підготовки в галузі наук та техніки фізичної та спортивної діяльності (STAPS - Fac of Sports), які підтримують 70 000 бенефіціарів. Одним з головних принципів, що регулюють діяльність Асоціативної групи, є фінансова доступність усіх видів діяльності.

Тема вас цікавить? Також відкрийте: