Мої 12 правил лікування мікробіоти кишечника ІНФОГРАФІЯ

Коли ви хочете лікувати свою мікробіоти (прочитайте мою статтю, де вона тут докладно представлена), існує правила далі буде. Я визначив 12, що я думаю суттєвий, і я згрупував їх в інфографіці, щоб дотримуватися.

інфографія

Мета тут подвійна; як покращити свій добробут травна і стійко зберігати ваш здоров'я.

1. Побудуйте харчову базу, багату різними рослинами

Світ рослин справді єдиний неймовірне багатство ! І ми (знову) відкриваємо це із щастям на кілька років ...

Дійсно, ВСІ фрукти, овочі, бобові, олійні насіння, насіння та цільні зерна містять необхідні для цього компоненти здоров'я і добре збалансований мікробіота.

Їх волокна, антиоксиданти та інші фітонутрієнти живитимуть "добрі" бактерії, які вони містять.

А отже, дозволяють виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (вони не дають вам жиру!), Які виконують функцію захисту та відновлення стінок кишечника.

Ці жирні кислоти є корисний для імунної системи і, таким чином, відіграють важливу захисну роль проти багатьох захворювань (рак, діабет 2 типу, серцеві хвороби тощо).

2. Уникайте прозапальної їжі, щоб вилікувати вашу мікробіоти

Перелік продуктів, які, як відомо, є негативний вплив на мікробіоти (і здоров'я в цілому) довго:

  • продукти переробки
  • рафінований цукор
  • насичені жири
  • смажена їжа та нарізка
  • алкоголь
  • м'ясні та молочні продукти
  • нездорова їжа та інший фаст-фуд

Тому що мікробіота реагує і зміни під час кожного нашого прийому їжі, залежно від того, що ми приносимо.

Згадані вище класи харчування, на жаль, занадто присутні в сучасній західній дієті з раннього віку. Вони, як правило, знищують корисні та захисні бактерії нашої мікробіоти.

Раптом ми тоді стаємо свідками розповсюдження шкідливі бактерії, грибки та віруси, які можуть серйозно вплинути на здоров’я.

І, на жаль, іноді може бути збиток, заподіяний балансу мікробіоти незворотні у разі тривалого споживання.

Тож навіть якщо вони ДУЖЕ привабливі (адже вони дуже добре знають, як підлабузнити наш природний апетит до цукру та жиру ...), обов’язково максимально обмежити споживання цих продуктів.

3. Виберіть дієту, багату антиоксидантами, клітковиною та пребіотиками

Догляд за мікробіотою не дуже складний, коли ви вирішите. Нічого більше простий !

Вибирайте свіжі або заморожені фрукти та овочі, а також широкий вибір бобових, цільнозернових злаків та горіхів, які царство рослин надає у наше розпорядження.!

Виберіть сезонні фрукти та овочі, якщо це можливо із сільського господарства місцеві і аргументовано (і органічне відповідно до ваших можливостей).

По можливості купуйте зернові, бобові та горіхи оптом або в банках. Економніше у гаманці та менше впливає на навколишнє середовище.

Не соромтеся замочувати горіхи, насіння та бобові, щоб отримати кращу доступність корисних фітонутрієнтів та оптимізоване травлення. Також пам’ятайте, що перед тим, як готувати, потрібно промивати крупи, які ви не замочували.

А на завершення - овочі та фрукти заморожений буде хорошим варіантом поза сезоном. Вони дозволять завжди мати запас вдома (будьте обережні, вибирайте їх сирими, непідготовленими/приготованими та без добавок).

4. Включіть у свій щоденний прийом їжі ферментований лакто

Ми знаходимо пробіотики у багатьох продуктах харчування:

  • капуста та інші ферментовані овочі
  • хліб із закваски
  • соління
  • місо
  • кімчі тощо ...

Усі вони є чудовими джерелами пробіотиків. І це дуже цікаві продукти для вашої мікробіоти.

Окрім того, що вони додають смачного дотику до ваших страв, вони перш за все будуть більше легко засвоюється для вашого кишечника.

Бактерії, отримані в результаті ферментації, представляють запас якісних пробіотиків для вашої кишкової флори. А завдяки процесу бродіння значення лакто-ферментованих продуктів (особливо їх вітамінів та ферментів) примножується.

Ось асортимент смачних страв з високою харчовою цінністю, корисний для вашої мікробіоти, живий і легко засвоюваний ...

Було б соромно не дати їм гарного місця у вашому раціоні !

5. Лікуйте свою мікробіоти жирними кислотами омега-3

Омега-3 жирні кислоти мають a значний позитивний вплив на баланс і правильне функціонування мікробіоти.

Дійсно, ці поліненасичені жирні кислоти дозволяють розвивати бактерії, корисні для кишкової флори, зменшуючи запалення та покращуючи метаболізм глюкози.

Вони також відіграють сприятливу роль у механізмах втрата ваги і пов’язані з меншим ризиком розвитку діабету та інсулінорезистентності, гіпертонії, артриту, ожиріння та запальних захворювань кишечника (таких як хвороба Крона або коліт).

Зокрема, олійні культури є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, а також забезпечують іншими цінними поживними речовинами та клітковиною. Крім того, вміщений в них глутамін також є союзником вашої мікробіоти.

Зверніть увагу, що добавки омега-3 з олії водоростей будуть дуже корисними для відновлення та підтримки гарного балансу мікробіоти.

Дійсно, це морське рослинне джерело позбавлене забруднювачів та важких металів. І він має чудовий профіль EPA/DHA для високого загального вмісту омега-3.

Іншими словами, відмінний вибір дбати про свою мікробіоти. Більше того, вибір, який є одночасно стійким та екологічним !

6. Надавайте перевагу цільним продуктам із помірним ГІ (індексом або глікемічним індексом)

Джерела енергії з повільним вивільненням чудово підходять для Вашого здоров’я, крім того вони містять клітковини, необхідні для балансу мікробіоти. Ці продукти є:

  • нерафіновані пластівці (гречка, лобода, спельта, просо тощо)
  • бобові (сочевиця, нут, квасоля тощо)
  • крохмалисті продукти
  • бульби

Уникайте борошна, хліба, макаронних виробів та іншого білого та рафінованого рису, харчова цінність якого буде нижчою, а прозапальний потенціал високим. Натомість виберіть їх повну або напівповну версію .

Наша сучасна дієта містить забагато рафінованих продуктів, і в цілому занадто багато ультра-оброблених продуктів. Ці продукти загрожують рівновазі нашої мікробіоти та всього нашого здоров’я загалом.

Підводячи підсумок, вибирайте найменш денатуровану сиру продукцію.

А коли ви купуєте органічні крохмалисті овочі та бульби, їжте їх, якщо це можливо, зі шкіркою.

7. Замініть газовані напої кефіром та комбучею

Як і згадана вище ферментована їжа, кефір та комбуча містять бактерії, які особливо корисні для кишкової флори.

Це правда, що ці напої іноді можуть збивати з пантелику на перший погляд своїм особливим смаком ... Але вони настільки цікаві з точки зору харчування. !

Не поспішайте, щоб навчитися цінувати їх.

Вони стануть смачною заміною газованих напоїв та алкоголю під час прийому догляд всієї вашої травної системи.

Низькокалорійні - це кефір та комбуча ідеально пити, не замислюючись. А якщо вам хочеться, ви навіть можете їх зробити самостійно !

8. Словом, прийміть збалансовану дієту з високою харчовою цінністю

Іншими словами, віддайте перевагу дієті, багатій на сирі продукти, яка буде задовольняти ваші харчові потреби, одночасно живлячи ваші клітини та бактерії. Зцілення вашої мікробіоти починається там ...

Ви зрозумієте: це парно ключ хороший стан кишечника та загальний стан здоров’я.

Остерігайтеся обмежувальних дієт, багатий насиченими жирними кислотами (наприклад, кетогенна дієта), з низьким вмістом складних вуглеводів або позбавлений необхідних харчових елементів, таких як крохмаль, фрукти та бобові (на жаль, загальний для багатьох дієт для схуднення).

Ці дієти - найкращий спосіб навіть порушити дорогоцінний баланс нашої мікробіоти денатурація цей із часом дуже важкими наслідками.

Так само, поїдання добавок під час дієти та/або незбалансованого харчування ніколи не буде корисним.

Макро- та мікроелементи, необхідні як для кишківника, так і для загального стану здоров’я, слід просто забезпечувати щоденною достатньою кількістю. І це роль збалансованого харчування.

9. Краща боротьба зі стресом допомагає вилікувати вашу мікробіоти

Як ви можете собі уявити, стрес істотно впливає на баланс мікробіоти.

Наш мозок і наш живіт знаходяться спілкування взаємний постійно, цілком зрозуміло, що те, що відбувається в нашому животі, впливає на наше психічне благополуччя, і навпаки.

Як результат, наша кишкова мікробіота сильно реагує на наші стресові стани, будь то фізичні, психологічні чи навіть екологічні ...

хронічний стрес зазвичай формується в нашому сучасному способі життя, бере участь у збільшенні прозапальних бактерій у мікробіоті, що призводить до дисбактеріозу кишечника.

А наслідків для здоров’я може бути багато і серйозно.

Навчіться управляти стресом, але також інтерпретація зовнішніх стресових факторів з метою обмеження їх впливу є важливим кроком, якщо ви хочете зберегти свою мікробіоти. І кожен може розпочати це зараз.

Багато підходів можуть бути ефективними для цього, зокрема йога (прочитайте мою статтю про йогу для початківців).

10. Подбайте про свій сон

Так само, як і стрес, нестача сну а порушення циркадного ритму глибоко впливають на баланс мікробіоти.

Знову ж таки, наш спосіб життя (і, зокрема, висока експозиція екранів), як правило, сильно змінює якість та тривалість деякі сплять.

Добре спати дуже важливо для здоров’я.

Дійсно, було доведено, що недосип збільшує смертність за рахунок збільшення ризиків гіпертонія, з серцево-судинні захворювання або від діабет. Але також втратою уваги, що призводить до небезпечної поведінки - особливо під час руху.

Дефіцит сну також відіграє певну роль у наборі ваги та суттєво впливає на наше психологічне самопочуття та когнітивні здібності. Нарешті, глазур на торті, це також безпосередньо впливає на нашу кишкову флору.

Ось список вагомих причин кинути екрани вночі та припинити перегляд улюблених серіалів у ліжку. !

Навпаки, встановіть режим дня, сприятливий для розслаблення і до засипання буде надзвичайно корисним для якості сну. Ось чому я пропоную вам наступну коротку сесію - щоб дізнатися, чи це ще не було зроблено на моєму каналі, присвяченому фітнесу

11. Оптимізуйте середовище проживання (забруднювачі, пестициди, сигарети тощо)

Як я вже говорив вище, на мікробіоти безпосередньо впливають джерела екологічного стресу .

Важливо враховувати життєве середовище як єдине ціле та діяти з усіх джерел стрес та з забруднення потенціал, якому ми піддаємось щодня.

І перелік елементів, що впливають на наш бактеріальний симбіоз, довгий:

  • забруднюючих речовин
  • пестициди
  • сигарету
  • добавки всіх видів
  • хімічні речовини, що використовуються для дизайну упаковки та контейнерів, а також для косметики та засобів догляду ...

Будь то звернення до більш органічних продуктів (коли це можливо), відмова від куріння, вибір більш натуральних розчинів для чищення або упаковка нетоксичних ...

Кожен жест, настільки мінімальний, як він є, прагнення зменшити вплив усіх цих токсичних елементів дає можливість зцілити їх мікробіоти та загальний стан здоров'я.

12. І звичайно, щоденне достатнє зволоження також допомагає вилікувати вашу мікробіоту

До того ж абсолютно життєво важливий і суттєвий для здоров’я добре зволожує також сприяє гарному балансу мікробіоти кишечника.

Відсутність гідратації викликає прозапальний стан (шкідливий для кишкової флори) та впливає на функціонування кишкового бар’єру. Тому що слизова оболонка кишечника повинна бути добре зволожений функціонувати належним чином.

Тому ми думаємо регулярно пити (воду, можливо чай або настої ...), мінімум 1,5 л на добу.

Сподіваюся, читання цієї статті дало вам корисну інформацію.

Насправді він просто представляє вам перелік важливих дій для здорового способу життя, джерела рівноваги та міцного довгострокового здоров’я. Тепер вам залишається зрозуміти, як ви можете застосувати цей набір правил без затримки, повністю або частково.

Це саме те, що я пропоную вам зробити з моїми різними посібниками з харчування та буклетами здорових рецептів.

Пам’ятайте, ніколи не пізно лікувати мікробіоти кишечника !