М’язова маса, втрата ваги або довголіття
Коли ми ступаємо у тренажерний зал, кожен з нас має різні цілі. Залежно від них методи тренування різняться за обсягом, інтенсивністю та частотою.
Текст: Флорін Учану/Фото: Shutterstock
Ось чому ми повинні враховувати при складанні плану вправ.
Сорок років тому, коли я вперше увійшов до спортзалу, моєю єдиною думкою було закінчити як Арнольд Шварценеггер. Я наполегливо працював у тренажерному залі, але в той же час читав, вивчав та розбирав усі спеціалізовані статті, що потрапили мені в руки, правильно розуміючи, що повинен бути певний тип тренувань, який я повинен зробити, щоб побудувати. тіло, як у Арнольда.
Що "божевільний" міг застрелити будь-кого з ентузіазмом, часом і завзяттям, але я хотів отримати зайвого туза: я хотів тренуватися розумно. Зрештою, я дізнався секрети розумних тренувань для збільшення м’язової маси, і це принесло мені успіх у змаганнях - я зібрався вчасно, 135 перемог у внутрішніх та міжнародних змаганнях, з них 18 - це титули національних чемпіонів.
Після закінчення спортивної кар’єри я розпочав тренування. Що стосується виступів спортсменів, то це було просто, бо я вже знав, що повинен їх змусити робити. Окрім кількох національних чемпіонів, мені вдалося виграти двох європейських віце-чемпіонів. Великою проблемою було, коли я почав тренувати співаків-плейбоїв чи знаменитостей, які мали інші цілі, крім спортивних видів діяльності.
Тому я почав вивчати секрети тренувань для швидкого схуднення та швидкого тонізування, а також варіанти дієт для схуднення. Мені знадобилося кілька років навчання та експериментів, але, як і в першому випадку, я хотів навчити їх розумно, тобто досягти максимальних результатів у найкоротші терміни, докладаючи до них мінімальних зусиль.
Також спробуйте: 5 вправ з Анкою Сурду
Новий початок
Незважаючи на те, що тут немає змагань з перформансових видів спорту, тому ви можете судити про цінність результатів (і, очевидно, про цінність тренерів), я думаю, що успіх багатьох знаменитостей показує, що я дізнався секрети зниження ваги та тонізуючого тренування з усіма змінними, продиктованими індивідуальні типології.
Приблизно 10 років я вивчаю секрети навчання довголіття, перш за все для себе, а також для того, щоб ефективно та розумно навчати інших людей. Я виявив, що тренінг, спрямований на цю мету, може "стерти" 20-25 років у бюлетені. Я вже встиг зіставити в свої 55 років рекорди сили та витривалості, які встановив у 25-30.
Тож організм реагує позитивно і може бути сильним та енергійним як у молодості, так і після 50 років, якщо докласти певну дозу фізичних зусиль. Насправді зараз відомо, що мозок також може генерувати нові нейрони і може зберігати молодість набагато довше, ніж вважалося раніше, якщо це належним чином стимулюється вправами, які вимагають інтенсивної діяльності мислення та запам'ятовування.
З мого досвіду, три типи тренувань суттєво відрізняються не використовуваними вправами, а дозуванням ваги та обсягом тренування. Для тих, хто хоче збільшити свою м’язову масу, їм потрібно постійне збільшення ваги з часом і безперервне обертання використовуваних вправ з акцентом як на базових, так і на ізолюючих вправах. Обсяг повинен становити 8-16 підходів на групу м’язів на тиждень, а ваги повинні бути достатньо великими, щоб дозволити максимум 7 повторень на підбір. Перерви між вечорами повинні бути від 1 до 2 хвилин.
Обсяг тренувань
Для тих, хто прагне скинути вагу та тонус, обсяг тренувань повинен збільшитися до 20-30 підходів на групу м’язів на тиждень, особливо для великих груп м’язів, і слід використовувати лише основні вправи та обтяження, які дозволяють приблизно 12- 20 повторень в серії, без необхідності обертати вправи з часом або збільшувати вагу.
Найефективніша домовленість під час тренувань - це коли ви спочатку робите вправи з обтяженнями або на машинах, а потім, відразу, 20-60 хвилин (відповідно) аеробні вправи низької інтенсивності: плавання, швидка ходьба, їзда на велосипеді. Біг призначається лише тим, кому менше 90 кілограмів, щоб уникнути надмірного зносу суглобів. Оскільки ми, як правило, говоримо про нетренованих людей, для досягнення цього рівня потрібно мінімум місяць поступового збільшення обсягу тренувань, щоб уникнути сильної м’язової лихоманки.
Для тих, хто тренується для довголіття, тренування слід проводити з великими вагами, що дозволяють 7 повторень в серії, з великими перервами між сетами (5-7 хвилин) з невеликим обсягом близько 6 сетів на групу м’язів і тренуванням лише тієї самої групи м’язів один раз на 7-10 днів. Менший обсяг терміново необхідний з двох причин: як можна менше носити сухожилля, зв’язки та суглоби в цілому, але також обмежувати вироблення вільних радикалів, що виникають під час фізичних навантажень, радикалів, що призводять до деградації ДНК.
Великі перерви між серіями мають подвійну мету: практикуючий може "атакувати" з максимальною енергією наступну серію, і організм повинен встигнути нейтралізувати стільки вільних радикалів, що утворюються під час попередньої серії. Постійні аеробні зусилля не дозволяють цим двом речам і, отже, є контрпродуктивними. Крім того, аеробні зусилля в основному повторюються, нон-стоп і, як правило, значно підвищують рівень вільних радикалів.
По суті, тренінг довголіття показує дуже короткий час щоденних зусиль (близько 10 хвилин зусиль на день) - що правда, зусилля напружені. В якості аеробної програми я рекомендую лише ходити і плавати, але також трохи повільно.
Слід зазначити одне: у всіх трьох випадках зусилля у спортзалі повинні бути подвоєні дієтою, характерною для кожного варіанту, але це вже інша дискусія.
