М’язова маса - все, що потрібно знати про нарощування м’язів
Тренування з обтяженням в моді, постачальники фітнесу, такі як Flexfit та McFit, з нетерпінням чекають постійно зростаючої кількості учасників. І недарма: м’язи та спортивна фігура привабливі - до певної міри. Напевно, ви вже бачили фото професійного культуриста і думали: це вже не може бути здоровим. Насправді фізичні вправи та м’язи здорові, якщо ви не перестараєтесь. Надто м’язисті можуть негативно позначитися на вашому здоров’ї. Який рівень м’язової маси здоровий і коли ви вийшли за мету спортивного тіла?
У цій статті ми пояснимо все, що вам потрібно знати про м’язову масу.
Кращі моделі
Таблиця порівняння
порівняння цін
М’язова маса та її зростання
Більшості людей знайомі біцепси та трицепси - але як щодо піриформізмового м’яза в малому тазу або поперечного м’яза живота? Якщо вам не дзвонить дзвінок у двері, це не дивно: дуже мало людей знають усі м’язи та м’язові групи в людському тілі. Зрештою, у людини понад 650 м’язів. 50 з них - лише в обличчя. М'язи є одним з найбільших органів в організмі людини і відіграють вирішальну роль в опорно-руховому апараті. Без скелетних м’язів ви не змогли б підняти руку і навіть не прочитати цю статтю.
Як і шкіра, м’язові клітини складаються здебільшого з білка, також відомого як яєчний білок. Білок - це синтез пептидних зв’язків та амінокислот. Амінокислоти є важливими будівельними елементами організму, яких загалом існує 20 різних типів. Залежно від їх значимості, існує три групи амінокислот:
- Незамінні амінокислоти
- Напівнезалежні амінокислоти
- Незамінні амінокислоти
Незважаючи на те, що ваше тіло може виробляти напівнезалежні та незамінні амінокислоти самостійно, вам доводиться лише приймати незамінні амінокислоти з їжею: ваше тіло не може виробляти їх самостійно. Тому, коли ви тренуєте м’язи, вживання правильної їжі також важливо для збільшення м’язової маси - але до цього ми дійдемо нижче. Якщо ви зараз використовуєте м’язові волокна, наприклад, піднімаючи штангу, м’язи подають сигнал до мозку. Нервові шляхи повідомляють вашому мозку, що вашим м’язовим клітинам потрібно більше білка, щоб впоратися з фізичним навантаженням під час тренувань.
Як результат, ваше тіло буде виробляти більше РНК (рибонуклеїнової кислоти). Ця речовина-посланник має велике значення для утворення білків: тоді білки зберігаються в м’язових клітинах, що збільшує об’єм м’язової маси - так ваші м’язи ростуть. Чим більше ви повторите цей процес, тим більшими стануть ваші м’язи. Цей процес також відомий як гіпертрофія.
Гіпертрофія - що це?
Гіпертрофія - це коли орган набуває розміру, оскільки його клітини ростуть. Візьміть, наприклад, тренування з обтяженнями: неодноразове навантаження на м’язові волокна викликає стимул росту: навантаження на м’язи спричиняє розрив м’язів з мікроволокна. У процесі загоєння цих тріщин в них потім накопичується вода. Ми зазвичай називаємо біль, що виникає при розтягуванні, як болючі м’язи. Для підтримки процесу загоєння на наступному етапі в м’язових клітинах зберігається додатковий білок. Результатом цього процесу є зростання м’язів. Ця форма гіпертрофії називається гіпертрофією активності.
Повторне навантаження на м’язові волокна викликає стимул росту.
Як м’язова маса впливає на відсоток жиру?
Здоровий рівень м’язової маси має важливе значення для стану вашої фізичної підготовленості. Відсоток м’язів також впливає на відсоток жиру в організмі. Як правило, чим вище відсоток м’язів, тим менший відсоток жиру. Це пов’язано з тим, що під час тренувань ви не тільки нарощуєте м’язи, але й спалюєте калорії, що в свою чергу позитивно впливає на відсоток жиру в організмі. Однак калорії спалюються не тільки під час активних фізичних вправ. М’язи спалюють калорії навіть тоді, коли їх не використовують.
Чим більша ваша м’язова маса, тим більше калорій спалюється, навіть коли ви відпочиваєте. Можна грубо сказати наступне: 500 грамів м’язової маси спалюють близько 50 калорій на день.
Який відсоток м’язової маси в нормі?
Вік і стать впливають на відсоток м’язів. Ось чому не можна загалом сказати, яка кількість м’язової маси є здоровою, а яка ні. Для встановлення порівняльних значень відношення м’язової маси до решти складу тіла завжди подається у відсотках. У наступній таблиці ви знайдете відсотки того, наскільки високим повинен бути ваш відсоток м’язів залежно від вашого віку та статі:
Таблиця - м'язова маса жінок і чоловіків
Від 15 до 19 років
Від 20 до 29 років
Від 30 до 39 років
Від 40 до 49 років
Які методи я можу використовувати для визначення своєї м’язової маси?
Якщо ви хочете визначити свій відсоток м’язів або м’язову масу, ви можете використовувати різні методи. Найпростіший спосіб - це, безумовно, монітор складу тіла. Ці аналітичні ваги дають не тільки інформацію про вагу вашого тіла, але й про те, як виникає такий стан: наскільки високий відсоток м’язів у вазі вашого тіла, наскільки високий відсоток жиру? Аналітичні шкали тіла відповідають на всі ці питання. Це просто цікаво, це ще й корисно. Ваша чиста маса тіла нічого не говорить вам про те, наскільки ви насправді в стані. Висока вага тіла не обов’язково означає, що у вас високий відсоток жиру: м’язова маса важча за жир.
Найпростіший спосіб визначити м’язову масу - це, безумовно, монітор складу тіла.
Крім того, різні фактори можуть гарантувати, що ваше тіло тимчасово зберігає більше води. Це призводить до більшої загальної ваги. Наприклад, коливання температури та особливі харчові уподобання змушують ваше тіло зберігати більше води. У жінок затримка води може відбуватися ще до початку менструації.
Методи визначення вашої м’язової маси
1. Пісна маса
Нежирна маса - це маса тіла, яка не є жирною. Його можна використовувати як показник того, скільки м’язової маси має ваше тіло. Щоб розрахувати м’язову масу свого тіла, потрібно від загальної ваги відняти відсоток жиру в організмі. Ви робите це за такою формулою:
[1,10 x Ш (кг)] - 128 x
Щоб визначити відсоток жиру в організмі, найкраще підходять ваги жиру або аналітичні ваги тіла, які також містять інформацію про ваш жир. Але є також способи визначити відсоток жиру в організмі без такої ваги у ванній. Ви можете дізнатись більше про це в нашій статті: Відсоток жиру в організмі - все, що вам потрібно знати про жирову масу вашого тіла.
Небезпека: Далеко не вся м’язова маса збігається з м’язовою. Худа маса також включає кістки та органи, все, що не є жиром. Ваша чиста м’язова маса не може бути розрахована цим методом. Тим не менше, це досить показово, оскільки всі компоненти нежирної маси мають відношення до здорового організму.
2. FFMI
FFMI - це абревіатура "індексу маси без жиру". У спортивних колах FFMI замінює індекс маси тіла (ІМТ), оскільки враховує лише категорії недостатньої та надмірної ваги. Оскільки м’язи важчі за жир, ІМТ не дуже значущий для м’язових людей. FFMI: FFMI - це абревіатура для "індексу маси без жиру". У спортивних колах FFMI замінює індекс маси тіла (ІМТ), оскільки враховує лише категорії недостатньої та надмірної ваги. Оскільки м’язи важчі за жир, ІМТ не надто значущий для м’язових людей. Щоб розрахувати свій FFMI, спочатку потрібні деякі дані:
Вага вашого тіла в кілограмах (кг) Ваш зріст у метрах (G) Відсоток жиру в організмі (KFA). Використовуючи ці значення, спочатку потрібно розрахувати свою нежирну масу. Ви робите це, перекладаючи свою масу тіла та відсоток жиру в тілі за такою формулою:
FFM = KG x (100 - KFA)/100
Тоді вам потрібно використати розраховану худу масу та ваш зріст у цій другій формулі для визначення вашого FFMI:
FFMI = FFM/G² + 6,3 x (1,8 - G)
Приклад: Пітер важить 80 кілограмів, зріст 1,70 метра і відсоток жиру в організмі 18 відсотків. Формула для розрахунку FFM буде виглядати так:
FFM = 80 кг x (100 - 18 KFA)/100FFM = 65,6 відсотка
Тепер нам потрібні FFM та висота Пітера у другій формулі для обчислення FFMI Пітера:
FFMI = 65,6/1,7² + 6,3 x (1,8 - 1,7)FFMI = 23,3
Отже, Пітер має “індекс маси жиру” 23,3 і вважається надзвичайно добре навченим із цим значенням. Чоловіки вважаються добре підготовленими, якщо їх FFMI перевищує 20. Жінки, якщо їх FFMI вище 17.
Тіло має природні обмеження для росту м’язів, тому в якийсь момент м’язи перестають рости - якщо ви не використовуєте допінгові препарати. Отже, якщо хтось каже вам, що їх FFMI вище 25, ви можете бути впевнені, що вони не отримали його природним шляхом.
3. Сканування DEXA
Сканування DEXA - це дуже професійний метод визначення пропорційного складу вашого тіла. В рамках сканування DEXA робиться два рентгенівських знімки вашого тіла: перший рентген показує ваш скелет, другий рентген показує м’які тканини вашого тіла. Це дозволяє легко розрізнити скелет, жир і м’язи.
Визначений раніше об'єм легенів віднімається від маси води, щоб не підробляти результати вимірювань.
4. Гідростатичний аналіз
Цей метод дещо складніший і не підходить людям, які бояться води: після дихальної вправи, в якій визначається об’єм легенів, вам доведеться зануритися у водойму. Поки ви знаходитесь під водою, ви підключені до вимірювального приладу. Маса води, яку ви витіснили, обчислюється в Waser. Визначений раніше об'єм легенів віднімається від маси води, щоб не підробляти результати вимірювань. Чим більша кількість води, яку ви витісняєте, тим м’язовіше ви: Люди з більшою м’язовою масою занурюються глибше у воду і витісняють більше маси, оскільки вони важчі за людей з меншою м’язовою масою.
5. Аналіз біоелектричного імпедансу
Цей метод використовує електричні імпульси для вимірювання електричного опору у вашому тілі. Електрика проходить через електроліти у воді вашого тіла. Найголовніше: жир в організмі діє як електричний опір, м’яка маса і клітинна маса проводять електрику. Залежно від того, наскільки великим опором ви стикаєтесь у вашому тілі, можна зробити твердження щодо вашої жирової маси, клітинної маси та сухої маси. До речі, шкали складу тіла також працюють з аналізом біоелектричного імпедансу: тут також через організм надходять струмові імпульси для визначення складу вашого тіла. Але не хвилюйтеся: кількість електрики, яка проходить через ваше тіло, настільки мала, що ви не можете її відчути.